Pridanie rýchlej práce do vášho tréningu má veľa výhod, vrátane zlepšeného výkonu, formy, efektivity, dôvery a ešte viac spálených kalórií . Aby ste predišli poraneniam pri jazde , je dôležité, aby si bežci urobili nejaké bezpečnostné opatrenia pred tým, ako sa dostali do rýchleho tréningu. Pred pridaním rýchlej práce do tréningu postupujte podľa týchto krokov.
1 - Vytvorte dobrú pracovnú základňu
Ak ste bežec začiatočníkov, alebo ste predĺžili prestávku , mali by ste bežať nepretržite (3-4 krát týždenne) aspoň tri mesiace pred začatím práce na rýchlosti.
2 - Vyberte správny kurz a povrch
Počas rýchlych relácií je menej pravdepodobné, že budete venovať pozornosť potenciálnym nebezpečenstvám, pretože môžete byť o niečo nepohodlnejší, ako ste počas ľahkej jazdy a naozaj sa zameriavate na tréning.
Takže sa pokúste vybrať si kurz, ktorý je relatívne bez dopravy a hľadať plynulú, bezbariérovú trasu. Môžete napríklad bežať tak rýchlo, že nevidíte trhliny na chodníku, výmoly na ceste alebo korene stromov na ceste zašpinenia. Ak máte prístup k pogumovanej trati (skontrolujte si miestnu strednú školu), je to skvelá voľba.
3 - Vždy zahrejte
Vždy začnite s 5-10 minútami ľahkého behu alebo niektorých cvičení na zahrievanie pred zdvihnutím tempa. Predbežné zahriatie dostane vašu krv tečúcou, pomaly zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu a teplotu, a vaše svaly sa zahrejú a sú pripravené ísť.
Skákanie do premávky bez zahrievania zvyšuje vaše šance na zranenie. Dokonca aj keď nebudete zranení, kvalita tréningu bude trpieť, pretože sa budete cítiť nepríjemne, keď začnete.
4 - Nezačínaj príliš rýchlo
Bežci, ktorí sú noví na prekonanie rýchlosti, niekedy robia chybu, že bežia príliš ťažko a rýchlo na každý interval. Mali by ste vynaložiť dobré úsilie, ale nebehnete tak rýchlo, že vaše dýchanie a srdcová frekvencia sú úplne mimo kontroly. Snažte sa pravidelne používať intervaly, aby vaše posledné bolo rovnaké úsilie ako vaše prvé. Ak máte pocit, že nemáte nič na poslednom intervale alebo posledných minútach tempa , urobili ste to príliš rýchlo.
5 - Zamerajte sa na správny beh
Rýchly tréning pomáha zlepšiť vašu biomechaniku a bežiacu podobu, takže nedovoľte, aby sa vaša forma rozpadla, keď bežíte rýchlo. Nasledujte tipy pre správny priebeh počas tréningu.
6 - Odpočívaj deň po
Nebuďte v pokušení tvrdo bežať dva dni za sebou. Môžete sa cítiť v poriadku deň po rýchlom cvičení, ale vaše telo sa stále zotavuje - a niektorí ľudia cítia viac bolesti svalov o dva dni neskôr. Urobte si nejaké prestoje tým, že buď absolvujete úplný deň odpočinku, alebo jednoducho vykonáte krížový tréning deň po tom, čo ste robili prekážku.
7 - Začnite s jedným zasadnutím týždeň
Pri prvom začiatku nie je príliš nadšený a robíte dve týždne práce na rýchlosti týždenne. Malý rýchly tréning trvá dlhú cestu - dokonca len pridaním jedného zasadnutia rýchlej práce môže mať veľký rozdiel vo vašom behu. Keď zlepšíte svoju zdatnosť a dôveru, môžete pridať ďalšiu reláciu (ale ešte nikdy dva dni za sebou).
8 - Neprekročte svoje vykurovanie
5 -10 minútové chladenie na konci tréningu je rovnako dôležité ako zahrievanie. Jednoduché spustenie alebo chôdza potom, čo dokončíte svoju prácu, zabráni krvi v spájaní nohy a pomôže vypláchnuť kyselinu mliečnu a iné odpadové produkty z vašich svalov.