Cítite horieť, keď budujete silu a vytrvalosť
Táto moderná až pokročilá obvodová tréningová rutina vám môže poskytnúť celodenné tréningové cvičenie, ktoré dostane vaše srdce búšenie a vaše svaly horia. Budete potrebovať trochu podlahového priestoru, niekoľko činiek, cvičebný gombík, vytiahnutý pruh a časovač.
Začnite krátkym zahrievaním a potom vykonajte 60-sekundové intervaly každého cvičenia s 10-sekundovou medzerou pre prechod na ďalšie cvičenie. Zamerajte sa na 20-minútové cvičenie pre začiatočníkov a potom rampujte až 30 alebo viac minút, ako sa budete viac prispôsobiť.
Pre ambicióznejšie, pridajte 30- až 60-sekundové lyžovanie medzi jednotlivými cvičeniami a udržiavate si tep srdca zvýšenú celú dobu a zvýšte svoju vytrvalosť.
Dokončite s pekným uvoľneným penovým valčekom a budete mať v krátkom čase kompletný tréning.
1 - Plank na cvičební ples
Doska na cvičebnej lopty nielenže pomôže vášmu telu pokračovať v zahrievaní, ale bude pracovať na vašich základných svaloch a budovať stabilizáciu jadra. Môžete si ju udržiavať vďaka tomu, že držíte jednu pozíciu, alebo ju urobíte oveľa ťažšie tým, že robíte malé valcovacie kruhy, pohybujete sa ľavým a pravým, alebo sa budete pohybovať dopredu a dozadu. Aby ste to trochu uľahčili, môžete šíriť nohy širšie a urobiť to náročnejšie, pohybovať nohami dohromady alebo skúšať jednu nohu naraz.
2 - Vytiahnite Ups
Vyťahovanie je skvelým doplnkom push-up. Vytvára svaly chrbta a paží a niekoľko variácií vám môže pomôcť zapojiť jadro rovnako. Pre začiatočníkov začnite so základnou pomocou na zavesenie (stoličkou alebo popruhom, aby ste sa dostali na vrchol) a snažte sa udržať bradu v bare tak dlho, ako budete môcť, a pomaly sa znižujete, aby ste začali budovať silu.
Ako ste silnejší, môžete meniť pozíciu ruky od širšieho k užšiemu a ručné uchopenie od overhand k underhand.
3 - Box skoky
Ide o pohyb s vyššou intenzitou, ktorý vyžaduje trochu kondície a koordinácie. Začiatočníci by mali začať s veľmi nízkym boxom, alebo základné skoky skáče bez škatuľky, aby sa predišlo nehodám. Keď sa dostanete viac pohodlnejšie a pohodlnejšie, zdvihnite výšku skrinky a zmeňte tempo skokov. Môžete vyskočiť, potom odstúpiť a zopakovať. Alebo môžete vyskočiť a vrátiť sa späť na zem a späť hore. Všetko závisí od vašich schopností, a tak urobte to, čo pre vás funguje. Pokrok v priebehu času.
4 - latky
Jeden rameno stojaceho latového radu je jednoduchý spôsob, ako izolovať lats a získať dobrý späť cvičenie, ktoré sa zameriava na chrbát, ramená a ruky. Jednoduchá obsluha pomáha lepšie vyvážiť pravú a ľavú stranu. Pokúste sa použiť rovnaké tempo a urobte 30 sekúnd na každej strane počas jedného minúty.
5 - V sedí
Pracujte abs a jadro s touto jedinečnou zdvíhacou nohou a sedieť kombináciou. Začiatočníci môžu robiť krátke opakovania a pokúsiť sa zdvihnúť a držať sa rýchlym dotykom. Ako ste silnejší, môžete sa pokúsiť držať pozíciu dlhšie. Udržanie pozície tiež vyžaduje rovnováhu a stabilitu. Prax ovládajte pohyb pomalým, stabilným tempom a vyhýbajte sa skákaniu alebo trhaniu hore a dole.
6 - Bočná doska
Dokončite rutinu s bočnými doskami. To skutočne znamená dve cvičenia, pretože budete musieť držať pozíciu až na 60 sekúnd na oboch stranách. Začiatočníci môžu potrebovať minimálne prestávky, aby zaplnili celú minútu, ale keď sa silnejší, držte pozíciu dlhšie, kým nemôžete urobiť 60 sekúnd. Môžete to aj ťažšie tým, že držíte pozíciu na lakte, a nie na ruke.