Kalórie v lososoch a jeho prínosy pre zdravie
Losos je vysoko výživná ryba, ktorú možno variť rôznymi spôsobmi. Na rozdiel od ostatných druhov rýb, losos nevysuší tak ľahko kvôli obsahu tuku - ale nebojte sa, pretože tieto tuky sú zdravé srdce. Losos je možné zakúpiť v čerstvom, mrazenom, údenom a konzervovanom stave.
Ak sa obávate o konzumáciu rýb kvôli vysokému obsahu ortuti, nebojte sa, pokiaľ ide o losos.
Divoký losos sa môže konzumovať bez strachu z prebytočných kontaminantov alebo ortuti a je extrémne živný, vrátane vysoko cenených omega-3 mastných kyselín. Omega-3 mastné kyseliny nachádzajúce sa v lososoch sú z mnohých dôvodov cenné. Výskum ukazuje, že diéty bohaté na omega-3 mastné kyseliny môžu znížiť riziko srdcových ochorení znížením zápalu.
Taktiež tryptofán nachádzajúci sa v lososoch je prekurzorom seratonínu, ktorý môže pomôcť zvládnuť depresiu a pretože losos je dobrým zdrojom vitamínu D , jeho konzumácia môže tiež pomôcť zlepšiť náladu, chrániť pred makulárnou degeneráciou a pomáhať v zdraví kostí.
| Informácie o výžive lososa | |
|---|---|
| Servírovaná veľkosť 1/2 filé (4 oz alebo 124 g) | |
| Na jednu porciu | % Denná hodnota* |
| Kalórie 185 | |
| Kalórie z tuku 49 | |
| Celkový obsah tuku 5,5 g | 8% |
| Nasýtené tuky 0,9 g | 4% |
| Polynenasýtený tuk 2,1 g | |
| Mononenasýtený tuk 1,5g | |
| Cholesterol 83 mg | 28% |
| Sodík 107 mg | 4% |
| Draslíka 513,36 mg | 15% |
| Sacharidy 0 g | 0% |
| Diétne vlákno 0g | 0% |
| Cukry 0g | |
| Proteín 31,7 g | |
| Vitamín A 3% · Vitamín C 0% | |
| Vápnik 2% · železo 7% | |
| * Na základe 2 000 kalórií | |
Losos má vysoký obsah bielkovín a nenasýtených tukov (omega-3 mastné kyseliny). Obsahuje takmer nulové uhľohydráty, čo je skvelé pre ľudí s cukrovkou. 4-oz porcia divokého lososa poskytuje celodennú požiadavku na vitamín D , čo z neho robí jedny z mála potravín, ktoré dokážu tvrdiť. Rovnaká dávka rýb obsahuje viac ako polovicu potrebných B12, niacínu a selénu a je výborným zdrojom B6 a horčíka.
Konzervovaný losos tiež obsahuje veľké množstvo vápnika (kvôli kosti rýb).
Zdravie Výhody lososa
American Heart Association hovorí, že "jesť ryby dvakrát týždenne je skvelý spôsob, ako zlepšiť zdravie srdca." Ľudia, ktorí jedia ryby pravidelne, sa zdajú byť chránení pred mnohými chorobami, pravdepodobne kvôli omega-3 tukom. Omega-3 tuky znižujú zápal v našom tele. Zápal je základom mnohých zdravotných problémov, vrátane srdcových ochorení, cukrovky, niektorých druhov rakoviny a artritídy. Omega-3 tiež pomáhajú predchádzať vzniku krvných zrazenín, ktoré spôsobujú veľa mozgových príhod.
Niektoré výskumy tiež naznačujú, že omega-3 tuky majú potenciál pomôcť spomaliť kognitívne problémy, ako je Alzheimerova choroba a kognitívny pokles súvisiaci s vekom.
Máme správny pomer omega-6 mastných kyselín (nachádzajúcich sa v rastlinných olejoch, orechoch a semenách) na omega-3 mastné kyseliny. V tých, ktorí majú správny pomer, sa zdá, že existuje menej depresie a riziko samovrážd, ako aj menšia agresivita - v jednej štúdii, pričom väzni tohto typu tuku (plus vitamíny) znížili agresívne správanie o tretinu iba za dva týždne.
Časté otázky o lososoch: Mali by ste si vybrať divoké vs. chované?
Existuje spor o jedenie voľne žijúceho a chovaného lososa.
Mnohí ľudia sa obávajú chovu lososa z rôznych dôvodov. Zatiaľ čo mnohé farmy prijímajú opatrenia na udržateľnosť, jedenie chovaných lososov môže byť problematické z niekoľkých dôvodov.
Kontaminácia: Väčšina lososov, ktoré sú k dispozícii na ľudskú spotrebu, je dnes chovaná. Podľa definície znamená to, že ryby sú vyťažené v nádržiach alebo v prístave v oceáne, a to najmä na spotrebu. Na rozdiel od toho, ryby lovené voľne žijúcimi zvieratami sú chytené sieťami, rukami, potápačmi alebo pascami v "divokej".
Ľudia začali hospodáriť s lososom kvôli jeho obľúbenosti a dopytu po jeho celoročnom používaní. Niekoľko nezávislých štúdií zistilo koncentráciu PCB a iných kontaminantov v množstve až desaťkrát vyššie u lososov chovaných v chove.
V Európe sa dokonca vyskytli situácie, keď sa ulovené ryby otestovali na vysokých úrovniach ťažkých kovov, ako je olovo a kadmium. Tieto kontaminanty sa pravdepodobne dostanú do rýb cez krmivo, ktoré sa stáva koncentrované v oleji z lososa. Navyše, niektoré farmy získané ryby dostávajú umelé sfarbenie vzhľadu a antibiotiká na prevenciu chorôb. Pretože ryby, ktoré sa chovajú z farmy, sú vyťažené v tesnej blízkosti, sú vystavené väčšiemu riziku alebo ochoreniu a vši, preto sú dôvody pre antibiotiká.
Omega-3: chované ryby sú tučšie kvôli ich krmive a nedostatku aktivity. To však neznamená, že majú vyššiu kvalitu alebo množstvo omega-3 mastných kyselín. Z farmových chovných rýb sa kŕmia pelety, ktoré sú vyrobené zo zložiek, ako je sója a pšenica. Divoké ryby sa živia potravinami bohatšími na omega-3, ako je planktón.
Ale je tu dobrá správa: Divoký aj chovaný losos má nižšiu hladinu ortuti než väčšie ryby, ako napríklad tuniak. Takisto sa prijímajú metódy, aby sa zabránilo nadmernému rybolovu, najmä lososa z Aljašky, kde starostlivo riadia rybolov. Navyše viac fariem sa stáva udržateľnejším a snažia sa vyhnúť používaniu kontaminantov, ako sú antibiotiká.
Doplňujúca poznámka: Väčšina konzervovaných lososov je divoká.
Vyberanie a skladovanie lososa
Losos je možné zakúpiť v čerstvom, mrazenom, údenom alebo konzervovanom stave. Existuje aj niekoľko odrôd lososa, vrátane kráľa (chinook), atlantickej, sockeye, coho, ružovej a chum.
Kráľ losos je najdrahší druh, je divoký a má bohatú, maslovú chuť. Atlantický losos je zvyčajne poľnohospodársky vyťažený, ale ak hľadáte najlepšie odrody, môžete prejsť na webovú lokalitu Montery Bay Seafood Watch a vyhľadať najlepšie odporúčania. Losos sockeye sa javí ako hlboká, červená farba a niekedy má šedú kožu. Coho zvyčajne zamrzne dobre. Ružový losos je zvyčajne typ nachádzajúci sa v plechovkách a drží sa dobre pri výrobe lososových koláčov. A chum, omnoho zriedkavejšie nálezy, sa zvyčajne používa na grilovanie a fajčenie. Ak je to možné a náklady nie sú problémom, je pravdepodobne najlepšie vybrať divoký losos.
Čerstvá ryba: Snažte sa získať čerstvé ryby čo najčerstvejšie . Ak ste schopní vidieť celú rybu, pozrite sa na čisté oči a čisté červené alebo ružové žiabre. Ak ste schopní cítiť ryby, nemali by cítiť ryby, ale mali by mať príjemnú vôňu podobnú voňavému slanému oceánu. Ak nakupujete ryby, ktoré už sú filé alebo ako steaky, mäso ryby by malo byť jasný, žiarivý odtieň červenej, koralovej alebo svetlej ružovej farby a nemal by byť nudný alebo príliš sliznatý. Na ryby by nemali dôjsť k tvorbe podliatin ani k zhnednutiu.
Mrazené ryby: mrazené ryby môžu byť rovnako dobré ako čerstvé. Vákuové metódy balenia zvyšujú kvalitu mrazených čerstvých rýb. Skontrolujte, či je zdroj spoľahlivý. A pamätajte, že väčšina čerstvého, voľne žijúceho lososa bola predtým zmrazená.
Konzervovaný losos: Je takmer vždy divoký a takmer vždy jeden z ružovo-mäsitých odrôd. Konzervovaný losos je bohatý na vápnik, pretože v ňom sú malé jedlé kosti.
Údený losos: Losos možno tiež uchovať tým, že ho fajčí, kde je suchá vyliečená soľou, korením a potom údená. Lox a nova losos sa často nazývajú údené, ale skutočne sa vyliečia v slanom náleve a vôbec nie sú údené.
Zdravé spôsoby prípravy lososa
Losos je odolný a drží až do veľkej rozmanitosti varenie štýly a korenie. Losos môže byť pripravený rôznymi spôsobmi, vrátane grilovania, pečenia, pytliactva, pečenia alebo pečenia. Aby ste sa vyhli pridaniu množstva kalórií a tukov, ochutnajte losos s bylinami, korením a citrónom.
Chrumkať losos len do vločiek, aby sa zabránilo vyschnutiu. To je asi 10 minút za každý palec hrúbky (na grile, 5 minút na stranu). Nemusí to byť neprehľadná až po varení, čakajúc tak dlho, čo pravdepodobne povedie k suchému produktu.
Recepty z lososa
Ak chcete robiť jednoduché jedlo počas týždňa alebo pobaviť priateľov, losos je skvelý proteín, ktorý si môžete vybrať na obed alebo večeru. Nižšie nájdete niekoľko receptov, ktoré môžete vyskúšať:
zdroj:
Cording, Jessica. Najlepšie zimné jedlá pre deti. deti jesť. Akadémia výživy a dietetiky. > http://www.eatright.org/resource/food/planning-and-prep/cooking-tips-and-trends/the-best-winter-foods-for-kids
> Akadémia výživy a dietetiky. 5 Top potravín pre zdravie očí. http://www.eatright.org/resource/health/wellness/preventing-illness/5-top-foods-for-eye-health
> Americká asociácia srdca. Jesť ryby pre zdravie srdca. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Eating-Fish-for-Heart-Health_UCM_440433_Article.jsp#.WBIRWPkrLIU
Sublette, ME a Hibbeln, JR a kol. "Omega-3 polynenasýtený stav mastnej kyseliny ako prediktor budúceho rizika samovraždy."
Gesch, Bernard a Hammond, Sean a kol. "Vplyv doplnkových vitamínov, minerálov a esenciálnych mastných kyselín na antisociálne správanie mladých dospelých väzňov." British Journal of Psychiatry 181: 22-28 (2002)