Kalórie v mandlí a ich zdravotné prínosy
Mandle sú výživné, prenosné potraviny s nízkym obsahom sacharidov, ktoré sa môžu používať na varenie alebo konzumovať. Osemdesiat percent svetových mandlí sa pestuje v Kalifornii. Pretože mandle dobre rastú v oblastiach so stredomorským podnebím, sú bežne konzumované v južnej Európe, Severnej Afrike a niektorých krajinách Stredného východu.
Mandle sú bohaté na živiny - sú dobrým zdrojom vlákniny a bielkovín.
Sú tiež dobrým zdrojom zdravých nenasýtených tukov (mononenasýtené, ktoré sa nachádzajú v olivovom oleji). Okrem toho sú mandle vynikajúcim zdrojom vitamínu E, mangánu a horčíka.
Jedinou výhradou pri konzumácii mandlí je, že sú bohaté na kalóriá. Nadmerný príjem kalórií môže spôsobiť prírastok hmotnosti, nezávislý rizikový faktor pre rôzne ochorenia vrátane diabetu 2. typu a kardiovaskulárnych ochorení. Preto pri konzumácii mandlí by ste mali vykonávať kontrolu dávky.
| Informácie o výžive z mandlí | |
|---|---|
| Veľkosť podávania 1 oz (24 celých jadier) (28 g) | |
| Na jednu porciu | % Denná hodnota* |
| Kalórie 164 | |
| Kalórie z tuku 127 | |
| Celkový tuk 14,2 g | 22% |
| Nasýtené tuky 1,1 g | 5% |
| Polynenasýtený tuk 3,5 g | |
| Mononenasýtený tuk 8,9 g | |
| Cholesterol 0 mg | 0% |
| Sodík 0 mg | 0% |
| Draslík 207,44 mg | 6% |
| Sacharidy 6,1 g | 2% |
| Diétne vlákno 3.5g | 14% |
| Cukor 1.2g | |
| Proteín 6 g | |
| Vitamín A 0% · Vitamín C 0% | |
| Vápnik 8% · železo 6% | |
| * Na základe 2 000 kalórií | |
Mandle môžu byť zakúpené, solené, nesolené, surové alebo pečené.
Môžu byť zmiešané s mandľovým maslom, vyrobené na mandľové mlieko alebo mleté ako mandľová múčka. Surové a pražené mandle sú bez sodíka, čo je dôležité pre tých ľudí, ktorí majú v minulosti hypertenziu alebo sa snažia znížiť príjem sodíka z iných dôvodov. Mandle sú tiež dobrým zdrojom vlákniny s obsahom 3,5 gramov v jednej dávke.
Okrem toho, mandle sú potraviny s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom bielkovín.
Zdravý tuk, vláknina a obsah bielkovín mandlí poskytujú sýtiaci výkon. Mandle majú nízky obsah nasýtených tukov a obsahujú len 1 gram na porciu. Väčšina tuku, ktorý sa nachádza v mandlích, je kardio-ochranný, mononenasýtený tuk.
Majte na pamäti, že pri konzumácii mandlí by ste sa mali usilovať o to, aby ste sa držali jednej porcie, ktorá je asi 24 celých mandlí (1/4 šálky alebo 1 malá hrsť). Ak spájateš mandle s inou potravinou, ako je ovocie alebo jogurt, snažte sa držať 100 kávových porcií (asi 12). Pre tých ľudí, ktorí chcú znížiť príjem sacharidov, môžu byť mandle použité ako náhrada za strúhanky vo varení. V pečení sa môže použiť aj mandľová múčka.
Zdravé prínosy mandlí
V roku 2003 FDA uviedla, že vedecké dôkazy naznačujú, že konzumácia 1,5 uncí orechov denne ako súčasť stravy s nízkym obsahom nasýtených tukov a cholesterolu môže znížiť riziko srdcových ochorení. To môže byť spôsobené vysokým obsahom mononenasýtených tukov znižujúcich hladinu lipidov, ktoré sa nachádzajú v mandlích, okrem obsahu vlákien a antioxidačných účinkov vitamínu E. Mandle obsahujú aj veľké množstvá fytonutrientov, najmä rastlinných sterolov a flavonoidov, ktoré sú zdravé pre srdce rovnako ako udelenie antioxidačných výhod.
Ak chcete maximalizovať tieto živiny, vychutnajte si svoje mandle s kožou - sú tam koncentrované flavonoidy.
Mandle sú tiež bohatým zdrojom mangánu a horčíka. Mangán zohráva dôležitú úlohu v metabolizme sacharidov, aminokyselín a cholesterolu. Horčík sa podieľa na viac ako 300 metabolických dráhach, vrátane výroby energie, syntézy bielkovín, bunkovej signalizácie a štrukturálnych funkcií, ako je tvorba kostí. Niektoré štúdie naznačujú, že vyšší príjem horčíka je spojený so zníženým rizikom vzniku cukrovky.
Bežné otázky o mandlích
Sú mandle stromy orechy?
Mandle sú považované za stromček.
Obyčajne rastú na kríkoch alebo v stromoch a sú stelesnené v tvrdej škrupine. Väčšinu času, ak je človek alergický na stromové orechy, sú alergickí na všetky stromové orechy.
Je mandľové mlieko dobrou alternatívou mliečneho mlieka?
Ak niekto má alergiu na mliečne výrobky, mandľové mlieko je dobrou alternatívou. A napriek tomu, že mandle majú prirodzene vysoký obsah kalórií, mandľové mlieko je nižšou kalóriovou substitúciou kravského mlieka .
Zber a skladovanie mandlí
Mandle obsahujú vysoký obsah tuku, preto sa udržujú najlepšie na chladnom, suchom mieste, ako je napríklad chladnička alebo chladná tmavá komora. Snažte sa zapečatiť vaše mandle (najmä pražené) vo vzduchotesnej nádobe pre optimálnu trvanlivosť; prevencia oxidácie je kľúčom k udržaniu sviežosti. Vyhnite sa vystaveniu priamemu slnečnému žiareniu a extrémnym vôňam.
Ak máte obavy o vysoký príjem sodíka, pozrite sa na nákup mandlí, ktoré sú nesladené. Ak chcete trochu dodatočnej chuti, môžete si ich okořeniť pomlčkou vlastného výberu korenia.
Zdravé spôsoby prípravy mandlí
Mandle môžu byť konzumované ako občerstvenie, ako prídavok k jedlu, ako je ovsené vločky, alebo zabudované do prílohy. Preporcované mandle sú jedným z potravín, ktoré vždy chcete mať so sebou . Keď ste v šupke, môžu slúžiť ako zdravé, prenosné, živiny husté občerstvenie. Okrem surových alebo pražených mandlí môžete využiť mandľové produkty, ako je mandľová múčka, mandľové maslo a mandľové mlieko. Tu sú niektoré dobré tipy.
- Zabaľte ruku plnú v malom vrecku a dostaňte sa pre nich, keď budete hladovať.
- Roztierajte mandľové maslo na zeleru, alebo jablko na vlákno a bielkoviny obsahujúce občerstvenie.
- Pridajte mandle do šalátov, jogurtu, tvarohu - použite svoju predstavivosť. Orechy je možné pridávať do všetkých typov potravín.
- Nepoužívajte mandle, ktoré sú pokryté sladkou alebo medovou glazúrou.
- Použite nesladené mandľové mlieko v koktailoch, omáčkach, vajciach a podobne.
- Mandľová múka (rovnaká ako mandľová múčka) sa môže použiť v mnohých receptúrach s nízkym obsahom karbamidov. Vyskúšajte palacinky , vdolky , koláče a dokonca aj nádivku.
Recepty s mandľami
Varenie s mandľami je skvelý spôsob, ako zvýšiť obsah živín v jedle a zároveň znížiť obsah uhľohydrátov. Mandle tiež pridávajú chrumkavosť a chuť, ktoré majú sýtiacu silu a môžu vám zabrániť prejedaniu. Pridajte mandle na raňajky, obed, občerstvenie, večeru alebo dezert. Nezabudnite, že budete vždy sledovať vaše porcie. Nižšie je niekoľko dobrých receptov:
> Zdroje:
> Linus Pauling Institute. Mangán.
> Linus Pauling Institute. Horčík.
> Úrad pre potraviny a liečivá. Kvalifikované zdravotné tvrdenia: Rozhodnutie o výkone rozhodnutia - orechy a koronárna choroba srdca.