Akonáhle opäť padne, školy sú všade v zasadaní. Späť do učebne, späť do domácej práce a späť do rušných plánov, ktoré zaplavujú naše kalendáre. Pád je sezóna obnovy, nastavenia cieľa a ideálneho času na návrat k vám a vášmu silovému tréningu .
Prečo je dôležitá sila
Kardiovaskulárne cvičenie je vo všeobecnosti jednoduchšie, najmä v lete. Mnohí z nás trávia letné peši, chodia okolo naháňať deti, plávať alebo možno kosiť trávnik a záhradníctvo. Pohyb pravdepodobne nebol pre vás tento rok v lete. Pevný tréningový program však vyžaduje zámerné plánovanie a plánované vykonávanie. Musíte vedieť, čo budete robiť a aké vybavenie budete potrebovať. Ale prečo sa obťažujem, ak spaľujete kalórie iným spôsobom?
Výhody silového tréningu a budovania svalov vo vašom tele nemožno podceňovať. Ľudia s viac svalov spaľujú viac kalórií, majú lepšiu kostnú hustotu a sú menej náchylní na zranenie. Faktom je, že jedna libra tuku zaberá oveľa viac než kilo svalov vo vašom tele. To sa rovná menším džínsoch a viac vybavených topánok. Avšak aj keď ste už v ideálnej veľkosti, zvážte to: Po dosiahnutí veku 35 rokov vaše telo začne strácať svalovú hmotu, ak si zámerne nepracujete, aby ste ho udržali.
Znie to celkom jednoducho.
Tak sa k tomu dostaneme. V tomto jesete sa zaväzujeme k skutočnému silovému tréningu. Tu sú niektoré pohyby, ktoré vám umožnia začať. Nižšie nájdete dve spodné časti tela, dve horné časti tela a dve hlavné pohyby. Zmiešajte a prispôsobte akýmkoľvek spôsobom, ako by ste chceli. Jednoducho urobte svoj cieľ na silu trénovať trikrát za týždeň po dobu najmenej 20 minút zakaždým. Pre tento tréning potrebujete sadu činiek, ktoré pre vás pracujú. Začiatočníci môžu chcieť zvážiť 8-10 libier, zatiaľ čo iní môžu pravdepodobne zvládnuť len o niečo viac.
Modifikované push-up
Horná časť tela
Základom každej silovej tréningovej rutiny je dobrý push-up . Posilňuje hornú časť tela viac než akékoľvek iné cvičenie, ale tiež sa zameriava na jadro ako blázon. Len prejdite pomaly a vyberajte svoj tvar. Tento popis začína na kolenách, ale keď získate silu, začnete s každou reláciou začleniť niekoľko plných prstov, až kým nie sú z kolená! Pozrite sa, či môžete vykonávať 10-12 push-up.
Rameno nad hlavou stlačte
Horná časť tela
Silné ramená vyzerajú skvele, ale čo je dôležitejšie, tlač ramenného stola má veľmi funkčnú úlohu. Premýšľajte o tom, ako často budete musieť zdvihnúť ťažké veci! Tento krok vám tiež pomôže vyhnúť sa zraneniu na rotačnom manžeti. Znova, pozrite sa na svoj formulár a udržujte si abs pritiahnutú na dobré vyrovnanie chrbtice. V závislosti od váhy, ktorú si vyberiete, zacieľte na 12-15 stlačení.
Základná squat
Dolná časť tela
Základné, ale silné, dobré základné drepy nielen posilňujú vaše nohy a glutety, ale aj pomáhajú udržať vás mladí. Ako? Tým, že si natiahnete flexotipy bedrového kĺbu a dáte vám dobrý pohyb. Starí ľudia sa zamiešajú, pretože sú tesné a nepružné. Držte hrudník hore a oči dopredu, ale choďte hlboko. Môžete držať činky, aby ste to ťažšie. Pokúste sa vykonať 12-15 hlbokých drep.
Spätná Lunge
Dolná časť tela
Reverzná lunge vám dáva všetku silu dopredu alebo stojaceho výpadu, ale je jemnejšia na kolenách a chrbte. Pozorne si prečítajte opis a venujte pozornosť tomu, kde sa kolená ohýbať na mieste bokov a nôh. Môžete držať činky, aby ste to ťažšie. Alternatívne doprava a doľava celkovo asi 8 na jednu nohu-16 celkom.
Plášť predlaktia
jadro
Dosky sú vždy prvá voľba, pokiaľ ide o získanie niečoho v jadre. Pracujú všetky svaly vo vašom bruchu a pomáhajú posilňovať vaše dolné chrbát. Vyhýbajte sa tomu, aby ste splietli dolnú časť chrbta a stlačili ste glutety a nohy počas držania. Skúste na 30 sekúnd a postupujte až na jednu minútu!
Ruský Twist
jadro
Keď príde na to, aby ste pracovali na svojom páse - vaše oblúky - ruský Twist robí trik. Zameria sa tiež na rektus a priečny abdominus. Udržujte nohy na zemi, aby ste ich spustili a zdvihli, keď ste silnejší. Pokúste sa o 16-20 úplných zvratov.