Naučte sa nepretržite bežať po dobu 20 minút
V 1. deň 30-dňovej príručky rýchleho spustenia ste dokončili svoj prvý pokus. Počas prvého týždňa pomaly zvyšujete čas / vzdialenosť behania. Teraz ste pripravení napadnúť sami seba tým, že budete pokračovať v zvyšovaní intervalov behania a budovaní vášho nového bežiaceho návyku.
- Deň 1 : Po 5 až 10 minútovom zahrievaní s prudkou prechádzkou začínajte intervaly spustenia / prechádzky. Spustite jednoduchým tempom 1 minútu a potom prejdite 5 minút. Tento postup opakujte trikrát.
- 2. deň: 1 minútu bežte ľahkým tempom a potom prejdite 4 minúty. Tento postup opakujte trikrát. Pokúste sa pracovať na používaní správneho bežiaceho formulára .
- Deň 3: odpočinok. (Viac informácií o dôležitosti dní odpočinku .)
- Deň 4: Behajte ľahkým tempom 2 minúty a potom prejdite 4 minúty. Tento postup opakujte trikrát. Skúste pracovať na správnom dýchaní, aby ste zabránili bočným stehom .
- Deň 5: odpočinok alebo krížový vlak (iná činnosť ako beží).
- Deň 6: Behajte ľahkým tempom 3 minúty a potom prejdite 3 minúty. Tento postup opakujte trikrát.
- Deň 7: Odpočinok.
2. týždeň:
Tento týždeň budete pokračovať v zvyšovaní času, ktorý spúšťate, a znížením intervalov v chôdzi.
Tu sú vaše tréningy pre tento týždeň:
- Deň 8: Beh za ľahké tempo po dobu 4 minút, potom prejdite 2 minúty. Tento postup opakujte trikrát.
- 9. deň: odpočinok alebo kríž.
- Deň 10: Beh na ľahké tempo po dobu 5 minút, potom prejdite 2 minúty. Tento postup opakujte trikrát.
- 11. deň: Ubehajte ľahkým tempom po dobu 6 minút, potom prejdite 2 minúty. Tento postup opakujte trikrát.
- Deň 12: odpočinok.
- 13. deň: Utekajte ľahkým tempom 7 minút, potom prejdite 2 minúty a potom bežte jednoduchým tempom 7 minút.
- 14. deň: odpočinok alebo kríž.
3. týždeň:
Beh by mal byť tento týždeň trochu jednoduchší .
Ak stále bojujete, nebojte sa - skoro sa začnete zlepšovať, ak si zachováte konzistenciu.
Zahŕňa vaša spustená trasa akékoľvek kopce? Ak áno (alebo ak zahrniete svahy počas bežeckých beží), je tu niekoľko tipov pre správnu techniku kopca .
Tu sú vaše tréningy pre tento týždeň:
- 15. deň: Beh za 8 minút ľahkým tempom a potom prejdite 2 minúty. Zopakujte túto sekvenciu dvakrát.
- Deň 16: Odpočinok.
- 17. deň: 10 minút bežíte jednoduchým tempom a potom 2 minúty pešo. Zopakujte túto sekvenciu dvakrát.
- Deň 18: odpočinok alebo kríž.
- Deň 19: Behajte rýchle tempo 12 minút, potom prejdite 2 minúty a potom bežte ľahkým tempom na 6 minút.
- Deň 20: Behajte ľahkým tempom 13 minút, potom prejdite 2 minúty a potom bežte jednoduchým tempom po dobu 5 minút.
- Deň 21: Odpočinok.
4. týždeň:
Teraz máte tri týždne beží pod pásom a mali by ste sa cítiť naozaj dobre o vašom pokroku. Tento týždeň budete mať stále malý nárast v priebehu intervalov. Ak máte pocit, že potrebujete zvýšenie motivácie, pozrite sa na tieto tipy, aby ste zostávali motivovaní .
Tu sú vaše tréningy pre tento týždeň:
- 22. deň: Behajte ľahké tempo po dobu 14 minút, potom prejdite 2 minúty a potom bežte jednoduchým tempom po dobu 5 minút.
- 23. deň: odpočinok alebo kríž.
- Deň 24: Behajte ľahkým tempom po dobu 15 minút, potom prejdite 2 minúty a potom bežte ľahkým tempom po dobu 4 minút.
- Deň 25: odpočinok.
- Deň 26: Ubehajte ľahkým tempom po dobu 16 minút, potom prejdite 1 minútu a potom bežte s ľahkým tempom na 4 minúty.
- Deň 27: odpočinok alebo kríž.
- Deň 28: Behajte s ľahkým tempom 18 minút, potom prejdite 1 minútu a potom bežte s ľahkým tempom 3 minúty.
- Deň 29: Odpočinok.
- 30. deň: Blahoželáme vám k tomu, že ste sa dostali do dňa 30! Skúste vyskúšať 5 minút na začiatok a koniec tréningu (zahrievanie a vykurovanie) a spustite 20 minút medzi tým.
Ste pripravení urobiť ďalší krok?
Vyskúšajte tento tréningový program začiatočníkov 5K . Dokonca aj v prípade, že neplánujete spustiť 5K, tento program vám nepretržite beží tri míle.