Zistite, koľko náplní budete potrebovať na prevenciu dehydratácie
Keď idete na dlhú prechádzku alebo na krátku prechádzku, je dôležité piť dostatok vody a iných tekutín, aby ste sa nedostali do dehydratácie . Ale môže trvať nejaké plánovanie vedieť, koľko si vziať, alebo ako často budete musieť byť schopný naplniť svoju fľašu s vodou alebo hydratáciu balenia.
Koľko vody potrebujete
Pravidlom je, že potrebujete piť tri až šesť kvapiek vody každú míľu alebo približne každých 15 až 20 minút.
To je pol pohára na šálku vody. Nech je smäd váš prvý sprievodca a piť, keď je smädný. Graf nižšie vám pomôže zistiť, koľko fliaš sa prekladá.
Pri dlhších prechádzkach dodržiavajte pokyny pre chodcov . Možno budete musieť vážiť sa pred a po dlhých prechádzkach, aby ste zistili, či máte dostatok vody a nahradiť soľ stratená potu.
Koľko vody budete nosiť
Najčastejšie spôsoby, ako s vami preniesť vodu, sú jednorazové fľaše s objemom 16 jednotiek, 20 jednotiek plniteľných športových fliaš a hydratačné balenia rôznych veľkostí (50/70/100 fluidných uncí alebo 1,5 / 2/3 litrov). Nasledujúci graf zobrazuje rozsah počtu výplní fliaš a výplní hydratácie, ktoré budete potrebovať počas vašej prechádzky.
Koľko vody budete potrebovať na základe času chôdze | ||||||||
Čas chôdze | ml | fl. oz. | 16 fl.oz. | 20 fl.oz | 32 fl.oz | 50 fl.oz. | 70 fl.oz. | 100 fl.oz. |
15 min. | 125-250 | 4-7 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
30 min. | 125-250 | 7-14 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
45 min. | 375-750 | 11-21 | 1-2 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
1 hodina | 500-1000 | 14-38 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 | 1 |
1 1/4 hodiny | 625-1250 | 18-35 | 2 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
1 1/2 hodiny | 750-1500 | 21-42 | 2-3 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
1 3/4 hodín | 875-1750 | 25-49 | 2-3 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
2 hodiny | 1000-2000 | 28-56 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
2 1/4 hodiny | 1125-2250 | 32-63 | 2-4 | 2-3 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
2 1/2 hodín | 1250-2500 | 35-70 | 3-5 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
2 3/4 hodín | 1375-2750 | 39-77 | 3-5 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
3 hodiny | 1500-3000 | 42 - 84 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1-2 | 1 |
3 1/2 hodín | 1750-3500 | 49-98 | 4-7 | 3-5 | 2-4 | 1-2 | 1-2 | 1 |
4 hodiny | 2000-4000 | 56-112 | 4-7 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
4 1/2 hodiny | 2250-4500 | 63-126 | 4-8 | 3-7 | 3-5 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
5 hodín | 2500-5000 | 70-140 | 5-9 | 4-7 | 3-5 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
5 1/2 hodín | 2750-5500 | 77-154 | 5-10 | 4-8 | 3-6 | 2-3 | 2-3 | 1-2 |
6 hodín | 3000-6000 | 84-168 | 6-11 | 5-9 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
6 1/2 hodín | 3250-6500 | 91 až 182 | 6-12 | 5-9 | 4-7 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
7 hodín | 3500-7000 | 98-196 | 7-13 | 5-10 | 4-7 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
7 1/2 hodín | 3750-7500 | 105-210 | 7-14 | 6-11 | 4-8 | 3-4 | 2-3 | 2-3 |
8 hodín | 4000-8000 | 112-224 | 7-14 | 6-13 | 4-8 | 3-5 | 2-4 | 2-3 |
Graf zobrazuje široký rozsah, pretože budete musieť zistiť, čo vám najlepšie vyhovuje. Najjednoduchšie pravidlo je "piť, keď je smäd". Ak zistíte, že máte nedostatok vody a stále máte smäd, budete vedieť, že musíte byť na vyššom konci radu ako na dolnom konci.
Na druhej strane je možné piť príliš veľa obyčajnej vody a vypláchnuť telo, čo vedie k hyponatrémii , ktorá je tiež nebezpečná.
Nesnažte sa piť príliš veľa, piť, keď máte smäd.
Kedy používať športový nápoj
Keď chodíte dlhšie ako hodinu, hlavne ak sa potiate, možno budete chcieť začať používať športový nápoj, ktorý nahradí sodík a iné elektrolyty, ktoré stratíte. Prípadne máte občerstvenie, ktoré má nejakú soľ. Ale stále piť dostatok tekutín. Buď si prineste prášok športový nápoj s vami do vody, alebo prepnite na pripravený športový nápoj.
Nosná voda: Pinta (500 ml) váži libru
Majte na pamäti, že voda a športový nápoj vážia dosť. Ak chcete ušetriť váhu, ale potrebujete viac vody, budete musieť vypracovať plán, kde si naplníte svoju fľašu alebo hydratáciu .
zdroj:
ŠPECIÁLNE KOMUNIKÁCIE: Umiestnenie stojanu a výmena tekutín. Medicína a veda v športe a cvičení: február 2007 - zväzok 39 - vydanie 2 - s. 377-390 doi: 10.1249 / mss.0b013e31802ca597