Polynenasýtený tuk je druh nenasýteného tuku v potravinách, ktorý poskytuje zdravotné výhody pri konzumácii s mierou. Príklady polynenasýtených tukov zahŕňajú vlašské orechy, mnoho odrôd semien a niektoré druhy rýb. Oleje, ktoré obsahujú polynenasýtené mastné kyseliny, sú kvapalné pri izbovej teplote a majú kratšiu trvanlivosť ako iné typy tukov.
Rozdiel medzi polynenasýteným tukom a inými diétnymi tukami
Dietný tuk je tuk, ktorý pochádza z jedla, ktoré jeme.
Je to iné ako tuk, ktorý naše telo robí, keď spotrebujeme príliš veľa kalórií. Polynenasýtený tuk je jedným typom tuku v potravinách. Existuje však niekoľko ďalších druhov tuku, vrátane nasýtených tukov, trans-tukov a mononenasýtených tukov.
Polynenasýtené tuky sú potraviny, ktoré sú vyrobené predovšetkým z polynenasýtených mastných kyselín (PUFA). Tieto mastné kyseliny majú chemickú štruktúru, ktorá obsahuje dvojitú väzbu medzi dvoma alebo viacerými súbormi uhlíkových atómov. Polynenasýtené mastné kyseliny sú podobné mononenasýteným mastným kyselinám (MUFA), ktoré obsahujú iba jednu dvojitú väzbu medzi dvomi atómami uhlíka.
Obe mononenasýtené tuky a polynenasýtené tuky môžu byť zdravé pre vaše telo, keď ich zjednete s mierou.
Výhody polynenasýtených tukov
Vaše telo potrebuje tuk na vykonávanie základných funkcií. Tuku izoluje vaše telo, tuk pomáha bunkám správne fungovať a potrebujete tuk na absorbovanie niektorých nevyhnutných vitamínov.
Ale polynenasýtené tuky poskytujú špeciálne výhody.
Polynenasýtené tuky poskytujú nevyhnutné živiny, ako je vitamín E. Vitamín E je antioxidant, ktorý pomáha chrániť bunky tela.
Polynenasýtené tuky tiež poskytujú omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Ukázalo sa, že omega-3 mastné kyseliny zlepšujú tok krvi, znižujú zápal a zlepšujú zdravie srdca.
Niektorí vedci tiež veria, že diéta s vysokým obsahom omega-3 môže pomôcť zlepšiť zdravie mozgu.
Väčšina odborníkov odporúča, aby ste dostali odporúčanú dávku omega-3 mastných kyselín z potravín s polynenasýtenými tukami, a nie z doplnkov.
Príklady potravín s polynenasýtenými tukami
Polynenasýtené tuky sa nachádzajú v mnohých zdravých potravinách, ktoré môžete už pravidelne konzumovať . Nájdete tu polynenasýtené tuky v mnohých odrodách rýb, orechov a rastlinných olejov.
Zdroje rýb PUFA
- pstruh
- Tuniak dlhoplutvý
- losos
- sleď
- makrela
Zdroje mastnoty a semien PUFA
- vlašské orechy
- Slnečnicové semienka
- Ľanové semená
- Chia semená
- sezamové semienka
Ropné zdroje PUFA
- Sójový olej
- Kukuričný olej
- Slnečnicový olej
- Ľanový olej
- Svetlicový olej
Tofu a sójové bôby sú tiež dobrým zdrojom polynenasýtených tukov.
Mám jesť polynenasýtený tuk, aby som schudol?
Napriek tomu, že polynenasýtené tuky poskytujú vášmu telu dôležité výhody, nemali by ste nutne jesť viac tukov na zlepšenie svojho zdravia. Rovnako ako všetok tuk, polynenasýtený tuk poskytuje 9 kalórií na gram. To znamená, že keď budete jesť potraviny s vysokým obsahom polynenasýtených tukov, budete jesť potraviny, ktoré sú vyššie v tuku a kalóriách. Jesť príliš veľa alebo príliš veľa z týchto potravín môže prispieť k prírastku hmotnosti a môže chudnutie ťažšie.
Ak sa snažíte schudnúť , mali by ste obmedziť príjem tukov. Väčšina odborníkov odporúča, aby ste nedostali viac ako 30% vašich celkových kalórií z tuku. Usmernenia týkajúce sa stravy USDA odporúčajú, aby ste konzumovali menej ako 10% svojich celkových kalórií z nasýtených tukov. Takže je najlepšie získať väčšinu tuku z potravín s obsahom polynenasýtených alebo mononenasýtených tukov.
Ako nakupovať polynenasýtené tuky
Takže ako nájsť polynenasýtené tuky pri nakupovaní? Niektoré výživové štítky poskytujú podrobné informácie o type tuku v potravinách. Ale väčšina nie. Takže musíte vedieť, kde nájdete potraviny s polynenasýteným tukom v obchode s potravinami.
Mliečne a mäsové výrobky zvyčajne obsahujú nasýtený tuk. Spracované potraviny ako sušienky a pečivo často obsahujú nebezpečné trans-tuky. Takže by ste sa pravdepodobne mali vyhýbať týmto oblastiam pri nakupovaní zdravých tukov.
Pozrite sa do pekáreň pre zdravé oleje, ktoré obsahujú polynenasýtený tuk. Pamätajte, že oleje obsahujúce PUFA sú kvapalné pri izbovej teplote. Tieto zdravšie tekuté oleje sú často držané na najnižších políc pod pevnými tuky na varenie. Nájdete tu aj orechy a semená buď v oblasti pečenia, alebo vo veľkoobchode na vašom trhu.
A samozrejme, navštívte sekciu čerstvých rýb v obchode s potravinami, aby ste naplnili stravu s polynenasýtenými tukovými jedlami. Jediná dávka rýb, ako je losos alebo pstruh, poskytuje nielen zdravý tuk, ale je tiež dobrým zdrojom bielkovín. Diéta, ktorá obsahuje bielkoviny, dobré sacharidy a zdravé zdroje tuku, pomôže vášmu telu dosiahnuť a udržať zdravú váhu.
> Zdroje:
"Základná výživa a trávenie" ACE Health Coach Manual Americká rada pre cvičenie. 2013.
Medline Plus. Fakty o polynenasýtených tukoch. US National Library of Medicine. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000747.htm
Medline Plus. Dietné tuky. US National Library of Medicine. https://medlineplus.gov/dietaryfats.html
Polynenasýtené tuky. Americká asociácia srdca. Prístup: http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Polyunsaturated-Fats_UCM_301461_Article.jsp#.ViZ6qxCrTG5