Pridanie rýchlej práce do tréningovej rutiny môže byť náročné, ale úplne užitočné a odmeňujúce. Funkcia Speedwork vás nielen rýchlejšie a viac prispôsobí, ale môže pomôcť zlepšiť vašu sebadôveru, spáliť viac kalórií, zlepšiť rozsah pohybu a pomôcť vám pracovať dlhšie a ťažšie.
Ak ste rýchlo trénovaní úplne noví, skôr ako začnete, najprv si prečítajte týchto 8 pravidiel rýchleho výcviku .
Potom skúste pridať niektoré z týchto úvodných tréningov do vášho režimu. A nezabudnite vždy začať s 5-10 minútami ľahkého behu alebo nejakých zahrievacích cvičení skôr, ako vyzdvihnite tempo.
Rýchlosť cvičenia pre začiatočníkov
1. Fartleks: Fartlek cvičenie sú neformálne rýchlosti cvičenia, ktoré sú skvelý spôsob, ako pre začiatočníkov bežcov, aby sa predstavil na urýchlenie práce. Ak chcete urobiť jednoduchý začiatočník úrovne fartlek cvičenie, pridajte nejaké rýchle výbuchy rýchlosti na jeden z vašich kratších beží.
Ak chcete zvýšiť rýchlosť, začnite čerpať ruky vyššie (otočíte ich dopredu a dozadu na rameno, nie na lakte). Vaše dýchanie by nemalo byť úplne mimo kontroly, ale nebojte sa, ak sa dostane ťažšie. Rýchlo bežíte takhle krátko, napríklad 20 sekúnd, alebo k blízkemu orientačnému bodu, napríklad znameniu stop. Potom pomalé tempo obnovy. Akonáhle ste úplne zotavený a vaše dýchanie sa vrátilo do normálu, vráťte sa do behu na vašom pohodlnom tempe a zopakujte rovnaký vzor rýchleho segmentu, krátke zotavenie, pohodlné tempo až do ukončenia štyroch až šiestich rýchlych segmentov.
Každý rýchly interval môže byť od 10 sekúnd až po dve minúty. Keď sa zdokonaľuje vaša kondícia, môžete predĺžiť interval / vzdialenosť.
2. Pohyby: Pohyby sú krátke, rýchly interval prebieha medzi 50 a 200 metrami. Mali by byť spustené rýchlosťou "pohodlného šprintu", čo znamená, že v podstate bežíte tak rýchlo, ako môžete bez straty správnej bežiacej formy .
Pri jazde na ceste by ste sa mali sústrediť na to, aby ste rýchlo prevrátili nohy, uvoľnili ramená a udržali si dobrú polohu. Obnovte sa medzi jednotlivými intervalmi a uistite sa, že nie ste bez dychu pri spustení ďalšieho intervalu.
Začiatočníci môžu začať s malým počtom opakovaní na krátku vzdialenosť, napríklad 4 x 50 m. Ak to bude fungovať správne, môžete pridať ďalšie opakovania na ďalšiu vzdialenosť. Môžete sa snažiť, aby ste aspoň raz za týždeň vykonali sériu krokov, najlepšie po ľahkej alebo strednej intenzite. Môžete napríklad spustiť 8 x 100 metrov po 30-minútovej ľahkej prevádzke.
3. Zbery z kopca: Keď robíte dlhší beh, využite gravitácie a nechajte ho vypnúť. Pokúste sa skĺznuť do kopca s intenzitou okolo 80 percent. Pretože je to zjazd, mali by ste byť schopní vyzdvihnúť tempo bez toho, aby ste vynaložili príliš veľa energie. Len buďte opatrní, že používate dobrú bežúcu sánku a nie preťaženie. Vaše nohy by stále mali pristáť pod bokmi.
4. Krátke tempové spustenie: Tempo beh je vynikajúcim spôsobom pre bežcov pracovať na rýchlosti budovania. Sú to bežecké disciplíny, ktoré sa robia pri stálom úsilí, zvyčajne o niečo pomalšie ako vaše tempo 10K.
Ak chcete začať s tempo bežkami, spustite beh s 10 minútami ľahkého behu, aby ste sa zahrili, a potom pokračujte 15 minútami behu asi o 10 sekúnd pomalšie ako 10K.
Ak si nie ste istí, aké je vaše tempo 10K alebo nemôžete sledovať svoje tempo, spusťte tempo, ktoré sa cíti "pohodlne ťažké". Môžete tiež použiť svoje dýchanie ako váš sprievodca. V prípade bežiacich tratí trvá väčšina bežcov tri štrajky pri vdychovaní a dvoch stúpaní pri vydychovaní. Pri tempo beží by ste mali byť pri dvoch dňoch úderov pri dýchaní a pri jednej nohe štrajk pri výdychu. Ak dýchate rýchlejšie, vaše tempo je príliš rýchle.
Ako sa stávate vhodnejšími, môžete zvýšiť dĺžku trvania vášho tempa. Uistite sa, že ho ukončíte s vylúčením 5-10 minút.
Začnite s jednou reláciou týždeň
Pri prvom začiatku nie je príliš nadšený a robíte dve týždne práce na rýchlosti týždenne. Malý rýchly tréning trvá dlhú cestu - dokonca len pridaním jedného zasadnutia rýchlej práce môže mať veľký rozdiel vo vašom behu. Keď zlepšíte svoju zdatnosť a dôveru, môžete pridať ďalšiu reláciu. Jednoducho sa uistite, že neprevádzkujete rýchle práce alebo iný tvrdý tréning (napríklad dlhý beh) dva dni za sebou. Vaše telo potrebuje čas na odpočinok a obnovenie.