Čo by ste mali piť pri fitness chôdzi alebo behu? Koľko? Ako často? Združenie Medzinárodného Maratónskeho lekára vydalo revidované usmernenia týkajúce sa príjmu pitnej vody a tekutín pre chodcov a bežcov na vytrvalostných udalostiach v roku 2006, ktoré zostávajú aktuálne od roku 2017.
Čo by ste mali piť na vzdialenú prechádzku alebo maratón?
Pri tréningu trvajúcom 30 minút alebo viac odporúčajú piť športový nápoj a neriadiť ho extra vodou alebo alternatívnym športovým nápojom s vodou.
Sacharidy a elektrolyty v športových nápojoch pomáhajú telu absorbovať vodu rýchlejšie a poskytujú energiu pre telo. Ak zriedite športový nápoj, znižujete prínosy.
Avšak niektorí chodci a bežci (najmä tí, ktorí chcú schudnúť) ignorujú túto radu, aby mohli mať menej kalórií. Počas maratónu alebo rasy by mali piť športový nápoj obsahujúci sacharidy na výkon. Pri chôdzi na cvičenie mohli používať nízko-kalorický športový nápoj na nahradenie soli bez pridania kalórií.
IMMDA tiež odporúča, aby počas trvania maratónu účastníci vypili čo najviac nápojov, ktoré sa im odvolávajú, spoliehajúc sa na to, že ich telo vie, či potrebujú viac sodíka alebo viac vody. Riaditelia pretekov a hostiteľmi na preteky musia mať k dispozícii vodný aj športový nápoj na zastávkach s vodou. To sú dobré rady pre chodcov a bežcov na dlhých tréningových prechádzkach a behoch. Obaja máte k dispozícii a piť, ktoré vás momentálne vyzývame.
Koľko by ste mali piť na vzdialenosť Chôdza alebo beh?
Existuje nebezpečenstvo pitia príliš veľa alebo príliš málo. Pite príliš veľa a máte riziko hyponatrémie, čo je nízka hladina soli v krvi a preťaženie tekutinou. Pite príliš málo a riskujete, že sa dehydratujete . Vaše potreby sa budú líšiť s mnohými faktormi, vrátane počasia, reakcie vášho tela na požiadavky na cvičenie, potu a ďalšie.
Váženie sa pred a po cvičení vám môže často pomôcť vedieť, či pijete príliš veľa alebo príliš málo. V usmerneniach sa hovorí, že strata hmotnosti o viac ako 2 percentá alebo akýkoľvek prírastok hmotnosti sú varovné príznaky, ktoré odôvodňujú okamžité konzultácie s lekármi a naznačujú, že pijete príliš veľa alebo príliš málo.
Tým, že si vážite a upravíte, koľko pijete na dlhších tréningových tréningoch, budete vedieť, či potrebujete viac alebo menej piť.
Piť do smädu počas dlhých tréningov
Vymažte staré rady, na ktoré sa nemôžete spoliehať na smäd. Dôkazy hovoria, že smäd je najlepšou ochranou pre športovcov, pokiaľ ide o pitie správnej sumy.
- Piť, keď máte smäd.
- Nepijte, ak nie ste smädní.
- Nepite pri každej vodnej zastávke na udalosti len preto, že je tam alebo vaša spoločníci sú pitie.
- Spoliehajte sa na svoju smäd, ak zistíte, že vás vedie nesprávne, od váhy pred a po tréningu.
Pokyny na pitie pre chodcov a pomalšie bežce
Pitie nie viac ako 1 šálka vody na míle je dobré pravidlo pre palec pre chodcov a pomalších bežcov definovaných ako každý, kto trvá viac ako štyri hodiny na dokončenie 26,2 míľového maratónu alebo tempo viac ako 10 minút za míľu ,
Vaša váha určuje rozsah. Vypite polovicu šálku, ak váži 100 libier a plný pohár, ak budete vážiť 200 libier.
Čím pomalšie ste, tým menej by ste mali piť. Kým rýchle bežec môže potrebovať 4 litre tekutiny na maratón, chodec alebo pomalý bežec potrebuje len 2,5 až 3 litre pre celú udalosť.
Vaša smäd sa nesmie zahnúť tak rýchlo, ak ste v extrémnych teplotách a zatiaľ nie ste aklimatizovaní, alebo v chladnom počasí, alebo ak máte viac ako 65 rokov. V takýchto prípadoch možno budete musieť skôr piť alkohol, než aby ste sa prísne spoliehali na tvoj smäd.
Výpočet vašich potrebných kvapalín
Vaše potreby sa môžu meniť v závislosti na počasí, vašej kondícii a iných faktoroch.
IMMDA poskytuje túto metódu určovania vašich potrieb tekutín:
Test jednej hodiny
- Zvážte nahé pred prechádzkou alebo behom.
- Test jednej hodiny: Prejdite alebo pretekajte alebo striedajte chôdzu / beh na tempo preteku jednu hodinu, rovnako ako to urobíte počas preteku. Spoločnosť IMMDA odporúča jednu hodinu, aby sa dosiahla rýchlosť potu, ktorú budete mať počas trvania udalosti.
- Napíšte, koľko pijete, v uncoch, počas 1-hodinovej prechádzky alebo behu.
- Zvážte nahá, keď dokončíte 1 hodinu chôdze. Odpočítajte od počiatočnej hmotnosti. Prepočítajte rozdiel v telesnej hmotnosti na unce (násobok libier o 16).
- Ak chcete určiť hodinovú rýchlosť potu, pridajte k tejto hodnote objem spotrebovanej kvapaliny (z kroku 3).
- Ak chcete určiť, koľko piť každých 15 minút, rozdelte rýchlosť potu o 4 hodiny. To sa stáva smernicou pre prívod tekutín každých 15 minút chôdze.
- Nahrajte počasie a podmienky v deň testovania. Vykonajte test znovu v jeden deň s rôznymi podmienkami a počasím, aby ste zistili, ako vaša rýchlosť potu reaguje na rôzne podmienky.
Slovo z
Vaše telo je vystavené extrémnemu stresu počas dlhej jazdy alebo chôdze. Musíte zabezpečiť, aby ste mali prístup k tekutinám a ste schopní piť, keď máte smäd. Nebezpečte, že by ste vysušili. Môže byť rozumné nosiť hydratačný obal, aby ste mali k dispozícii tekutiny, keď chcete piť.
> Zdroje :
> Hew-Butler T, Verbalis JG, Noakes TD, Medzinárodná asociácia lekárov Marathon. Aktualizované odporúčanie o tekutinách: vyhlásenie o pozícii od Medzinárodného združenia lekárov Marathon (IMMDA). Clinical Journal of Sports Medicine , 2006, 16: 283-292)
> Maharam LG (stolička), Hew T, Siegel A, Adner M, Adams B, Pujol P. " IMMDA revidované odporúčania kvapalín pre bežcov a chodcov ." IMMDA. 6. mája 2006. (platné od roku 2017).