Hydratívne pravidlá a pomôcky pre chodcov
Pitie a chôdza by mali ísť spoločne. Vaše telo stratí vodu, keď idete chodiť a môžete skončiť dehydratované. Ale je tiež dôležité, aby ste nepili viac, ako vaše telo potrebuje. Zistite, koľko a čo piť pred, počas a po cvičení.
Pitie pred prechádzkou
Je dobré byť pred cvičením dobre hydratované.
- Piť pred chôdzou: Pripravte sa na vašu prechádzku piť vysokú pohár vody (17 uncí alebo 500 mililitrov) dve hodiny pred prechádzkou. To vám poskytne čas na to, aby ste prešli cez vaše telo a aby ste boli vylúčení z moču predtým, než narazíte na cestu.
- Limit Kofeín : Vyhnite sa kofeínovým nápojom pred prechádzkou. Spôsobujú to, že stratíte tekutinu, čo vás zradí, rovnako ako spôsobuje, že ste nepohodlnými zastávkami pozdĺž cesty k močeniu.
- Soľ Pred dlhou prechádzkou : Pred dlhými prechádzkami si trochu extra soli s jedlom alebo občerstvenie, takže budete mať dostatok sodíka, aby zostal v rovnováhe.
- Plán pre viac vody : Vezmite si vodu s vami alebo plánujte pre vodu zastaviť pozdĺž cesty, kde budete mať možnosť dostať plný nápoj šálky vody každých 20 minút. Vodná fontána nemusí byť schopná dodať dostatok vody, aby ste dostali plný pohár. Použite graf kalkulátora vodnej kalkulačky, aby ste zistili, koľko vody by ste mali vziať so sebou, aby ste mali dosť na dosah ruky.
Ako piť počas vašej prechádzky
Základným pravidlom je piť šálku vody každých 20 minút, alebo približne každú míľu. Tu sú pokyny o tom, čo a kedy piť počas cvičenia:
- Voda : Na prechádzky po dvoch hodinách alebo menej, hladká alebo ochutená voda je najlepší nápoj.
- Elektrolytické športové nápoje alebo slané občerstvenie počas dlhých prechádzok : Keď bude vaša prechádzka dlhšia ako dve hodiny, športový nápoj alebo slané jedlá, ako sú praclíky, môžu pomôcť pri vstrebávaní vody v tele, ako aj pri nahradení soli a poskytnúť sacharidy energie.
- Piť Keď smäd : Staré pravidlá pitia predtým, než si bol smäd, boli vyhodené na začiatku roku 2000. USATF a Medzinárodná asociácia zdravotníckych riaditeľov Marathon hovoria, že chodci a bežci by mali dôverovať svojim smädným mechanizmom a piť, keď sú žízniví .
- Vezmite si väčší nápoj : Zaujímavá štúdia zistila, že voda a iné tekutiny sa absorbujú rýchlejšie, ak pijete šálku alebo viac naraz, než aby ste dali dlhú dobu dlhú dúšku.
- Keď pijete, je pravdepodobné, že sa budete viac cítiť žízniť, a preto buďte pripravení na väčší prístup k tekutinám, keď viete, že sa budete potiť.
- Vysoká nadmorská výška a poveternostné podmienky : Stratíte ešte viac tekutín vo vysokých nadmorských výškach, v horúcich podmienkach a pri nízkej vlhkosti a možno budete musieť piť viac ako zvyčajne. Znova nech je smäd váš sprievodca a piť, akonáhle sa cítite smädné.
- Chuť vody : Vychutnajte si chuť vody tak, aby ste chceli piť viac. Môžete pridať striekať citróna alebo iné arómy pre vašu vodu .
Pitie po prechádzke
Keď skončíte s cvičením, skončte s nápojom.
- Doplňte: Po prechádzke skončte ďalším vysokým nápojom vody
- Elektrolyty: Po dlhej prechádzke nepoužívajte na čistú vodu, používajte športové nápoje a / alebo slané potraviny na doplnenie soli.
Známky dehydratácie
Ak stratíte viac vody, ako vy nahradíte, môžete mať tieto príznaky:
- Extrémny smäd
- Tmavožltý moč alebo žiadny moč
- únava
- Závraty, vyblednutie alebo mdloby
- Suchá koža, oči a ústa
Známky hyponatrémie
Ak pijete príliš veľa tekutín (vodu alebo športový nápoj), môžete skončiť riedením sodíka v krvi. Toto je bežný problém pomalších bežcov a chodcov na pretekoch.
- nevoľnosť
- bolesť hlavy
- únava
- Svalové kŕče a kŕče
Pite čistú, čistú vodu
Nepotrebujete žiadny špeciálny typ vody, aby ste zostali správne hydratovaní.
- Voda z verejnej vodovodnej siete v USA alebo Kanade je pre väčšinu účelov dokonale pokuta.
- Niektorí chodci uprednostňujú chuť filtrovanej alebo dizajnovej vody. Uistite sa, že ste ich pred opätovným naplnením vyčistili a sušili jednorazové fľaše.
- Nepoužívajte vodu z jazera alebo potoka, pokiaľ ju neprefiltrujete alebo nečistíte. Na mnohých miestach sú v "nedotknutých" horských tokoch horliví paraziti ako Giardia lamblia a Cryptosporidium . Voda je prirodzene kontaminovaná veverkami a inými malými zvieratami.
> Zdroje:
> Dehydratácia. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/dehydration.html.
> Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S a kol. Vyhlásenie tretej medzinárodnej konsenzuálnej konferencie o rozvoji konsenzuálnej hyponatriémie, Carlsbad, Kalifornia, 2015. Klinický žurnál športovej medicíny . 2015; 25 (4): 303-320. doi: 10,1097 / jsm.0000000000000221.
> Leiper JB. Osud prijímaných tekutín: Faktory ovplyvňujúce vyprázdňovanie žalúdka a črevnú absorpciu nápojov u ľudí. Nutričné recenzie . 2015, 73 (suppl 2): 57-72. doi: 10,1093 / výživ / nuv032.
> Maharam LG (stolička), Hew T, Siegel A, Adner M, Adams B, Pujol P. " IMMDA revidované odporúčania kvapalín pre bežcov a chodcov ." IMMDA. 6. mája 2006. (platné od roku 2017).