Ako urobiť skvelú krátku chôdzu
Čo môžete urobiť za 15 minút? Môžete získať dobrý štart na fyzickú aktivitu, ktorú potrebujete každý deň pre dobré zdravie a kondíciu - a môžete spáliť až 100 kalórií.
Prečo chodiť po 15 minútach?
Americká škola športovej medicíny odporúča 150 minút týždenne s miernou intenzitou cvičenia, ako je rýchle chôdza, aby sa udržala kondícia . Hovorí sa, že to môžete urobiť v reláciach trvajúcich najmenej 10 minút.
15 minút chôdze vám poskytne správny čas na zahriatie na rýchle pešie tempo. Ak sa tešíte na dve alebo viac 15-minútových prechádzok počas pracovného dňa alebo školského dňa, môžete dosiahnuť tento cieľ.
15 minút chôdze spáli kalórie . Počet spálených kalórií závisí od toho, ako dlho chodíte za 15 minút a koľko vážite. Pomocou grafu chodiacej kalórie nájdite svoje číslo.
Prechádzanie chôdzou po celý deň pomáha pri bitevnej nečinnosti a zdravotných rizikách, keď sedíte príliš dlho . Výskum stále viac poukazuje na to, že ide o vlastné riziko pre zdravie.
Brisk Walking Shoes
Ak chcete získať čo najviac z vašej 15-minútovej prechádzky, prejdite na atletickú obuv. Môžete mať naďalej prospech z 15-minútovej prechádzky nosiť svoje šaty topánky alebo podpätky, ale budete najlepšie dosiahnuť rýchle chôdze krok s atletickou obuv.
15-minútová prechádzka: zahrievanie minút
Začnite každý tréning chôdzi s jednoduchým tempom po dobu jedného až troch minút. Ak ste na chvíľu sedeli, to vám dáva šancu uvoľniť vaše svaly a pripraviť sa na rýchlejšie tempo.
- Skontrolujte si chôdzu : Najväčšími výhodami z chôdze máte, ak máte dobrú vzpriamené držanie tela, sanie do čreva a zastrčenie do zadku.
- Uvoľnite svoje ramená, najmä ak ste boli skrčený nad počítačovou alebo stolovou prácou. Uchopte rameno a pokrčte ramenami, aby ste sa uistili, že ich uvoľníte.
- Vaše oči sa musia pozerať dopredu, nie na zemi ani na mobil. Tým sa znižuje napätie na krku a ramenách a umožní vám plné, hlboké dychy .
- Možno budete chcieť urobiť úseky pred alebo po prechádzke. Ak nemáte čas na rozťahovanie, mnohí odborníci tvrdia, že to môže byť vlastná činnosť oddelená od vášho tréningu .
15-minútová prechádzka: stály stav Brisk Walk
Po zahrievacej minúte vyzdvihnite rýchlosť chodiť rýchlym tempom. Toto je tempo, v ktorom ste dýchali ťažšie ako normálne, ale stále ste schopní pokračovať v rozhovore.
Chcete dosiahnuť tepovú frekvenciu 50 až 70 percent svojej maximálnej tepovej frekvencie . Ak chcete zistiť, či sa nachádzate v tomto rozmedzí, použite graf zóny srdcovej frekvencie a zistite, aké by mali byť čísla založené na vašom veku. Potom po 10 minútach chôdze vezmite svoj pulz, aby ste zistili, či dosiahnete túto úroveň.
Uložte poslednú minútu vašej chôdze a spomalíte na jednoduché tempo.
15-minútové prechádzky: rýchlostné intervaly
Môžete pridať rýchlosť do vašej chôdze, aby ste dosiahli vyššiu úroveň tepovej frekvencie a vyfúkli duševné pavučiny. Po chvíli zahrievania si zoberte päť minút na pevné tempo. Potom postupujte tak, aby ste kráčali tak rýchlo, ako môžete za 30 sekúnd.
Pomaly späť na rýchle tempo na dve minúty. Opakujte chôdzu tak rýchlo ako vaša plechovka po dobu 30 sekúnd. Pomaly k rýchlemu tempu po dobu piatich minút. Dokončite jednoduchou rýchlosťou jednu minútu.
15-minútová prechádzka: intervalové schody
Môžete tiež pridať intenzitu do vašej chôdze vrátane schodov alebo strmého kopca. Naplánujte svoju trasu, aby ste sa mohli zahriať na chôdzu s ľahkým tempom po dobu aspoň jednej minúty a pôjdete rýchlym tempom pár minút predtým, než začnete so schodmi alebo kopcom. Pridajte dve alebo viaceré schody po schodoch na 30-sekundový až 1-minútový výboj intenzity do vášho tréningu.
Usporiadajte svoju prechádzku, aby ste mohli zahrnúť lety schodov striedajúcich sa rýchlym chôdzou po dobu troch minút.
Ak nemáte žiadne schody, môžete použiť stúpanie a zostup z vysokého obrubníka po dobu 30 sekúnd naraz. V schodoch pracujú extenzory bedrového kĺbu, gluteus maximus a hamstrings intenzívnejšie ako hladká chôdza.
Práca na formulári prechádzky
Ak máte ťažkosti so zdvihnutím tepovej frekvencie do zóny s miernou intenzitou, použite tipy na rýchlejšie chodenie . Použitie správneho ramena môže mať veľký rozdiel v rýchlosti chôdze .
Pridajte zariadenie?
Ak chcete lepší krátky tréning, fitness stúpačky sú skvelým spôsobom, ako bezpečne dosiahnuť hornú časť tela. Naučte sa používať techniku nordic walking alebo vyskúšajúcu techniku na zvýšenie intenzity vašej prechádzky.
Chôdza s ručnými váhami alebo závažím členku sa neodporúča . Uložte ručné váhy na použitie po prechádzke a urobte krátku a účinnú rutinu hornej časti tela pomocou činiek alebo odporových pásov .