Jedlo, ktoré športovec konzumuje pred, počas a po tréningu, je dôležitý pre pohodlie aj výkon počas cvičenia. Energetické potraviny vrátane barov, nápojov, gélov a ďalších ľahko stráviteľných sacharidov môžu pomôcť zabrániť rozptyľovaniu príznakov hladu počas cvičenia a zabrániť príliš rýchlej spotrebe energie.
Hlavným zdrojom paliva pre aktívne svaly je uhľohydrát, ktorý sa ukladá do svalov ako glykogén v dňoch pred cvičením.
Trvá to úplne naplniť zásoby glykogénu a to , čo budete jesť po cvičení, môže pomôcť alebo brániť tomuto procesu. Konzumácia správnych potravín v správny čas po tréningu je nevyhnutná pre zotavenie a je pripravená na ďalší tréning.
To, čo konzumujete pred cvičením, často závisí od vašich jedinečných potrieb a preferencií, ale malo by byť navrhnuté podľa intenzity, dĺžky a typu cvičenia, ktoré plánujete urobiť.
Kedy jesť
Cvičenie na plný žalúdok nie je ideálne. Jedlo, ktoré zostáva vo vašom žalúdku počas udalosti, môže spôsobiť nevoľnosť, nevoľnosť a kŕče. Aby ste sa uistili, že máte dostatok energie, ale znížite nepríjemné pocity žalúdka, mali by ste pred začiatkom podujatia umožniť plné trávenie jedla. To zvyčajne trvá 1 až 4 hodiny, v závislosti od toho, čo a koľko ste jedli. Každý je trochu iný a pred tréningom by ste mali experimentovať, aby ste zistili, čo vám najlepšie vyhovuje.
Ak máte skoré ranné preteky alebo tréning, je najlepšie vstať včas, aby ste mohli jesť vaše jedlo pred cvičením.
Ak nie, mali by ste sa pokúsiť jesť alebo piť niečo ľahko stráviteľné asi 20 až 30 minút pred udalosťou. Čím ste bližšie k vašej udalosti, tým menej by ste mali jesť. Môžete mať tekuté jedlo bližšie k vašej udalosti ako pevné jedlo, pretože váš žalúdok stráviť kvapaliny rýchlejšie.
Čo jesť
Vzhľadom na to, že glukóza je pre väčšinu cvičenia preferovaným zdrojom energie, pred jedlom by malo zahŕňať potraviny, ktoré majú vysoký obsah uhľohydrátov a ľahko stráviteľné .
Patria sem aj potraviny, ako sú cestoviny, ovocie, chleby, energetické bary a nápoje.
Športové plánovanie výživy
Plánovanie vašej výživy a vedomie, čo a kedy budete jesť a piť, je nevyhnutné, ak sa zúčastňujete celodennej udalosti, ako sú stretnutia s traťami alebo iné turnaje. Zvážte čas vašej udalosti, množstvo jedla a potrebnú energiu. Uvedomte si tiež množstvo tekutiny, ktorú konzumujete. Mali by ste plánovať dopredu a pripraviť jedlá a občerstvenie, ktoré ste predtým skúšali a vedeli, že s vami budú dobre sedieť. Nepokúšajte sa niečo nové v deň podujatia.
Navrhované potraviny
Konzumácia pred cvičením je niečo, čo športovec môže určiť na základe skúseností, ale niektoré všeobecné pokyny zahŕňajú konzumáciu pevného jedla 4 hodiny pred cvičením, občerstvenie alebo vysoký energetický nápoj s obsahom uhľohydrátov 2 až 3 hodiny pred cvičením a výmena tekutín 1 hodinu pred výkonom ,
1 hodinu alebo menej pred súťažou
- čerstvé ovocie, ako sú jablká, melón, broskyne, hrozno alebo pomaranče a / alebo
- Energetické gély
- až 1 1/2 šálky športového nápoja.
2 až 3 hodiny pred súťažou
- čerstvé ovocie
- chlieb, bagely, cestoviny
- jogurt
- voda
3 až 4 hodiny pred súťažou
- čerstvé ovocie
- chlieb, bagely
- cestoviny s paradajkovou omáčkou
- Pečené zemiaky
- energetická lišta
- obilniny s mliekom
- jogurt
- toast / chlieb s trochou arašidového masla, chudého mäsa alebo syra
- voda
Glukóza (cukor) a výkonnosť
Ak ste športovec s vytrvalosťou, dôkazy naznačujú, že jesť nejaký cukor (glukóza) 35 až 40 minút pred udalosťou môže poskytnúť energiu, keď vaše ostatné zásoby energie klesli na nízke hladiny. Avšak, mali by ste experimentovať s takýmito stratégiami pred konkurenciou, pretože niektorí ľudia nemajú dobrý výkon po hladine glukózy v krvi.
Kofeín a výkonnosť
Kofeín pôsobí ako stimulant na centrálny nervový systém. Myslelo sa, že zvyšuje vytrvalosť tým, že stimuluje väčšie využitie tuku na energiu a tým vyhradzuje glykogén do svalov.
Výskum však nezdá, že túto teóriu podporuje. Keď kofeín zlepšuje vytrvalosť, robí to tak, že pôsobí ako stimulant.
Kofeín môže mať pre niektorých ľudí vážne vedľajšie účinky. Tí, ktorí sú veľmi citliví na ich účinky, môžu mať nauzeu, svalové trasy a bolesti hlavy. Príliš veľa kofeínu je diuretikum a môže viesť k dehydratácii, čo znižuje výkonnosť.
Potraviny, ktoré treba vyhnúť
Potraviny s množstvom tuku alebo vlákniny môžu byť veľmi ťažké a pomaly stráviteľné a dlho zostávajú v žalúdku. Tiež vytiahnu krv do žalúdka, aby pomohla pri trávení, čo môže spôsobiť kŕče a nepohodlie. Mäso, šišky, hranolky, zemiakové lupienky a čokoládové tyčinky by ste sa mali vyhýbať pred jedálňou.
Majte na pamäti, že každý je trochu iný a to, čo pracuje pre vás nemusí pracovať pre vás spoluhráč alebo tréningový partner. Faktor v individuálnych preferenciách a obľúbené jedlá a stravovací plán je veľmi individuálna vec.
zdroj:
DK, Carr C, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Post Cvičenie Príjem bielkovín Zlepšuje celkovú a bielkovú akrenáciu v ľudskom organizme. Lekárstvo a veda v športe a cvičení. 2002 máj; 34 (5): 828-37.
Res, P., Ding, Z., Witzman, MO, Sprague, RC a JL Ivy. Vplyv doplňovania sacharidov a proteínov na výkonnosť vytrvalosti pri cvičení rôznej intenzity. Medzinárodný vestník športovej výživy a metabolizmu cvičení.
Vyhlásenie o pozícii od dietetianov Kanady, American Dietetic Association a American College of Sports Medicine, Canadian Journal of Dietetic Practice and Research v zime roku 2000, 61 (4): 176-192.