Pred desiatimi rokmi bolo cvičenie niečo, čo sme urobili pre zábavu a cítiť sa dobre, ale v týchto dňoch cvičenie nie je luxus, je to nevyhnutnosť. Prešli sme z aktívnej spoločnosti do spoločnosti, ktorá trávi väčšinu svojho času na zadnom konci . Sedíme pri práci, keď sa pozeráme na televíziu, hráme videohry, jazdíme - väčšina z nás sedí oveľa viac, než sme stáli alebo sa pohybovali. Sedenie príliš zvyšuje všetky druhy zdravotných rizík, ako je diabetes typu 2, srdcové choroby a dokonca predčasná smrť.
Všetci vieme, že potrebujeme cvičenie a všetci poznáme základy kompletného programu: Kardio , silový tréning a flexibilné cvičenia. Znie to jednoducho, ale keď sa pozriete na typický cvičebný plán, ktorý zahŕňa všetky tieto komponenty, uvidíte, aké ťažké môže byť všetko v poriadku, najmä ak máte zaneprázdnený rozvrh , ktorý väčšina z nás robí.
To je miesto, kde mini-tréningy prichádzajú dovnútra. Krátke tréningy môžu byť rovnako účinné ako dlhšie, nepretržité tréningy, ak ich urobíte správnym smerom. Skutočný kľúč pracuje tvrdo v čase, keď máte.
Výhody krátkych tréningov
Príliš často si myslíme, že musíme trvať hodinu alebo viac, ale odborníci sa dozvedeli inak. Krátke tréningy majú svoje vlastné výhody vrátane:
- Chudnutie - Jedna štúdia publikovaná v časopise Journal of Obesity zistila, že vysoká intenzita intermitentného cvičenia môže byť účinnejšia pri znižovaní celkového telesného tuku ako aj brušného tuku .
- Zlepšenia vo fitness - Štúdie tiež ukázali, že krátky a rýchly vysoko intenzívny tréning za niečo menej ako 7 minút môže priniesť rovnaké výhody ako dlhodobé alebo hodinové zdvíhanie závaží.
- Jednoduchšie naplánovať - je to oveľa jednoduchšie zapadnúť do 10-minútového tréningu, ako je napríklad hodina kardio alebo silového tréningu.
- Zlepšite svoje zdravie - ďalšia štúdia publikovaná v spoločnosti Diabetologia zistila, že ľudia s cukrovkou 2. typu profitovali viac z intervalovej chôdze ako jedna nepretržitá prechádzka.
- Cvičenie je jednoduchšie držať sa - Je ľahšie sa zaviazať k niekoľkým kratším tréningom, čo znamená, že máte oveľa väčšiu pravdepodobnosť, že vytvoríte návyk na cvičenie .
Udržiavanie intenzity
Skutočným kľúčom k krátkému tréningu je pracovať na vysokej intenzite. Čím je tréning kratší, tým ťažšie by ste mali pracovať, aby ste dosiahli čo najviac z tohto tréningu.
Existuje celý rad spôsobov, ako v kratšej dobe pracovať intenzívnejšie, vrátane:
- Intervalový tréning s vysokou intenzitou - tento typ tréningu môže zahŕňať sériu vysoko nárazových alebo vysoko intenzívnych pohybov za sebou s veľmi krátkymi odpočinkmi.
- Tabata tréning - S Tabatou robíte 4 minúty práce s vysokou intenzitou, vykonávate veľmi intenzívny cvičenie po dobu 20 sekúnd a odpočívajte na 10, opakujete to počas trvania tréningu.
- Vysoko intenzívny okruhový tréning - to zahŕňa kombinované posilňovacie cvičebné cvičenia, ktoré vám umožnia pracovať s viacerými svalmi súčasne.
- Metabolické kondicionovanie - Met con je typ vysoko intenzívnej obvodovej cvičenia, ktorá zahŕňa náročné celotelové cvičenia s veľmi krátkymi intervalmi obnovy.
Ako bonus, tieto typy tréningov zvyšujú vaše zaľudnenie , alebo počet kalórií, ktoré vaše telo vyhorelo po vašom cvičení.
Vstavanie všetkého
Takže viete, že môžete robiť krátke tréningy - aké by mali tieto tréningy vyzerat? Mini tréningy vám dávajú predstavu o tom, ako nastaviť svoje krátke tréningy.
Každý tréning, ktorý sa dá vykonať v priebehu 5 až 15 minút, sa zameriava na jednu svalovú skupinu alebo jednu oblasť kondície a zahŕňa rôzne cvičenia určené na udržanie intenzity pre celý tréning.
Ako
- Ak chcete plnohodnotný zážitok z tela, môžete vykonať všetky tréningy naraz alebo v rôznych časoch počas dňa.
- Ak máte náročný program, môžete každý deň vykonať jeden alebo viac tréningov. Stačí sa uistiť, že dovolíte, aby vaše svaly odpočívali aspoň jeden deň medzi tréningmi.
- Pri každom tréningu sa zamerajte na presun z jedného cvičenia do ďalšieho s malým alebo žiadnym odpočinkom medzi tým. To bude udržiavať intenzitu vysokú, aby ste získali čo najviac z každého tréningu.
- Sledujte svoju intenzitu. Mali by ste tvrdo pracovať, približne na úrovni 7-9 na tejto vnímanej námahe . Môžete tiež použiť snímač tepovej frekvencie, aby ste sa uistili, že ste na vyššom konci zóny srdcového tepu .
- Pred každým tréningom sa uistite, že sa zahrejete (pozrite si Warm Up Workout nižšie) a uvoľnite si čas po tréningu.
Opatrenia
Ak máte akýkoľvek druh ochorenia alebo zranenia, poraďte sa so svojím lekárom ešte predtým, než vyskúšate tieto cvičenie. Vždy preskočte alebo upravte ľubovoľný pohyb, ktorý spôsobuje bolesť alebo nepohodlie.
Warm Up Workout
Potrebné vybavenie: Žiadne
Ako
- Vykonajte každé cvičenie po dobu 30 sekúnd, alebo ak nemáte časovač, vykonajte približne 20 opakovaní každého cvičenia.
- Prejdite z jedného pohybu na druhý s malým alebo žiadnym odpočinkom.
- Postupne zvyšujte svoj pohyb, aby ste mierne zvýšili srdcovú frekvenciu.
| čas | cvičenie | RPE |
|---|---|---|
| 30 sekúnd | Step touch - Vystúpte doprava čo najviac, vziať ruky nahor. Krok späť a potom krok vľavo. Pokračujte krokom dopredu a dozadu, čím sa pohyby zvyšujú pri zahrievaní. | Úroveň 4 |
| 60 s | Step out - S hmotnosťou na pravej nohe odoberte ľavú nohu von na stranu. Dotknite sa podlahy a spustite späť nohu. Opakujte po dobu 30 sekúnd na každej strane a pohybujte sa čo najskôr. | Úroveň 4-5 |
| 30 sekúnd | Zlomenina kolena - s rukami nad hlavou, hmotnosť na pravej nohe, priviesť ľavé koleno hore pri ťahaní ruky nadol. Znížte a opakujte, naozaj pomocou hornej časti tela a jadra. Presuňte sa čo najrýchlejšie. | Úroveň 4-5 |
| 30 sekúnd | Pravé kopy nohy - Zdvihnite pravú nohu rovno a pravú ruku otočte okolo a dole smerom k prstom. Opakujte na druhej strane a striedajte každú stranu na 30 sekúnd. | Úroveň 4-5 |
| 30 sekúnd | Bočné kolenné vleky - Zoberte ruky nahor a von do boku ako bránkové stĺpiky. Zdvihnite pravé koleno nahor a pokúste sa dotýkať koleno k lakťu, bez toho, aby ste znížili ramená. Nižšie a opakujte na druhej strane. | Úroveň 5 |
| opakovať | ||
| Čas tréningu: 6 minút | ||
Cvičenie 1: Kardio
Tento kardio cvičenie začína so základnými kardio cvičeniami a postupne sa zvyšuje intenzita s vysokou intenzitou a cvičeniami s vysokým nárazom.
Ako
- Po zahriatí prejdite priamo do kardio cvičení uvedených nižšie.
- Vykonajte každé cvičenie po dobu 30 sekúnd, pohybujte sa z jedného cvičenia do druhého, bez toho, aby ste sa medzi tým rozchádzali, ak je to možné.
- Intenzita je kumulatívna, takže zistíte, že sa stáva ťažšie, keď sa dostanete do konca tréningu.
- Ak opakujete okruh, odpočívajte asi 30 alebo 60 sekúnd predtým, než sa vrátite späť.
| čas | cvičenie | RPE |
| 30 sekúnd | Jog na mieste - Začnite jogging na mieste alebo okolo domu, pohybujúce sa rukami hore a dole, aby sa zvýšila vaša intenzita. | Úroveň 4 |
| 30 sekúnd | Vysoké jogy na kolená - Jog na mieste, čím sa kolená zvyšujú tak vysoko, koľko môžete, aspoň na úroveň bokov. Pridajte intenzitu obkroužením ramien. | Úroveň 5-6 |
| 30 sekúnd | Plyo lunges - Začnite vo výpadovej polohe a skákať, prepínanie nohy vo vzduchu a pristátie vo výklenku s druhou nohou dopredu. | Úroveň 7 |
| 30 sekúnd | Plyo konektory - to je ako pomalý skákací konektor. Skočte nohami široko do nízkych drepov a potom skočte späť dohromady, zatiaľ čo okolo krídla. | Úroveň 7 |
| 30 sekúnd | Burpees - Squat, aby si položil ruky na zem. Skok alebo krok späť do dosky. Skok alebo nohy späť, vstať a skákať (voliteľné). | Úroveň 8 |
| 30 sekúnd | Väzeň skáče skoky - Začínajte s nohami hlbokej šírky a rukami za hlavou. Nižšie do squat a potom skákať čo najvyššie. Pôda s kolenami mäkká späť do vašej squat. | Úroveň 8-9 |
| 30 sekúnd | Burpee squat : Začnite v doskovej polohe a skočte nohy do širokého postoja squat, ruky hore. Nižšie, skok späť a opakujte. Udržujte nízku squat pre každého zástupcu. | Úroveň 8-9 |
| 30 sekúnd | Puddlejumpers - Urobte obrovský krok smerom doprava, čím vytiahnete zbrane. Choďte na druhú stranu a pokračujte ďalej, tak rýchlo, nízko a široko, ako len môžete. | Úroveň 8-9 |
| 30 sekúnd | Zlomky ľadu - Začnite v poloostrove a postavte sa na prsty alebo skočte, obkľúčte pravú ruku okolo a dole na kotúč ako pristanete. Vyskočte znova na prsty, tentokrát s ľavou rukou. | Úroveň 8-9 |
| 30 sekúnd | Horolezci - v pushup pozícii, spustiť nohy dovnútra a von tak rýchlo, ako len môžete. | Úroveň 8-9 |
| opakovať | ||
| Čas tréningu: 10 minút | ||
Cvičenie 2: Spodná časť tela
Tento cvičenie bude naozaj fungovať vaše dolné telo s piatimi cvičenie, ktoré sa zameriavajú glutes, boky a stehná. Tam sú niektoré zmeny tempa pre niektoré cvičenia pridať intenzitu a udržať horieť ide. Pokúste sa použiť najťažšie váhy, aby ste mohli čo najviac využiť tento tréning.
zariadenie
Rôzne vážené činky, plachta, plachta alebo uterák (ak ste na podlahe z tvrdého dreva)
Ako
- Vykonajte každé cvičenie podľa odporúčania, pričom každý pohyb bude pomalý a kontrolovaný.
- Presuňte sa z jedného cvičenia na druhý bez medzičasov, ak môžete.
- Zopakujte obvod dvakrát pre intenzívnejší tréning.
| cvičenie | Sety / opakovanie |
|---|---|
| Pulsing Squats - držte ťažké váhy, choďte čo najnižšie. Držte túto pozíciu a potom pomaly pulzujte až pár centimetrov. Impulz pre osem opakovaní, postavte sa, chvíľu odpočívajte a potom zopakujte štyrikrát. | 4 súpravy 8 pulzujúcich drep |
| 1.5 Výpary - Začnite v pozícii výpadku, ktorá drží ťažké záťaže. Nižšie do výpadu, potom tlačte len do polovice hore. Zmeňte späť do výšky a potom úplne stlačte. To je jeden zástupca. Opakujte po dobu 8 opakovaní na každej nohe. | 8 |
| Deadlifts na hlavu stlačte a otočte späť - držte závažie pred stehnami a špičkou od bokov do mŕtveho chodu . Keď sa vrátite späť, vezmite záťaže nad hlavou a urobte spätné výpad na každej nohe, pričom si váhy rovno nahor. | 8 |
| Jedna noha sedieť a šmýkať - pomocou gliding disku, papierovej dosky alebo uterák, ak ste na podlahu z tvrdého dreva, držte jednu ťažkú váhu v oboch rukách na úrovni hrudníka. Umiestnite pätu pravého chodidla na disk alebo uterák a ohnite ľavé koleno a posuňte pravú pätu priamo pred sebou. Opakujte a potom prepnite strany. | 12 |
| Veľká výmena záťaže - Stojte s nohami širokými a vonku pod miernym uhlom. Držte veľmi ťažkú váhu v pravej ruke a ohýbajte kolená do squatu. Kolená by mali zostať v súlade s prstami. Dajte hmotnosť na podlahu a postavte sa. Pri ďalšom squatu zdvihnite váhu druhou rukou. Pokračujte v kolízii a striedajte ruky. | 12 |
| opakovať | |
| Čas tréningu: 10-15 minút | |
Cvičenie 3: Hrudník
Tvoje hrudi sú jedným z najväčších svalov v hornej časti tela a existujú rôzne cvičenia na prácu s každou časťou pecs. Týchto päť pohybov bude ťažké, čo vám dáva skvelý celkový tréning hrudníka.
Potrebné vybavenie
Rôzne vážené činky
Ako
- Začnite s zahriatím a potom prejsť cvičenia, jeden po druhom, s veľmi krátkymi odpočinkmi medzi tým.
- Pokúste sa použiť čo najviac váhy.
- Uistite sa, že sa natiahnete na konci tréningu.
| cvičenie | Sety / opakovanie |
| Pushups - Začnite na rukách a prstoch, alebo to urobte na kolenách na úpravu. S rukami širšími ako ramená, vystužené a späť ploché, ohýbať lakte a spútať tak, ako môžete ísť. Pomaly sa vráťte a zopakujte. | 2 sady 16 opakovaní |
| Hrudník mušky - Ležať na podlahe alebo na lavici a držať závažia na hrudi s dlaňami smerom dovnútra. S miernym ohyb v lakťoch, spustite ramená von do strán, kým lokty sú tesne pod hrudníkom. Vytiahnite záťaže a zopakujte. | 2 sady 16 opakovaní |
| Y hrudný lis - Ležte na lavičke a držte závaží s lakmi ohnutými, ako keby ste sa chystali urobiť hrudný lis. Narovnajte ramená a stláčajte závažie nahor a von z uhla do tvaru y. Priveďte hmotnosť dohromady cez hrudník, znížte späť a opakujte 10 opakovaní. | 10 opakovaní |
| Pushups - urobte ešte jednu súpravu z 16 koliesok. Vyberte ľubovoľnú verziu, ktorá sa vám páči | 16 opakovaní |
| 1.5 Hrudnícke lisy - Ľahajte a držte váhy priamo nad hrudníkom. Ohýbajte lakte do hrudného lisu a potom zatlačte do polovice. Znova znížte závažie a potom stlačte celú smerom hore. To je jeden zástupca. | 10 opakovaní |
| opakovať | |
| Čas tréningu: 10-15 minút | |
Cvičenie 4: Ramená
Tento tréning má len päť cvičení, ale všetci sa zameriavajú na deltoidy - predné, stredné a zadné deltoidy. Tam sú tiež niektoré zmeny tempa v niektorých cvičeniach zvýšiť váš čas pod napätím a udržať intenzitu ísť.
zariadenie
Rôzne vážené činky, odporové pásmo
Ako
- Uistite sa, že sa pred tréningom zahrejete.
- Vykonajte každé cvičenie podľa odporúčania a krátko položte, ak cvičenie má viac ako jednu sadu.
- Pokúste sa využiť najťažšiu váhu, aby ste mohli maximálne využiť cvičenie.
- Nastavte si jeden na kratší tréning, zopakujte cvičenie pre dlhší a intenzívnejší tréning.
| cvičenie | Sety / opakovanie |
| Horné lisy - Začnite stáť s rukami ohnutými na 90 stupňov, závažími vedľa uší. Vaše zbrane by mali vyzerať ako cieľový post. Stlačte záťaže nad hlavou a znova späť dole a zopakujte. Posuňte abs, aby ste nezakrútili chrbát. | 2 sady s 12 opakovaniami |
| Predné, bočné a bočné zdvihy - držte závažie pred stehnami a zdvihnite ich priamo na úroveň ramien, ruky rovno a rovnobežne s podlahou. Udržujte ich rovno, otvorte ich smerom k bokom a potom ich spustite tak, aby boli vedľa bokov. Pri ďalšom zástupcovi zdvihnite ruky smerom dozadu, potom predné a potom nadol. To je jeden zástupca. | 8 opakovaní |
| Bočný nábeh s vysokými koncovými impulzmi - držanie závaží na vašich stranách zdvihnite závažia nahor a von z bokov na úroveň ramien. Držte a pulzujte váhy hore a dole len pár centimetrov pre štyri opakovania. Znížte a zopakujte celkovo osem opakovaní. | 8 opakovaní |
| Bentover rovný ramenný pás - stlačte pásku pod nohy a držte rukoväte. Tip z bokov a pridržte ruky rovno, zatlačte ruky späť tak, aby boli tesne nad úrovňou trupu. Pulzujte na ôsmy počet, nižšie a zopakujte pre osem opakovaní. | 8 opakovaní s 8 impulzmi na rep |
| Zadná deltská letová kapela - Držte sa na rukách a kolenách a držte jednu stranu pásky pod pravej ruky a držte ju na svojom mieste. Uchopte druhý koniec ľavou rukou a zdvihnite ľavú ruku rovno nahor do úrovne ramena vedúcej o lakeť a stlačením chrbta a ramena. Nastavte umiestnenie ruky, aby ste zvýšili alebo znížili napätie. | 16 opakovaní na stranu |
| opakovať | |
| Čas tréningu: 10-15 minút | |
Cvičenie 5: Späť
Tieto cvičenia sú zamerané na všetky svaly chrbta vrátane hornej časti chrbta, latky a spodnej časti chrbta v piatich pohyboch. So zmesou činiek a odporových pásov narazíte na všetky svaly rôznymi spôsobmi.
zariadenie
Rôzne vážené činky, odporové pásmo
Ako
- Zahrejte sa zahrievaním hore alebo zahriatím pohybu každého cvičenia.
- Vykonajte každé cvičenie, ako je navrhnuté, odpočívajte krátko medzi sériami, ak je viac ako jedno.
- Urobte jeden okruh alebo, pre dlhší intenzívnejší tréning, urobte dva okruhy.
| cvičenie | Sety / opakovanie |
| Jedna rameno ramena - držte ťažkú váhu, ohýbajte sa s plochým chrbtom a držte váhu smerom k podlahe. Ohnúť lakte a ťahať hmotnosť hore, stlačením chrbta a odobratím lakťa na úrovni trupu. Nižšie a opakujte na každej strane. | 2 sady s 12 opakovaniami na každej strane |
| Jedno ručné reverzné letce - Vyberte si ľahšiu váhu a dostaňte sa do rovnakej polohy ako jedna ramená, späť rovná a rovnobežná s podlahou. Tentokrát držte mierne ohyb v lakte tak, ako zdvihnete ruku hore a von smerom k sebe, stlačte lopatky spolu. Nižšie a opakujte na každej strane. | 2 sady s 12 opakovaniami na každej strane |
| Bentover pulzujúce pásy radov - Zatlačte odporový pás pod nohy a zachyťte pásik v blízkosti nohy, ak potrebujete väčšie napätie. Vytiahnite lakte do radu a pomaly pulzujte po 12 počtoch. Nižšie, krátko odpočívajte a opakujte pre štyri sady. | 4 sady 12 impulzov |
| Band high rows - Zaveďte skupinu okolo robustného predmetu pred sebou a odskočte a držte rukoväte. Zoberte ruky rovno hore, dlane smerom dolu. Ramená by mali byť na úrovni hrudníka. Ohnite si lakte a potiahnite rukoväte späť, stlačením lopatiek a vytiahnutím lakťov tesne za trupom. Impulz pre 12 opakovaní, nižšie a opakujte pre štyri sady. | 4 sady 12 impulzov |
| Deadlifts - držanie ťažkých závaží, stojan s nohami bokom, záťaže pred stehnami. Špička z bokov a udržanie zadnej rovnej a zadnej časti znížte hmotnosť čo najnižšie a udržujte mierne ohyb v kolenách. Vráťte sa a začnite a opakujte. | 12 opakovaní |
| opakovať | |
| Čas tréningu: 10-15 minút | |
Cvičenie 6: triceps
Robiť všetky cvičenia nižšie, jeden po druhom, sa zameria na každú oblasť tricepsu. Snažte sa používať ťažké váhy a udržiavajte odpočinok na minime, aby ste získali čo najviac z tohto tréningu.
zariadenie
Rôzne vážené činky, odporové pásmo
Ako
- Pred vykonaním tohto cvičenia sa uistite, že sa zahrejete.
- Vykonajte každé cvičenie podľa odporúčania. Krátky odpočinok medzi súbormi, ak existuje viac ako jedna sada.
- Vykonajte jeden okruh, ak máte nedostatok času, pridajte druhý okruh pre náročnejšie tréningy.
| cvičenie | Sety / opakovanie |
| Ležiace rozšírenie tricepsu - Ležte a držte závaží rovno hore cez ramená, dlaňami smerom dovnútra. Ohnite lakte a znížte závažia nadol vedľa uší. Stlačte triceps späť na štart a opakujte. | 2 sady s 12 opakovaniami |
| Poklesy - posaďte sa na stoličku a ozdobte si svoju váhu na ruky a zdvihnite boky nahor. Ohýbajte lakte do kúpeľa, ktorý nie je nižší ako 90 stupňov a nechajte boky blízko k stoličke. Zatlačte späť a zopakujte. | 4 sady s 8 opakovaniami |
| Trhací triceps s otáčaním - držte závaží, ohnúť sa a vziať chrbát rovnobežne s podlahou, späť rovný a vystužené. Vytiahnite lokty a držte ich tam. Predĺžte obidve ruky rovno dozadu a hore, otočte rukami tak, aby smerovali k stropu. Nižšie a opakujte. | 16 opakovaní |
| Sediace tricepsové predĺženia - sedieť držiac jednu ťažkú činku v oboch rukách, priamo nad hlavou. Ohnúť lakte a znížiť hmotnosť za hlavou, pričom si lakte vyfúknete von. Zdvihnite zálohu a zopakujte. | 12 opakovaní |
| Prehrávanie pások s impulzmi - Zaveďte pás pod nohy a držte rukoväte v oboch rukách. Vytiahnite lakte a držte ich tam, keď roztiahnete ruky priamo za sebou. Ohnite lakte niekoľko centimetrov a potom ich opäť roztiahnite, aby ste pulzovali osem opakovaní. | 4 sady s 8 opakovaniami |
| opakovať | |
| Čas tréningu: 10-15 minút | |
Cvičenie 7: Biceps
Biceps môže zvládnuť rôzne cvičenia a veľkú váhu. Päť cvičení nižšie zahŕňa niektoré klasické pohyby, niektoré vykonané v rôznych tempoch, ktoré pridávajú k intenzite.
zariadenie
Rôzne vážené činky, odporové pásmo
Ako
- Zahrejte pred tým, než vykonáte tento tréning.
- Pokúste sa presunúť z jedného cvičenia na druhý bez odpočinku, ak môžete.
- Po cvičení roztiahnite ruky.
| cvičenie | opakovanie |
| Bicepsové kučery - držte ťažké záťaže, dlane pred stehnami. Nakrúte hmotnosť pomaly nahor smerom k ramenám, potom pomaly späť. Posledný zástupca by mal byť veľmi náročný. | 2 sady s 12 opakovaniami |
| Kladky na kladivo - držte ťažké záťaže, ale tentoraz dlaň tvár dovnútra pomaly. | 2 sady s 12 opakovaniami |
| Kapela bláznivá 8 rokov - Zaveďte pás pod nohy a držte rukoväte. Otočte rukoväte do polovice pre osem opakovaní. Teraz začnite v hornej časti pohybu a spustite kľučky do polovice pre osem opakovaní. Pre posledných osem opakovaní sa plné bicepsové kadeje. | 24 opakovaní |
| Koncentrácia kučery - Posaďte sa na lavicu alebo stoličku a držte ťažkú váhu v pravej ruke. Ohnúť a zavesiť váhu dole, podopierajú pravé lakeť na vnútornej strane pravého stehna. Pomaly zatočte hmotnosť smerom k ramenu. Dolné a opakujte všetky opakovania a potom prepnite strany. | 12 opakovaní |
| Kazateľ sa nakloní na loptu - na kolenách, ľahnúť nad loptou a držať závažia, lakte opieral o loptu a ohýbané. Znížte hmotnosť nad loptou a udržujte mierny ohyb v lakte na dne. Zatlačte a zopakujte. | 12 opakovaní |
| opakovať | |
| Čas tréningu: 10-15 minút | |
Cvičenie 8: Core
Tento základný tréning zahŕňa rôzne stojace a podlahové cvičenia, ktoré sú zamerané na abs a spodnú časť chrbta s rôznymi úrovňami intenzity.
zariadenie
Rôzne vážené činky, odporové pásmo
Ako
- Zahrejte pred tréningom alebo vykonajte tento tréning po jednom z predchádzajúcich tréningov.
- Vykonajte každé cvičenie po sebe. Ak existuje viac ako jedna sada, krátky odpočívajte medzi jednotlivými súbormi.
| cvičenie | opakovanie |
| Držiak nad hlavou - Stojte s nohami širokými, váhami v každej ruke. Vezmite pravú ruku rovno hore a zároveň držte druhú ruku visiacou nadol. Držte pravý lakeť uzamknutý a pozrite sa na hmotnosť, ak môžete. Z tejto pozície, nižšie do squat, držať ruku rovno hore. Stojte a zopakujte pred spínaním. | 12 opakovaní |
| Pásové kolenné vleky - držte pásku s rukami niekoľko centimetrov od seba a udržujte napätie na kapele. Vezmite si ruky hore a postavte pravé koleno hore a von, keď prinášate pravú ruku, kapela stále učíte, smerom ku kolenám. Nižšie a opakujte pred spínacími stranami. | 12 opakovaní |
| Spiderman - dostať sa do doskového miesta na rukách a prstoch. Prineste pravé koleno von na stranu a pravé lakeť. Krok späť a opakujte na druhej strane. | 2 sady s 12 opakovaniami |
| Plank - Dostaňte sa na lakte a prstoch, alebo na úpravu môžete odpočívať na rukách alebo položiť si kolená na podlahu. Ak je to možné, držte ho až 60 sekúnd alebo dlhšie. | Podržte po dobu 30-60 sekúnd |
| Bočné bočné výťahy - Posaďte sa na podlahu ležiace na pravom boku, kolená ohnuté. Dostaňte sa na predlaktie a nechajte kolená na podlahe zdvihnúť boky z podlahy stláčaním oblúkov. Nižšie a opakujte pred spínacími stranami. | 12 opakovaní |
| opakovať | |
| Čas tréningu: 10-15 minút | |
> Zdroje:
> ACE - ProSource: Zvláštne vydanie HIIT - Veľmi krátke cvičebné zákroky (v správnej intenzite) ponúkajú veľké úspory hmotnosti. ACE Fitness. / Prosourcearticle / 3746 / flash krátku cvičením záchvaty-at-the-vpravo.
> Boutcher, Stephen H. "Vysokokvalitné prerušované cvičenie a strata tuku." Časopis obezity 2011 (2010).