Keď cvičíte v zóne cieľového srdcového tepu, získate najväčší úžitok z vašej bežnej alebo inej kardiovaskulárnej aktivity. Vaša cieľová tepová frekvencia je 50-85% z vašej maximálnej tepovej frekvencie. Znalosť cieľovej tepovej frekvencie vám pomôže správne dosiahnuť rýchlosť pri rôznych typoch beží a chráni vás pred nadmerným vyčerpaním, alebo na druhej strane sa nestláčate dostatočne tvrdo.
Existujú rôzne spôsoby výpočtu cieľovej zóny tepovej frekvencie, ale Karvonenova metóda je jedna z najúčinnejších, pretože ovplyvňuje pokojovú srdcovú frekvenciu. Tu je postup, ako vypočítať cieľovú zónu tepovej frekvencie pomocou metódy Karvonen :
1. Pri prvom prebudení zmerajte pokojovú tepovú frekvenciu . Môžete to urobiť tým, že trpezlivosť trváte jednu minútu ešte v posteli. Ak chcete vziať svoj pulz, umiestnite dva prsty (nie palec) na radiálne (na zápästí, na spodnej strane palca) alebo na karotid (krk vedľa vášho hrtanu). Vezmite svoj pulz na tri ráno a potom zistite priemerné hodnoty týchto troch hodnôt, aby ste dosiahli priemernú pokojovú tep. Pridajte tri čítania dohromady a rozdeľte toto číslo o tri, aby ste získali pokojnú srdcovú frekvenciu, napríklad:
(72 ± 76 + 74) / 3 = 74
2. Ďalej určte svoju maximálnu tepovú frekvenciu . Jednoduchý vzorec na dosiahnutie maximálnej srdcovej frekvencie je odobrať svoj vek od 220 rokov.
Toto je vaša maximálna tepová frekvencia. Napríklad maximálna tepová frekvencia pre 34-ročného používateľa by bola:
220 - 34 = 186
3. Potom použite tento vzorec na určenie cieľovej srdcovej frekvencie:
Cieľová srdcová frekvencia = [(maximálna srdcová frekvencia - srdcová frekvencia pokoja) ×% intenzita] + pokojová srdcová frekvencia
Takže pomocou vyššie uvedeného príkladu tu môžete vypočítať cieľovú zónu tepovej frekvencie pre 34-ročného, ktorý má maximálnu srdcovú frekvenciu 186 a pokojovú srdcovú frekvenciu 74:
Pri 50% cieľovej tepovej frekvencii: [(186 - 74) × 0,50] + 74 = 130 bpm
Pri 85% cieľovej tepovej frekvencii: [(186 - 74) × 0,85] + 74 = 169 bpm
Srdcová zóna cieľovej rýchlosti by bola 130-169 bpm.
Ako vedieť, keď ste v zóne cieľového srdcového tepu
Najlepším spôsobom na meranie tepovej frekvencie počas behu je nosenie zariadenia na monitorovanie srdcovej frekvencie. Našťastie je pre bežcov k dispozícii mnoho zariadení na sledovanie srdcovej frekvencie, od bežiacich hodiniek po sledovače činnosti.
Pozrite tiež: