Stanovenie cieľov stratu hmotnosti je pravdepodobne jedným z náročnejších krokov programu na zníženie hmotnosti. Koľko musíte stratiť a ako vypočítať toto číslo?
Spôsob, akým sa väčšina z nás približuje, je vybrať číslo založené na tom, čo sme vážili, alebo možno to, čo sme vždy chceli vážiť, ale je to realistický cieľ?
Ak stratíte váhu pre svoje zdravie, váš cieľ môže byť skromnejší, povedzme 5 až 10 percent z vašej aktuálnej hmotnosti.
Ale čo keď máte na mysli niečo konkrétnejšie ako určitú veľkosť oblečenia, do ktorej sa chcete prispôsobiť?
Problémom je, že v skutočnosti nie je stanovená váha, ktorá sa rovná veľkosti oblečenia a pre ženy sa veľkosť oblečenia líši od firmy k spoločnosti.
Takže, aká je odpoveď na všetky tieto otázky? Váš prvý krok je naučiť sa nastaviť dosiahnuteľné ciele na zníženie hmotnosti, ktoré môžete skutočne merať.
Kľúčom k stanoveniu cieľov na zníženie hmotnosti je dodržiavať štandard nastavenia cieľa, čo znamená, že je neurčité byť SMART. Inteligentný cieľ je: Špecifický, merateľný, dosiahnuteľný, realistický a hmatateľný.
Choďte celú cestu späť k základom a začnite zisťovaním, či naozaj potrebujete schudnúť.
Potrebujete znižovať telesnú hmotnosť?
Ak hovoríte s väčšinou ľudí, pravdepodobne zistíte, že každý má pocit, že potrebuje schudnúť, dokonca aj ľudí, ktorí sa zdajú mať zdravú váhu.
Často sú naše ciele na zníženie hmotnosti založené na tom, čo si myslíme, že by sme mali vyzerať skôr ako to, čo je pre naše telá rozumné práve teraz.
Existujú široké parametre, ktoré sa majú použiť na zistenie, či potrebujete schudnúť, ale vo všeobecnosti uchádzač o chudnutie môže mať nasledujúce charakteristiky:
- BMI viac ako 25
- Pomer pasu a bedra vyšší ako 0,8 pre ženy a vyšší ako 1,0 mužov
- Meranie brušných obvodov u žien je väčšie ako 35 centimetrov a u mužov je 40 centimetrov
Samozrejme, to nie sú jediné stopy, ktoré nám hovoria, že potrebujeme schudnúť. Existujú tie nepríjemné náznaky, ako sú tesné oblečenie, vyčerpanie dychov, ktoré robia jednoduché činnosti alebo prvýkrát na stupnici.
Pred stanovením cieľov založených na tom, čo si myslíte, že by ste mali zvážiť, poraďte sa so svojím lekárom. Zvyčajne bude mať prístup k grafom výšky váhy alebo k iným zdrojom, ktoré vám pomôžu zistiť, aký je Váš typ tela pre zdravú hmotnosť.
Nastavenie cieľov
Ak ste zistili, že potrebujete znížiť telesnú hmotnosť, ďalším krokom je nastaviť pre seba rozumný cieľ na zníženie hmotnosti.
Môžete založiť svoje ciele na ľubovoľnom počte faktorov, ale skvelým miestom na začatie by boli všeobecné odporúčania stanovené americkou College of Sports Medicine, ktoré predstavujú 5-10% telesnej hmotnosti alebo jeden až dva libry týždenne.
Môžete tiež použiť túto kalkulátor BMI na nastavenie cieľov:
Majte na pamäti, že tieto výpočty ponúkajú guesstimates. Existuje niekoľko faktorov, ktoré ovplyvňujú hmotnosť, takže je najlepšie, aby ste získali výsledky, ktoré získate so zrnom soli. Napríklad BMI je ovplyvnená tým, koľko svalov máte ... Ak máte viac svalov, vaša váha môže byť skutočne vyššia ako to, čo je považované za zdravé na BMI grafe, aj keď máte zdravý percentuálny podiel tuku.
V skutočnosti mnohí odborníci naznačujú, že BMI môže byť veľmi zavádzajúci a môže byť lepšie použiť váš pomer pása k hipu na stanovenie vašich cieľov.
Ďalším spôsobom, ako to dosiahnuť, je zamerať sa menej na cieľovú váhu a viac na to, aby ste sa každý deň rozhodovali zdravým spôsobom, aby ste znížili svoje kalórie.
Jedným zo spôsobov, ako sa na to pozrieť, je vaša najnižšia udržateľná hmotnosť. V tomto prípade by ste vytvorili deficit kalórií (s diétou a cvičením) a nechajte svoje telo reagovať na to v priebehu času. Nakoniec sa dostanete na váhu, ktorú môžete udržať a cítiť sa dobre.
Vytvorte plán
Avšak určujete svoje ciele na zníženie hmotnosti, mali by ste zaznamenať daný cieľ a potom urobiť plán na dosiahnutie tohto cieľa.
Pozrite sa na svoj cieľ objektívne: je to konkrétne, merateľné, dosiahnuteľné, realistické a hmatateľné? Tu je ukážka, ako fungovať:
Mary je 5'7 "vysoká a váži 160 libier.Podľa vyššie uvedených kalkulačiek, jej BMI je 25,1, čo spadá do kategórie" nadváha "Ak by stratila len 10 libier, jej BMI by bola zdravšia na 23,5.
Cieľom Márie : stratiť 10 libier za 12 týždňov. Aby to urobila, bude musieť znížiť alebo vyčerpať 300 až 500 kalórií každý deň. Použitie kombinácie diéty a cvičenia je najlepší spôsob, ako schudnúť, pretože diéty môžu spôsobiť, že stratíte svalovú hmotu.
Svalová hmotnosť je viac metabolicky aktívna ako tuk, takže chcete udržať všetky svaly, ktoré máte, a pridajte viac s silovým tréningom.
Mary plán na dosiahnutie cieľov:
- Nahraďte ju ráno Egg McMuffin (300 kalórií) s miskou z ovsenej vločky (asi 180 kalórií).
- Nahraďte jeden koks (150 kalórií) so šumivou vodou (0 kalórií).
- Chôdza po dobu najmenej 30 minút pri 3,5-4,0 mph 3 dni v týždni (približne 180-240 kalórií ).
- Sila vlak 2 dni v týždni po dobu 30 minút (približne 140-280 kalórií spálil)
- Celkový počet kalórií spálil každý deň: 270 - 550 (v závislosti od toho, či cvičí).
Pri pohľade na tento príklad môžete vidieť, že ide o pomerne skromné zmeny. Mary nie je prebudovať celú svoju stravu, ona je jednoducho vyzdvihnúť niečo, čo sa môže zmeniť, aby ste mohli začať.
Čo je zaujímavé, je to, že ako ona pokračuje v jej zdravom správaní, začne to robiť ešte viac, a to nielen preto, že chce schudnúť, ale preto, že sa začne cítiť lepšie, silnejšie a istejšie.
Skúste rozdeliť svoj cieľ na konkrétne kroky, ako je tento a sledovať váš pokrok. Nezabudnite upraviť svoj cieľ, kedykoľvek budete potrebovať.
Ak zistíte, že nestrácate svoju váhu tak rýchlo, ako ste si mysleli (a to je veľmi normálne), zmeňte cieľovú váhu alebo čas potrebný na jej dosiahnutie. Pamätajte, že váš cieľ musí byť dosiahnuteľný, a preto buďte ochotní stanoviť nové ciele, ak tie staré nepracujú pre vás.
> Zdroj:
> ACE Fit | Fitness fakty | Príručka SMART pre nastavenie cieľov. ACE Fit | Informácie o fitness. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3575/a-smart-guide-to-goal-setting/.
> Forman EM, Butryn ML, Hoffman KL, Herbert JD. Otvorené skúšanie behaviorálnej intervencie založenej na prijatí na zníženie telesnej hmotnosti. Kognitívna a behaviorálna prax . 2009; 16 (2): 223-235. doi: 10,1016 / j.cbpra.2008.09.005.