Sedenie vám môže zabíjať, aj keď dostanete dennú dávku mierneho alebo intenzívneho cvičenia. Výskum sa zvyšuje, že hodiny sedenia sú vlastným zdravotným rizikovým faktorom.
Nachádzajúce sa stále nájdené riziká
- Sedenie zvyšuje riziko diabetu typu II, kardiovaskulárnej choroby a predčasného úmrtia : Komplex štúdií zverejnených v roku 2012 zistil, že sedenie počas dlhého obdobia zvyšuje relatívne riziko diabetu typu II a kardiovaskulárnych ochorení o viac ako 100%; asociácia bola najsilnejšia pri cukrovke. Tieto štúdie zistili tento účinok bez ohľadu na to, či si opatrovateľ dostal odporúčané množstvo miernej a intenzívnej intenzity za zvyšok dňa.
- Sedenie pomalých metabolizmov : Dr. Marc T. Hamilton hovorí, že výskum ukazuje, že spaľovanie tukov sa spomaľuje dlhším sedením, takže keď dospejete a cvičíte, vyhorete menej tuku. "Sedací čas a aktivita bez cvičenia sú v epidemiologických štúdiách spojené s mierami metabolického syndrómu, cukrovkou 2. typu, obezitou a kardiovaskulárnymi ochoreniami," konštatuje Dr. Hamilton.
- Sedenie zvyšuje riziko cukrovky u žien : štúdia zistila, že čím viac denných hodín denne hlásia ženy staršie ako 40 rokov, tým viac ich markerov inzulínovej rezistencie a zápalu sa zvýšil. To poukazuje na zvýšené riziko rozvoja cukrovky 2. typu. To bolo pravdivé, či každý deň dostali mierne cvičenie.
- Dvojminutové prechádzky po chôdzi zlepšujú kontrolu glukózy a odpoveď na inzulín : Zníženie času na sedenie s dvojminútovými prestávkami na chôdzu každých 20 minút zlepšilo reakciu tela na jedlo o 30% v štúdii na rok 2012. Štúdia simulovala kancelárske prostredie s ľuďmi s nadváhou v strednom veku. Chôdza miernej alebo strednej intenzity po dvoch minútach po každých 20 minútach sedenia pomohla udržať kontrolu glukózy a odpoveď inzulínu. Môžu byť dobré prínosy pri rozvíjaní návykov, ktoré sa stávajú čoraz častejšie počas pracovného dňa a doma počas hrania videohier, sledovania televízie alebo používania počítača.
- Čas na obrazovke je zdravotné riziko : Dve hodiny denne sediaceho pred televízorom alebo počítačom môžu zdvojnásobiť riziko srdcového infarktu alebo inej srdcovej príhody. Štyri hodiny denne zobrazia čas na obrazovke zvyšujú riziko úmrtia akoukoľvek príčinou o 50%, podľa zistení štúdie s viac ako 4500 mužmi stredného veku v Škótsku.
- Sit More-Die Young : Spoločnosť American Cancer Society Cancer II štúdie o viac ako 100 000 zdravých ľuďoch sledovaných od roku 1992 zistila, že ženy, ktoré sedeli viac ako šesť hodín počas svojho voľného času každý deň, mali o 37% väčšiu šancu na smrť ako ženy, na tri hodiny alebo menej. Muži mali o 18% väčšiu šancu na smrť. Toto zistenie bolo nezávislé od toho, či ľudia dostali dobrú dávku cvičenia každý deň. Dobrá správa však spočíva v tom, že tí, ktorí takisto mali cvičenie, mali nižšie riziko smrti ako tí, ktorí to nestačili na to, aby prekonali predpokladané účinky sedenia.
- Zvuk alarmu o sedení : Publikácia v britskom žurnále športovej medicíny usúdila, že "nedávne pozorovacie štúdie naznačujú, že dlhotrvajúce záchvaty sedenia a nedostatok pohybu celého tela svalov sú silne spojené s obezitou, abnormálnym metabolizmom glukózy, cukrovkou, syndrómu, rizika kardiovaskulárnych ochorení a rakoviny, ako aj celkovej úmrtnosti nezávislej od miernej až silnej intenzity fyzickej aktivity, "hovoria autori.
Spôsoby, ako môžete znížiť čas sedenia
Znížte čas, počas ktorého budete sedieť počas celého dňa, pomocou týchto taktík:
- Používajte pedometer : Sledujte nielen postupné zvyšovanie celkových denných krokov na 10 000 krokov denne, ale aj zaznamenávanie 500 krokov za hodinu, aby ste sa uistili, že dlhý čas nezostávate. Ak nosíte telefón celý deň, môžete potrebovať iba aplikáciu krokomer .
- Monitorovanie aktivity a aplikácie s upozorneniami na čas sedenia : Niektoré monitory aktivity a aplikácie môžu byť nastavené, aby vás upozornili, keď ste boli neaktívni príliš dlho.
- Upozornenia na obrazovku : Tí, ktorí pracujú s počítačom, môžu chcieť nainštalovať program, ako je RSIGuard, ktorý sa objaví, aby ich upozornil, aby sa pohybovali každú hodinu. Pre tých, ktorí sú viazaní na skriňu, to môže znamenať stojaci a chodiť na mieste, stôl sa tiahne, chodí pri telefóne atď.
- Treadmill Desk : Vytvorte alebo zakúpte pracovný stôl, aby ste mohli pomaly chodiť pri práci s počítačom, čítaním, hraním hier alebo sledovaním videí.
- Prepnúť na aktívne videohry : skôr ako prehrávanie počítačových hier na sedenie prejdite na zariadenie Wii alebo iné herné zariadenie, ktoré obsahuje aktívne hry, v ktorých ste stáli a ste sa pohybovali.
- Chôdza na tvojich prestávkach : Použite svoj čas prestávky a obeda, aby ste sa dostali na rýchlu prechádzku .
zdroj:
Wilmot, EG a kol. "Sedentárny čas u dospelých a súvislosť s diabetom, kardiovaskulárnymi ochoreniami a smrťou: systematický prehľad a metaanalýza", DIABETOLÓGIA , zväzok 55, číslo 11 (2012), 2895-2905, DOI: 10.1007 / s00125-012-2677-z
Hamilton, Marc T. a kol. "Úloha nízkych výdavkov na energiu a sedenie v obezite, metabolickom syndróme, cukrovke typu 2 a kardiovaskulárnej chorobe." Diabetes . 2007 nov; 56 (11): 2655-67.
Bakl, Elin a kol. al. "Stretávame sa s novou paradigmou fyziológie nečinnosti?" Britský vestník športovej medicíny
Emmanuel Stamatakis, et al. "Screen-Based Entertainment Time, All-Cause Mortality a kardiovaskulárne udalosti," J Am Coll Cardiol , 2011; 57: 292-299, doi: 10.1016 / j.jacc.2010.05.065
Alpa V. Patel, Leslie Bernstein, Anusila Deka, Heather Spencer Feigelson, Peter T. Campbell, Susan M. Gapstur, Graham A. Colditz a Michael J. Thun "Voľný čas strávený vo vzťahu k celkovej úmrtnosti v perspektívnej kohorte US dospelých. " Am. J. Epidemiol. , Advance Access zverejnený 22. júla 2010; dva: dva: 10.1093 / aje / kwq155
Yates T, Khunti K, Wilmot EG, Brady E, Webb D, Srinivasan B, Henson J, Talbot D, Davies MJ. "Samo ohlásený čas sedenia a markery zápalu, inzulínovej rezistencie a adipozity." Am J Prev Med . 2012 Jan; 42 (1): 1-7
Dunstan DW, Kingwell BA, Larsen R, Healy GN, Cerin E, Hamilton MT, Shaw JE, Bertovič DA, Zimmet PZ, Salmon J, Owen N. "Rozbíjanie predĺženého sedenia znižuje postprandiálnu glukózu a reakciu na inzulín." Diabetes Care . 2012 Feb 28.