Zdroje vápnika, ktoré nevyžadujú kravu

1 - 15 Zdroje vápnika, ktoré nevyžadujú kravu

Vápnik je nevyhnutný pre zdravé kosti, ale robí oveľa viac. Vápnik je potrebný pre normálnu funkciu svalov a nervov a vaša krv sa zráža správne. Nedostatok vápnika je zlá správa, pretože môže viesť k osteoporóze alebo osteopénii.

Inštitút medicíny odporúča, aby dospelí užívali denne 1000 až 1200 miligramov vápnika na základe veku.

Mlieko a iné mliečne výrobky sú dobre známe svojim obsahom vápnika - to je dôvod, prečo tvoria jednu celú potravinovú skupinu - Ministerstvo poľnohospodárstva Spojených štátov hovorí, že dospelí by mali denne dostávať tri šálky mliečnych výrobkov.

Ale nie každý môže konzumovať mliečne výrobky alebo sa rozhodne nie jesť ani piť mliečne výrobky. Zabraňuje vyhnúť sa mliečnych výrobkov riziku, že nedostanete dostatok vápnika? Možno, ale nie vtedy, ak si doprajete mliečne potraviny, ktoré majú prirodzene vysoký obsah vápnika alebo sú posilnené touto živinou. Prejdite prezentáciou, aby ste videli 15 z mojich obľúbených potravín bohatých na vápnik bez kravy.

2 - Sójové, ryžové a orechové mlieko

Alternatívy kravského mlieka sú obohatené vápnikom aj vitamínom D, takže poskytujú značné množstvo denného príjmu vápnika. Tieto alternatívy mlieka sa dodávajú v rôznych príchutiach, vrátane čistej, vanilkovej a čokoládovej, a navyše sú tu podobné "zmrzlinové kávové zmesi".

3 - Pomarančový džús obohatený vápnikom

Pomarančová šťava je už výborným zdrojom vitamínu C a draslíka a pridanie vápnika je ešte výhodnejšie. Jedno 8-unce slúžka pomarančového džúsu obohateného vápnikom vám môže dodávať až 35 percent dennej potreby vápnika. Uistite sa, že štítok uvádza, že šťava má pridaný vápnik (bonusové body, ak má aj vitamín D).

4 - Tofu

Tofu je vyrobený zo sóje. Často sa používa namiesto mäsa v miešaných slatinách alebo kari. Tofu je vynikajúcim zdrojom vápnika, pokiaľ je pripravený pomocou síranu vápenatého - polovica šálky môže poskytnúť polovicu dennej potreby vápnika. Nezabudnite sa pozrieť na nálepku tofu spracovanú vápnikom - je to tiež výborný zdroj bielkovín a ďalších dôležitých minerálov.

5 - Kale

Kale je jedným z tých supermarketov, ktoré sa zdajú byť vysoko v takmer každej živine, o ktorej si môžete myslieť, s výnimkou vitamínu B-12. Šálka ​​surového kel je dostatočná na to, aby uspokojila desať percent Vašej dennej potreby vápnika. Má tiež nízky obsah kalórií - asi takmer tridsať. Myslím, že kale môže byť takmer dokonalá.

6 - Bok Choi

Všetky tmavozelená listová zelenina má vysoký obsah vápnika a bok choi , (tiež známa ako čínska kapusta, alebo pak choi) nie je výnimkou. Jeden šálka nakrájaných varených bok choi má asi 150 miligramov vápnika - asi 15 percent vašich denných potrieb.

7 - Mandle

Mandle vyrábajú zdravé občerstvenie alebo výživné doplnky na šalát alebo prílohu. Jedna uncia mandlí (asi 23 z nich) má tesne pod 100 miligramov vápnika. Sú tiež bohaté na horčík, mangán a vitamín E a obsahujú veľa zdravých tukov.

8 - Brokolica

Brokolica je ďalší úžasný rastlinný zdroj vápnika. Jeden šálka nakrájaných brokolicov vám poskytne asi päť percent svojich každodenných potrieb a je bohatá na väčšinu ďalších vitamínov a minerálov, plus vlákniny a antioxidanty. Stojí to za druhú pomoc.

9 - Collard Greens

Collard zelené sú veľmi vápnikové. V skutočnosti jedna šálka zelených kolkárov dodáva jednu štvrtinu dennej potreby. Collard zelené sú tiež vysoko v niekoľkých minerálov, vitamíny B, vitamín A a vlákniny.

10 - Rebarbora

Rebarbora je zdrojom vápnika. Je tiež vysoký obsah vitamínu C, draslíka a vlákniny. Je pravdepodobné, že je príliš zlovestné, aby ste jedli bez trochu cukru, ale jeden šálka kúskov rebarbory ​​má asi 10 percent dennej potreby vápnika.

11 - Špenát

Špenát je nabitý živinami vrátane železa, vápnika, vitamínu C a vlákniny a väčšiny ďalších vitamínov a minerálov. Jeden šálka vareného špenátu má asi 25 percent dennej potreby vápnika. Surový špenát je tiež dobrý, ale varenie špenát skutočne koncentruje živiny.

12 - Navy fazuľa

Navy fazuľa je vynikajúcim zdrojom vápnika bez mliečnych výrobkov. Jeden šálka varených fazule námorníctva má 125 miligramov pre takmer 15 percent vašich každodenných požiadaviek. Tiež majú vysoký obsah vlákniny a mangánu.

13 - Švajčiarsky Chard

Švajčiarsky chard má vysoký obsah vápnika. Jeden šálka švajčiarskeho šaráda bude pokrývať 10 percent dennej potreby vápnika. Chard má tiež vysoký obsah vlákniny, vitamíny A a C a draslík a niekoľko minerálov. Je to tiež vynikajúca voľba pre diétu - že jedna šálka chard má len 35 kalórií.

14 - Dusené paradajky

Dusené paradajky sú výborným zdrojom vápnika. Čerstvé paradajky majú tiež určité množstvo vápnika, ale proces varenia naozaj koncentroval minerály a jedna šálka dodáva asi 10 percent dennej potreby vápnika. Sú tiež vysoko draselné a železné, a sú bohaté na vitamíny A a C.

15 - Pinto Beans

Strukoviny sú vo všeobecnosti dobrými zdrojmi vápnika a jedna šálka pinto bôbov vám dodá približne 8% dennej potreby vápnika. Majú tiež vysoký obsah mangánu a vlákniny a trochu vitamínu C. Čierne fazuľa a fazuľa sú tiež dobrým zdrojom - jeden šálka fazule má asi päť percent dennej potreby vápnika.

16 - Orechy z Brazílie

Brazílske orechy sú najlepšie známe ako dôležitý zdroj selénu, ale sú tiež vynikajúcim zdrojom vápnika. Šesť brazílskych orechov má asi 50 miligramov a dodáva asi päť percent vašich každodenných potrieb. Sú tiež vysoko obsahujúce horčík a zdravé tuky.

17 - Čo som videla len?

V prípade, že uprednostňujete zoznam - tu je zoznam neskrátených mliečnych zdrojov:

1. Sójové, ryžové a orechové mlieko
2. Vápnikom obohatený pomarančový džús
3. tofu
4. kel
5. Bok Choi
6. mandle
7. brokolica
8. Collard Greens
9. rebarbora
10. špenát
11. Navy fazuľa
12. Swiss Chard
13. Dusené paradajky
14. Pinto Beans
15. Brazílske orechy

_zdroj:

_{Ústav medicíny národných akadémií. "Referenčné dávky stravy: Základná príručka pre požiadavky na výživu."}

_{Národné ústavy zdravotníckych úradov doplnkov stravy. "Informácie o výživovej hodnote stravy s vápnikom." http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/.}

> Ministerstvo poľnohospodárstva Spojených štátov poľnohospodárskeho výskumu Služba National Nutrient Database for Standard Reference. "Základná správa: 16043, Fazuľa, pinto, zrelé semená, varené, varené, bez soli." http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/4757.

_{Ministerstvo poľnohospodárstva Spojených štátov poľnohospodárskeho výskumu Národná databáza živín pre štandardné referencie 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/a>.}