Omega-3 mastné kyseliny sú nevyhnutné pre správne fungovanie mozgu a nervového systému. Tiež sú dobré pre vaše srdce, pretože znižujú riziko arytmií, nižších hladín triglyceridov a krvného tlaku a pomáhajú udržať plaky z ucpania tepien.
American Heart Association odporúča týždenne konzumovať dve dávky rýb. Ryby sú niektoré z najbohatších zdrojov dvoch foriem omega-3 mastných kyselín, ktoré sa nazývajú kyselina docosahexaenová (DHA) a kyselina eikozapentaenová (EPA). DHA a EPA sa stali typmi omega-3 mastných kyselín, ktoré vaše telo potrebuje.
Forma vytvorená rastlinami nazývaná kyselina alfa-linolénová (ALA) je trochu odlišná od EPA a DHA. Hoci vaše telo konvertuje ALA na DHA alebo EPA podľa potreby, ryby sú pravdepodobne stále najlepším zdrojom omega-3.
Ale nie všetky ryby sú vytvorené rovnaké a niektoré majú viac omega-3 ako iné. Nasledujúcich osem rýb je bohatých na omega-3 mastné kyseliny (a chutné).
1 - Sleď
Sleď je často nakladaný a podávaný ako predjedlo pred jedlom, ale tieto malé ryby môžu byť tiež varené na grile, rúre alebo varná doska. Sleď je tiež veľkým zdrojom bielkovín, vápnika, horčíka, draslíka, niacínu, vitamínu B-12 a selénu.
2 - losos
Steaky z lososa a filé môžu byť pečené, grilované, saute alebo pošírované. Alebo si môžete nechať lososa na ruke, aby ste urobili lososové šaláty alebo sendviče. Losos je tiež vysoký obsah bielkovín, horčíka, draslíka, niacínu, vitamínu B-12 a vitamínu A.
3 - Makrela
Makrely sú často údené alebo konzervované, ale čerstvé mrežové filé môžu byť tiež grilované alebo pečené. Okrem omega-3 mastných kyselín, makrela má vysoký obsah vitamínu B-12, niacín, selén, horčík, železo a draslík, plus spravodlivé množstvo bielkovín.
4 - Sardinky
Sardinky sú malé mastné ryby, ktoré zvyčajne nájdete v plechovkách. Oni sú často podávané s krekry ako predjedlo. Čerstvé sardinky môžu byť k dispozícii a môžu byť grilované, pečené alebo údené. Sardinky majú tiež vysoký obsah vitamínu D, niacínu a vápnika.
5 - Sardely
Ančovičky sa často nachádzajú na pizzách alebo v salatoch Caesar a nájdete ich v plechovkách, keď idete nakupovať. Čerstvé ančovičky môžu byť grilované alebo použité v receptoch, ktoré vyžadujú sardinky. Sardely sú tiež s vysokým obsahom bielkovín, vápnika, draslíka, selénu, vitamínu B-12 a niacínu.
6 - halibut
Halibut je dobrá ryba pre ľudí, ktorí nemajú radi silnú chuť väčšiny olejnatých oceánskych rýb, pretože je to mierne biela ryba, ktorá je stále vysoká v omega-3 mastných kyselinách. Halibut je tiež výborným zdrojom bielkovín, draslíka a niacínu.
7 - Pstruh dúhový
Pstruh dúhový je ďalšia mierne biela ryba, takže je to dobré pre ľudí, ktorí nemajú radi losos alebo tuniaka. Okrem toho, že má vysoký obsah omega-3 mastných kyselín, pstruh dúhový je tiež dobrým zdrojom bielkovín, vápnika, horčíka a niacínu.
8 - tuniak
Tuniak sa zvyčajne podáva ako filé alebo steaky a môže byť grilovaný, pečený alebo pečený. Nájdete tu tiež konzervované tuniaky v miestnom obchode s potravinami. Tuniak je vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín, bielkovín, draslíka horčíka, vitamínu B-12 a niacínu.
zdroj:
Americká asociácia srdca. "Ryby a Omega-3 mastné kyseliny."
Ministerstvo poľnohospodárstva Spojených štátov poľnohospodárskeho výskumu, Národná databáza živín pre štandardnú referenčnú verziu 28.