Sedenie je nové fajčenie. Dokonca aj vtedy, keď cvičíte každý deň, štúdie ukazujú, že sedenie dlhší čas zvýši vaše riziká cukrovky 2. typu, srdcových ochorení, rakoviny a predčasnej smrti.
Mnohí z nás žijú pri stole alebo pred počítačom. V škole sedíte počúvať prednášky alebo pracovať v študijných skupinách. Doma si môžete pozerať video, čítať alebo hrať hry počas dlhého nasadenia.
Ako môžete rozdeliť dlhé sedenia a skrátiť čas, ktorý strávite po celý deň? Výskum naznačuje, že sa musíte pohybovať po dobu dvoch až piatich minút minimálne každú hodinu. Ako to môžeš urobiť do svojho pracovného dňa alebo do domáceho času?
1 - Získajte na obed a prestávky na kávu
Stravovanie obeda na stole a preskočenie pracovných prestávok vás môže zabiť. Pridávajú k času sedenia, ktorý zvyšuje vaše zdravotné riziká. Ak chcete sedieť menej v práci, odstráňte sa od stola a počas pracovného dňa vykonajte aktívne prestávky.
- Nedávajte to pohodlné : Keurig stroj na stole vám uľahčuje stráviť deň sedenia. Získajte si kávu, vodu alebo nealkoholický nápoj. Zvykte sa na prechádzku do miestnosti na oddych, vodný chladič, kávový stôl alebo kaviareň.
- Použite menší pohár: Budete musieť ísť na doplnenie častejšie s menšou fľašou na vodu alebo šálkou kávy. To vás donúti vstať.
- Jesť obed a prestávky s spolupracovníkom : Zostavte tím a budete mať spoločenský tlak, aby ste donútili oboch vás vstať a dostať sa zo stola.
- Pite viac vody: Zostať hydratovaný je dobré pre vaše telo a mnoho ľudí nepije dostatok vody. Nielen, že budete musieť vstávať častejšie, aby ste naplnili sklenenú alebo fľašu s vodou, ale pravdepodobne budete potrebovať viac prestávok na toalety.
- Pohybujte sa počas mikrovlnnej rúry: Ak zahrejete jedlo alebo občerstvenie, strávte čas pohybom. Môžete ísť na rýchlu prechádzku po chodbe a späť, búriť okolo miestnosti, alebo dokonca minúť, že minútu alebo dva tanec.
- Aktívny prípravok pre potraviny: namiesto toho, aby ste priniesli hotový sendvič alebo občerstvenie, urobte si chvíľku alebo dve, aby ste ho zostavili, kým stoja na pult alebo stôl. Staňte sa potravinárskym fotografom a strávte ďalšiu minútu, aby ste ho stáli inštagramom a obdivovali ho zo všetkých uhlov.
Prechádzajte si na prestávky a na obed
Vezmite si 15-minútovú prechádzku na tvoju prestávku : Prepnite časy prestávky do aktívneho času, aby ste nielen vstali a pohybovali, ale získali mierne intenzívnu fyzickú aktivitu. Urobte to dvakrát denne a dosiahnete minimálnu dennú odporúčanú fyzickú aktivitu.
Vydajte sa na obed: Len vstávanie je dobré, ale môžete využiť svoj obed na 30 minút, ako je odporúčané na dosiahnutie denných cieľov fyzickej aktivity.
2 - Myšlienky krátkej aktivity
Vstaňte a presuňte sa jeden až päť minút každú päťhodinovú hodinu, aby ste prerušili sedenie a znížili vaše zdravotné riziká pri sedení.
Šaty na aktivitu
- Topánky: Ak sa ocitnete v ospravedlnenie toho, že vaše podpätky alebo šatstvo robia pešo alebo stoja bolestivé, je čas prejsť na pohodlnú topánku alebo priviesť spolu pár tenisiek, aby sa dostali dovnútra.
- Oblečenie: Ak sa bojíte pohybovať, pretože vaša sukňa alebo nohavice sú príliš tesné, uvoľnite sa, aby ste sa mohli voľne pohybovať. Váš šatník by vás mohol doslova zabiť.
Pridajte aktivitu do svojej rutiny
- Nepýtajte text ani nepolajte spolupracovníkov, ktorí sú len kúsok od hotela. Vstáť a navštíviť miesto.
- Postavte sa pri každom čítaní alebo písaní textu alebo telefonovaní.
- Postavte sa pri každom stlačení tlačidla odoslať odchádzajúci e-mail. Ako sa rozkvitnúť-hodiť papierové lietadlo a potom ísť načítať?
- Vezmite si chodiace stretnutia namiesto sedenia.
- Vytvorte stretch prestávky časť dlhých stretnutí alebo prezentácií.
- Zoznámte sa s kolegami vo svojej kancelárii / kabíne namiesto vlastných, alebo navrhnite miesto stretnutia v kaviarni, aby ste sa obaja museli vstať a chodiť tam.
- Ešte nie je bezpapierové? Zostaňte vždy, keď potrebujete tlačiť, skenovať alebo kopírovať.
- Nepoužívajte najbližšiu toaletu, urobte dlhšiu prechádzku ďalej.
Čas sa pohybovať
Ak používate aplikáciu alebo monitor aktivít, aby ste vás informovali o pohybe , čo môžete urobiť, akonáhle dostanete upozornenie?
- Marec na mieste: to vám prinesie pohyb hlavnej nohy a bedrových svalov a prekrvenie krvi.
- Stojte a natiahnite: Vypracujte zvraty. Použite tieto jóga úseky pre pracovníkov stola .
- Tanec: Zapnite melódiu alebo ju napíšte do hlavy, zatiaľ čo tancujete do rytmu. To môže osviežiť vašu náladu, rovnako ako dostať vás do pohybu.
- Prejdite sa až k vrcholu svojej fľaše s vodou, kávy alebo čaju.
3 - Výstrahy nečinnosti
Viete, ako dlho ste skutočne sedeli? Je ľahké sa dostať do práce alebo sledovať videá a neuvedomujete si, že ste sedeli viac ako hodinu.
Keďže je známe viac o zdravotných rizikách , ktoré sa vyskytujú pri sedení , sú upozornenia nečinnosti vstavané do monitorov činnosti, inteligentných hodiniek a aplikácií . Výstražná správa, vibrujúci alarm alebo zvukové pípanie pravdepodobne upúta vašu pozornosť a vyzve vás, aby ste skutočne vstali a presunuli.
Ako často by ste mali rozdeliť obdobie sedenia a ako dlho potrebujete presunúť, skôr než budete sedieť opäť?
- Štúdie zistili, že chôdza po dvoch minútach po každých 20 minútach sedenia zlepšila kontrolu glukózy a telesnú odpoveď na inzulín po jedle a zlepšenie pokojového krvného tlaku. Ďalšia zistená skutočnosť, že päť minút chôdze za hodinu zlepšuje tok krvi v nohách.
- Sledovače polárnych aktivít poskytujú upozornenia nečinnosti, ak ste sedeli alebo neaktívili 45 minút až hodinu. Funkcia Jawbone UP vám poskytne vibračné upozornenie nečinnosti počas ľubovoľného obdobia, ktoré si vyberiete. Novšie modely Fitbit majú vibračné alarmy, keď ste počas hodiny neaktívne a nedosiahli 250 krokov.
- Zariadenia a aplikácie sa líšia, či sa nejaký pohyb považuje za aktívnu prestávku, alebo či musíte ostať aktívny po dobu jednej alebo viacerých minút.
- Keď dostanete upozornenie nečinnosti, vstúpte a presuňte sa na dve až päť minút, aby ste prestali sedieť.
Odmeny a tresty
Monitory aktivity vás môžu motivovať sledovaním počtu hodín v deň, kedy ste boli aktívni minimálne 250 krokov alebo niekoľkých minút, a získali vám trofeje alebo odznaky, aby ste boli aktívni viac hodín dňa. Alebo vás môžu zahanbiť, koľko hodín ste dostali nečinnosť (Polar).
4 - Používajte trenažér
Nesedzte, keď pracujete, položte svoj notebook na pracovný stôl a počas práce pracujte pomaly. Ak používate tablet, pravdepodobne ho jednoducho položíte na konzolu väčšiny bežiacich pásov bez úpravy.
Výrobcovia bežiacich pásov vyrábajú bežecké pásy bez štandardných konzol, takže ich môžete používať pri stojacom stole. Sú tiež robiť all-in-one treadmill stoly.
Ak máte bežecký pás, môžete si vytvoriť svoj vlastný trenažér alebo kúpiť súpravu, ktorá sa zmestí na väčšinu bežiacich pásov.
Kľúčom k použitiu pracovného stola pri práci, ktorý je produktívny, je chodiť pomaly, na jednu míľu za hodinu alebo menej. Táto ľahká aktivita zníži vaše zdravotné riziká pri sedení . Bude tiež horieť viac kalórií po celý deň. Štúdie ukázali, že v priebehu roka vám môže pomôcť pri použití stôl na bežiaceho pásu zabrániť strate pár libier.
Počas sledovania videa alebo hrania hier môžete použiť bežiaci pás. Pomalé tlkotanie sedí pre rekreačné aktivity a prácu.
5 - Sedieť menej pomocou stolového cyklu
Ak nemáte miesto alebo peniaze na pulzový stôl, cyklistický stôl, podkolenný cykloplášťový eliptický pedál je skvelou voľbou pre udržanie svalov aktívnych pri práci na stole.
Rovnako ako v prípade bežiaceho trenažéra, budete môcť modifikovať existujúci stacionárny bicykel alebo trenažér na bicykli, aby ste pri pomalom cykle používali tabletku alebo notebook na polici na bicykli. FitDesk tvorí príborový nástavec, ktorý je vhodný pre väčšinu stacionárnych bicyklov.
Vyskúšal som dve rôzne možnosti. Tichý DeskCycle je lacný a zapadá pod štandardný stôl. Môžete si zvoliť napätie na pedál počas práce. Nenašiel som žiadny rozptýlenosť, keď som pracoval na počítači alebo sledoval video doma vo večerných hodinách.
Skúsil som aj pracovný stôl FitDesk . To vyžaduje viac miesta a sedadlo sa môže stať nepohodlným.
Cyklistika a šliapanie používajú hlavné svalové skupiny v nohách a logicky sú ľahkou aktivitou a nehynú sa.
Sedacia pedálová štúdia
Štúdia používala zariadenie na podopieranie eliptických pedálov pre sedentárnych pracovníkov s nadváhou a porovnávala ich s kontrolnou skupinou v tej istej spoločnosti. Vedúci výskumný pracovník Lucas J. Carr, Ph.D. z University of Iowa povedal: "Zistili sme, že tí, ktorí šliapali viac, viac pravdepodobne zistili zlepšenie hmotnosti, celkovej tukovej hmotnosti, pokojovej tepovej frekvencie a telesného tuku ."
Pracovníci pracovali v pracovnom dni v priemere 50 minút, zvyčajne v päťminútových zákrokoch. Zariadenie zaznamenalo, že väčšina pedálov bola pri intenzite svetla, podobne ako pri chôdzi s ľahkým tempom. Spálili v priemere 107 kalórií, čo je ekvivalentné prechádzanie cez jeden kilometer alebo viac ako dva kilometre.
Nemali problémy so svalovou bolesťou alebo zníženie produktivity práce. Mali menej chorých dní. Na konci 16-týždňovej štúdie sa väčšina skupiny rozhodla ponechať pedálové zariadenie tak, ako sa mu to páčilo.
"Pretože sme zistili, že viac pedálov súvisí so zlepšením v niekoľkých kardiometabolických biomarkeroch, veríme, že tento prístup má potenciál negovať negatívne zdravotné účinky sedenia v jednotlivcovi používa zariadenie pravidelne. Väčšina našich účastníkov naozaj užívala prístroj, takže nie je dôvod na podozrenie, že ho dnes ešte nepoužíva, "povedal Carr.
6 - Sedieť menej so stojacim stolom
Ako môžete sedieť menej pri práci na stole? Na pracovný deň alebo celý pracovný deň použite stôl.
Môžete si nastaviť stolík s pevnou výškou, ktorý bude mať správnu výšku pre dobrú ergonómiu. Možno budete chcieť, aby časť vašej pracovnej stanice stála stôl a zároveň mať sedieť-stola a striedať medzi nimi.
Ak vy alebo váš zamestnávateľ chcete investovať, existuje veľa nastaviteľných stôl, ktoré môžete zvýšiť alebo znížiť po celý deň. Sedieť, keď chcete, stojte, keď chcete.
Zatiaľ čo existujú výhody pre používanie stojaceho stola, výskum ešte nehovorí, či stačí, keby ste len stáli, namiesto toho, aby ste sadli. Môže to vyžadovať väčšiu aktivitu na zníženie zdravotných rizík pri sedení.
Ak neodstránite svoj sedací stôl, stále si môžete vytvoriť návyky, aby ste sa počas pracovného dňa postavili.
- Postavte sa počas každého telefonického hovoru.
- Postavte sa na text alebo si prečítajte texty vo svojom mobilnom telefóne.
- Postavte sa, keď váš spolupracovník navštívi Vašu kanceláriu alebo skriňu.
7 - aktívne sedenie
Premiestnite stolovú stoličku na nestabilný povrch a počas sedenia môžete zaistiť väčšie množstvo svalov a svalov dolnej časti tela. Mnohí úradní pracovníci to skúsia.
Výskum zdravotných rizík pri sedení musí ešte skontrolovať, či sedenie na nestabilnom povrchu je lepšie. Väčšina štúdií sa jednoducho nedotkne tej pokuty, pokiaľ ide o to, čo ľudia používajú ako stoličky.
Nestabilné možnosti sedenia
- Cvičenie Ball : Toto je klasické nestabilné sedadlo. Má prednosti v tom, že je nepravdepodobné, že by ste zaspali pri vašom stole, ako by ste ho prepadli. Môžete sa tiež inšpirovať, aby ste urobili nejaké drby ako krátku prestávku na sedenie. Nevýhody spočívajú v tom, že v niektorých situáciách môže vyzerať menej profesionálne a môže byť zamračený nadriadenými.
- Fit Disc : Použite nestabilný vankúš na sedenie, aby ste získali niektoré výhody cvičebnej lopty bez toho, aby ste priťahovali pozornosť.
- Wobble Stool : Nestabilná stolica môže tiež zaberať viac svalov, zatiaľ čo sedíte.
- Swopper : Táto nestabilná stolička má veľkú pružinu, ktorá je nastaviteľná na množstvo zvlnenia a výšku sedadla. Sedadlo je konvexné ako sedenie na cvičebni, na podporu dobrého držania tela.
- Hojdacia stolička: Môžeme zabudnúť, že bubeník je originálny nestabilný sedací povrch, ktorý vám umožní zaujať vaše hlavné svaly a spodnú časť tela hojdaním.
Sedenie na nestabilnom povrchu nemusí byť oveľa lepšie ako obyčajné staré sedenie, je to jeden návrh na zvýšenie vášho nevyčerpania kalórií počas celého dňa.
8 - Aktívny dochádzanie
Neprehliadnite čas strávený dochádzaním do dochádzky ako úsek, kde sedíte príliš dlho a zvyšujete svoje zdravotné riziká. Ak strávite viac ako 30 minút sedenia počas vašej dochádzky, hľadať spôsoby, ako rozdeliť sedenie alebo zabezpečiť, aby ste dostali dve až päť minút chôdze pred a po.
Pred cestou
- Okruh domu alebo bytu, upratanie, vyberanie odpadu a recyklácie, pranie bielizne, uistite sa, že máte všetko, čo potrebujete pre tento deň.
- Autobusoví cestujúci: Predtým, ako sa dostanete do auta, krušte blok. Pozdravte susedov.
- Cestujúci do autobusovej a železničnej dopravy: Ak sa nedostanete dostatkom pešej chôdze na autobusovú stanicu alebo stanicu, premýšľajte o nástupu na ďalšiu zastávku po línii, aby ste sa viac prechádzali.
Počas Vášho dochádzky
- Postavte sa na časť svojej dochádzky na koľajnici. Dajte svoje miesto staršiemu, veteránovi alebo tehotnej žene.
- Ak sa zastavíte na kávu alebo raňajkách, zaparkujte a vystupte z auta skôr, než prejdete cez cestu.
- Zastávka autobusu alebo železnice zastávka čoskoro a získajte trochu dlhšiu prechádzku do cieľa.
- Parkujte ďalej od svojho cieľa, aby ste získali dlhšiu prechádzku do práce.
Po vašom dochádzaní do práce
- Plánujte, aby ste prišli čoskoro a uistite sa, že máte najmenej päť minútovú prechádzku, než sa usadíte na pracovisku.
- Prejdite sa po chodbách a povedzte svojim spolupracovníkom.
- Vychutnajte si prebiehajúci cvičenie s kolegom. Naplánujte si to tri alebo viac dní v týždni.
Domov dochádzajúci
- Plán sa zastaví na ceste domov, aby si vyzdvihol potraviny a spustil pochôdzky. Vyjdite z auta a z autobusu alebo vlaku.
- Nepokúšajte sa, akonáhle sa dostanete domov, prechádzajte aspoň okolo bloku. Je to skvelý čas na prechádzku, aby ste vyčistili mozog pracovným stresom a uvoľnili sa do príjemného večera.
Chôdza alebo bicykel do práce
Úplne nahraďte sedenie do dojčenia úplne s aktívnym dojazdom pešo alebo na bicykli.
zdroj:
> Aviroop Biswas, BSc; Paul I. Oh, MD, MSc; Guy E. Faulkner, PhD; MUDr. Ravi R. Bajaj; Michael A. Silver, BSc; Marc S. Mitchell, MSc; a David A. Alter, PhD, Sedentárny čas a jeho asociácia s rizikom výskytu chorôb, úmrtnosti a hospitalizácie u dospelých: Systematický prehľad a metaanalýza, Annals of Internal Medicine , V 2015, 162 (2): 123 až 132. doi: 10,7326 / M14-1651.
> Bailey DP, Locke CD. "Zlomenie dlhšieho sedenia pri chôdzi s intenzitou svetla zlepšuje postprandiálnu glykémia, ale roztrhnutie sedenia s postojom nie je." J Sci Med Šport . 2014 Mar 20. pii: S1440-2440 (14) 00051-6. dva: 10.1016 / j.jsams.2014.03.008. [Epub pred tlačou]
> Dunstan DW, Kingwell BA, Larsen R, Heal GN, Cerin E, Hamilton MT, Shaw JE, Bertovič DA, Zimmet PZ, Salmon J, Owen N. "Pretrvávajúce predĺžené sedenie znižuje postprandiálnu glukózu a reakciu na inzulín. Diabetes Care . 2012 Feb 28.
> Koepp GA, Manohar CU, McCrady-Spitzer SK, Ben-Ner A, Hamann DJ, Runge CF, Levine JA. "Treadmill stoly: 1-ročná prospektívna štúdia." Obezita (Silver Spring) 2013 Apr; 21 (4): 705-11. dva: 10.1002 / oby.20121.
> Larsen RN, Kingwell BA, Sethi P, Cerin E, Owen N, Dunstan DW. "Rozrušenie predĺženého sedenia znižuje pokojový krvný tlak u dospelých s nadváhou / obezitou." Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2014 Sep; 24 (9): 976-82. dva: 10.1016 / j.numecd.2014.04.011. Epub 2014 2. mája.
> Levine JA, Miller JM. "Výdavky na energiu používania pracovného stola pre pracovníkov s obezitou" British Journal of Sports Medicine 2007; 000: 1-4. dva: 10.1136 / bjsm.2006.032755
> Lucas J. Carr, Ph.D., Christoph Leonhard, Sharon Tucker, Nathan Fethke, Roberto Benzo, Fred Gerr. "Celková intervencia pre zdravie pracovníkov zvyšuje aktivitu sedavých pracovníkov." Preventívna medicína . Uverejnené online 7. augusta 2015. DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.amepre.2015.06.022.
> Thosar SS, Bielko SL, Mather KJ, Johnston JD, Wallace JP. "Vplyv dlhšieho sedenia a prestávok v sediacom čase na endoteliálnu funkciu." Medicína a veda v športe a cvičení . 2014 august 18. [Epub pred tlačou]