Peaking pre veľké preteky vyžaduje prax i plánovanie
Jedným z najdôležitejších aspektov prípravy závodných dní je čas, aby ste tréning vyvrcholili v deň pretekov. Športovci používajú termín "vrchol", aby opísali, že sú v absolútnom najlepšom stave (fyzickom, emocionálnom a duševnom) v konkrétnom čase udalosti alebo rasy. Peakovanie nie je jednoduché a vyžaduje si veľa skúseností a plánovania, ale existujú veci, ktoré dokážu dosiahnuť oveľa väčšiu pravdepodobnosť.
Majte na pamäti, že počas roka a počas sezóny môžete mať mnoho "vrcholov", ale väčšina elitných športovcov sa snaží o jednu hlavnú udalosť alebo cieľ a naplánovať si zvyšok tréningovej sezóny. Rekreační športovci môžu ľahko mať niekoľko vrcholov menšieho stupňa. To je bežné, ak počas leta pretekáte veľa rôznych "zábavy". Ak sa nachádzate v rekreačnej ligy alebo družstve, pravdepodobne máte zabudovanú sezónu a vaše tréning je naplánovaný tak, aby ste neustále zlepšovali a vrcholili počas play-off alebo záverečnej udalosti.
Začnite s plánovaním vyradením kalendára a zapísaním udalostí s jedným alebo dvomi gólmi a prácou späť do dnešného dňa. Existuje mnoho spôsobov, ako plánovať plán a pracovať s odborným trénerom je pravdepodobne najlepší.
Nasledujúce tipy vám pomôžu vytvoriť si vlastný všeobecný plán. Váš školiaci program bude obsahovať štyri fázy:
- Budovanie základne fitness
- Budovanie aeróbnej kapacity
- Rýchlosť budovania
- Zúženie udalosti
Fáza jedna: Vytvorenie základne s dlhou pomalou vzdialenosťou
Asi polovica vášho tréningového času medzi vaším štartovacím dňom a vašou prvou gólovou udalosťou by sa mala stráviť budovaním pevnej základne vhodnosti pre váš šport. To môže trvať mesiace, ak ste nový cvičiteľ, alebo ak je vaša cieľová udalosť ďaleko, alebo týždne, ak máte tvar a pri pohľade na udalosť budúci mesiac.
Väčšina z týchto skorých tréningov sa zameriava na jednoduchý výcvik na vytrvalosť Tieto tréningy sa môžu cítiť príliš jednoducho pre mnohých športovcov, ktorí chcú rýchlo alebo ťažko sa cítiť, akoby z nich niečo vyťažili. Nerobte túto chybu. Zostaňte ľahko a pomaly, zamerajte sa na zlepšenie techniky, sily a vytrvalosti.
Základný tréning je mimoriadne dôležitý na dosiahnutie vrcholov a nemožno sa ponáhľať. Ak začnete intenzívne pracovať príliš skoro, riskujete zranenie alebo chorobu neskôr. Základný tréning umožňuje svaly, kĺby a šľachy silnejšie pomaly a ľahko sa prispôsobiť zvýšenému zaťaženiu a úsiliu. Základný tréning zahŕňa aj jednoduchý krížový tréning .
To je dobrý čas hrať s tréningom a pridať zručnosti cvičenia, plyometrics a silový tréning na vytvorenie peknej celkovej úrovne kondicionovania. Je to tiež skvelý čas nájsť správnu kombináciu vybavenia ( topánky , oblečenie, poloha na bicykli , napätie rakety atď.) Alebo jedlo a nápoje, ktoré pre vás pracujú.
Základná fitness je všetko o tom, ako sa tam dostať a pohybovať sa a baviť sa. Tempo, intenzita a úsilie naozaj nie sú dôležité.
Druhá fáza: budovanie aerobickej kapacity prostredníctvom trvalého úsilia
Ďalšia fáza štandardného programovania sa skladá z nasledujúceho štvrťroku (alebo tak) vášho tréningového času medzi začiatkom a dňom pretekov.
Počas tejto doby sa zameriavate na zvýšenie aeróbnej kapacity, výkon a rýchlosť a získanie viac "špecifických pre šport". Musíte tiež dodržiavať pravidlo 10 percent, aby ste sa vyhli zraneniam. Počas tejto fázy zvyšujete úsilie v tréningu tým, že udržujete dlhodobé a intenzívnejšie trvalé úsilie. Objem tréningu môže zostať rovnaký a budete obsahovať viac dní odpočinku. Váš posilňujúci program sa viac zameriava na váš šport.
Tretia fáza: Intervaly vysokej intenzity pre rýchlosť
Po vytvorení základne, rýchlosti a napájania ste pripravený zamerať sa na špecifické školenie potrebné pre vašu rasu alebo akciu. Pridáte medzioperačnú prácu s vysokou intenzitou a úsilím s kratším trvaním (šprinty 60-90 sekúnd).
Je to veľmi intenzívny tréning, ktorý si vyžaduje viac odpočinku medzi tréningmi. Zranenia sú pravdepodobnejšie príliš, preto je dôležitý rozvrh odpočinku a zotavenia. Ako príklad tréningu intervalového trenažéra vyskúšajte intervalový tréning .
Štvrtá fáza: Zníženie pred udalosťou
Posledná fáza prípravy závodu je zúženie. Toto zahŕňa posledné dva týždne pred vašou udalosťou. V tejto fáze znižujete výcvikový objem (kilometrový výkon) o polovicu. Pokračujete v intervaloch s vysokou intenzitou, ale znížte počet opakovaní, ktoré robíte na polovicu a úplne medzi nimi.
Posledné tri dni pred podujatím môžu zahŕňať nejaké ľahké aeróbne cvičenie, ale pamätajte na to, že cieľom je odpočinok, takže budete mať maximálny potenciál v dostihu. Školenie tri dni pred závodom nikdy nepomôže vašim výkonom. Tieto posledné dni sú tiež vhodným časom na zamerať sa na duševné aspekty výkonu a vizualizovať perfektnú udalosť. A zvážte svoj výber pred jedlom .
Môžete zostať len na tejto vrcholovej fitnessovej úrovni na krátke časové obdobie, a pred druhou udalosťou musíte odpočívať a zotaviť sa znova. Pokúšať sa udržať takýto vrchol často vedie k syndrómu zranenia, vyhorenia a pretrénovania . Zvážte použitie Active Recovery pre rýchlejšiu obnovu.
zdroj
Mujika, I., Padilla, S., Pyne, D. a Busso, T. (2004). Fyziologické zmeny súvisiace so sklonom pred akciou u športovcov. Športová medicína. 34 (13): 891-927.
Neary, JP, Bhambhani, YN a McKenzie, DC (2003). Účinky rôznych stupňovitých redukčných kužeľových protokolov na výkonnosť jazdy na bicykli. Kanadský žurnál aplikovanej fyziológie. 28 (4): 576-587.
Trappe, S., Costill, D. a Thomas, R. (2000). Účinok kužeľového kužeľa na celé svalstvo a kontraktilné vlastnosti jediného svalového vlákna. Medicína a veda v športe a cvičení. 32 (12): 48-56.