Všetka energia, ktorú potrebujeme pre život aj pre cvičenie, pochádza z potravy, ktorú jeme, a tekutín, ktoré pijeme. Tieto živiny sú bežne rozdelené do troch tried:
- tuky
- sacharidy
- bielkoviny
Každá kategória potravín je dôležitá pre zdravie a všetci by sme mali konzumovať potraviny z každej kategórie. Pomer, v ktorom musíme tieto potraviny konzumovať, je však často téma diskusie.
Čo je tučný tuk?
Dietný tuk bol obviňovaný z mnohých zdravotných problémov; tuk je však v skutočnosti základnou živinou pre optimálne zdravie. Tukové tkanivo (uložený tuk) poskytuje vankúš a izoláciu vnútorným orgánom, pokrýva nervy, pohybuje vitamíny (A, D, E a K) v celom tele a je najväčšou rezervou skladovanej energie, ktorá je k dispozícii pre aktivitu. Tuk sa uchováva, keď spotrebujeme viac kalórií, potom použijeme. Existuje optimálna hladina telesného tuku na zdravie a atletickú aktivitu. Keď je táto optimálna hladina prekročená, príliš veľa tuku v stravovaní môže viesť k problémom so zdravím a atletickým výkonom.
Druhy tukového tuku
- Nasycené tuky sa nachádzajú predovšetkým v živočíšnych zdrojoch, ako je mäso, vaječné žĺtky, jogurt, syr, maslo, mlieko. Tento typ tuku je často pri izbovej teplote pevný. Príliš veľa nasýtených tukov súvisí so zdravotnými problémami, ako je vysoký cholesterol a srdcové choroby. Z tohto dôvodu by mal byť nasýtený tuk obmedzený na maximálne 10% celkového denného príjmu kalórií.
- Nenasýtené tuky zahŕňajú mononenasýtené a polynenasýtené tuky , ktoré sa typicky nachádzajú v zdrojoch rastlinných potravín a sú zvyčajne kvapalné pri izbovej teplote. Nenasýtené tuky majú zdravotné výhody, ako je zníženie hladiny cholesterolu a zníženie rizika srdcových ochorení. Spoločné zdroje potravy zahŕňajú olivový a repkový olej, avokádo, ryby, mandle, sóju a ľanové semienko.
- Trans-tuk bol nedávno pridaný k výživovým štítkom väčšiny produktov. Transmastné kyseliny sa vytvárajú (prirodzene alebo človekom), keď sa nenasýtený tuk robí na pevnú látku. Trans mastné kyseliny, ako napríklad nasýtené tuky, by mali byť obmedzené, pretože zvyšujú hladinu cholesterolu a riziko srdcových ochorení.
Ako tuk poskytuje energiu pre šport
Tuk poskytuje najvyššiu koncentráciu energie všetkých živín. Jeden gram tuku sa rovná 9 kalóriám. Táto hustota kalórií, spolu s našou zdanlivo neobmedzenou skladovacou kapacitou pre tuky, robí tuky našou najväčšou rezervou energie. Jedna libra skladovaného tuku poskytuje približne 3600 kalórií energie. Zatiaľ čo tieto kalórie sú menej prístupné pre športovcov, ktorí vykonávajú rýchle, intenzívne úsilie, ako je šprint alebo zdvíhanie, tuk je nevyhnutný pre dlhšie, pomalšie nižšie intenzity a vytrvalostné cvičenia, ako je jednoduché jazda na bicykli a chôdza.
Tuk poskytuje hlavný zdroj paliva pre dlhé trvanie, nízke až stredne silné cvičenie (vytrvalostné športy ako sú maratóny a ultramaratóny). Dokonca aj pri cvičení s vysokou intenzitou, kde sacharidy sú hlavným palivovým zdrojom, je potrebný tuk na prístup k uloženým sacharidom (glykogén).
Použitie tuku na palivo na cvičenie však závisí od týchto dôležitých faktorov:
- Tuk sa pomaly strávi a môže sa premeniť na využiteľnú formu energie (môže to trvať až 6 hodín).
- Premena uloženého telesného tuku na energiu si vyžaduje čas. Telo potrebuje rozložiť tuk a prepraviť ho do pracovných svalov predtým, ako sa môže použiť ako energia.
- Premenenie uskladneného telesného tuku na energiu trvá veľkým množstvom kyslíka, takže intenzita cvičenia sa musí zhoršiť.
Z týchto dôvodov musia športovci starostlivo časovať, keď jedia tuk, koľko jedia a typ tuku, ktorý jedia. Všeobecne platí, že nie je to skvelý nápad, aby ste konzumovali tuk bezprostredne pred alebo počas intenzívneho cvičenia.
zdroj:
> Vyhlásenie o pozícii od dietetianov Kanady, americkej Dietetickej asociácie a American College of Sports Medicine, Canadian Journal of Dietetic Practice and Research v zime roku 2000, 61 (4): 176-192.