Ako chudnúť a udržať ho

Zníženie hmotnosti sa zdá byť celkom jednoduché, keď o tom premýšľate. Môžete jesť menej, cvičíte viac a hmotnosť má vypadnúť. Faktom je, stavím sa, že už viete, ako schudnúť . Ak ste ako väčšina z nás, pravdepodobne ste pravdepodobne ztratili váhu veľa, mnohokrát ... toľkokrát ste starý profesionál na to. Môžete dokonca mať svoj "go-to" strava alebo cvičebný program, napájanie vášho starého účtu Weight Watcher alebo začať späť do telocvične vždy, keď sa hmotnosť začne plížiť.

Ale čo sa stane, keď odídete z tejto strave alebo zastavíte tento cvičebný program? Získate to hneď späť , niekedy s niekoľkými kilogrammi navyše hádzať.

Takže to, čo naozaj chcete vedieť, nie je, ako schudnúť, ale ako ju stratiť a potom ju zotrváte ... navždy. Neexistuje žiadne skutočné tajomstvo, ako chudnúť . Skutočnou výzvou je to, že sa stáva trvalým.

Čísla

Chudnutie je taký zložitý proces, jediný spôsob, ako môžeme naozaj zabaliť naše hlavy okolo to je vŕtať ju do banda čísel. Už ste vedeli tieto čísla, pravdepodobne rovnako ako akýkoľvek odborník na chudnutie: Viete, že stratiť jednu libru tuku , musíte spáliť asi 3500 kalórií nad tým, čo už spálite každý deň. Naozaj nechcete spáliť 3500 kalórií za jeden deň, skôr to znížte do denných kalórií, povedzme zníženie 500 kalórií denne s kombináciou diéty a cvičenia.

Ak chcete prejsť číslami, musíte prejsť niekoľkými výpočtami:

1. Vypočítajte svoju hodnotu BMR (bazálna rýchlosť metabolizmu) . Máte niekoľko možností, ako to urobiť:
   • Možnosť 1: Math - Použite tento revidovaný vzorec Harris-Benedict, aby ste získali odhad vášho BMR:
   • Muž: (88,4 + 13,4 x hmotnosť v kg) + (4,8 x výška v cm) - (5,68 x vek)
     Žena: (447,6 + 9,25 x hmotnosť v kg) + (3,10 x výška v cm) - (4,33 x vek)

• Možnosť 2 : Použite online kalkulačku, ako je nižšie. Vykoná to všetko, vrátane výpočtu denného výdaja energie a termického účinok potravín, aby ste nemuseli.

⁣

• Možnosť 3: Použite sledovač aktivity , napríklad Fitbit alebo Jawbone UP Activity Monitor

Váš BMR je najdôležitejšou časťou výpočtov chudnutia, pretože vám hovorí, koľko kalórií potrebuje vaše telo na udržanie telesných funkcií, ako je dýchanie a trávenie a dobre, existujúce. To je minimálny počet kalórií, ktoré musíte denne konzumovať. Dôležitá poznámka: Žiadna kalkulačka nie je 100% presná a tieto vzorce neberú do úvahy veci ako telesný tuk, veľkosť rámu alebo iné faktory, ktoré môžu mať vplyv na vašu BMR. Získajte viac informácií o svojom metabolizme .

• Vypočítajte celkové denné výdavky na energiu (TDEE) . Za týmto účelom vynásobíte vašu úroveň aktivity BMR:

  -Sedentárny ................ BMR x 1.2 (malý cvičenie)
  
  -Ľahko aktívny ........... BMR x 1.375 (ľahké cvičenie)
  
  -Moderne aktívny ..... BMR x 1,55 ( mierne cvičenie )
  
  -Veľmi aktívny ............. BMR x 1.725 (ťažké cvičenie)
  
  -Veľmi aktívny ...... BMR x 1,9 (tvrdé cvičenie denne)

  • Násobiteľ aktivity:
• Sledujte, koľko kalórií budete jesť . Najmenej týždeň zadajte a sledujte svoje kalórie online (napr. S FitWatch) alebo používajte časopis o potravinách, aby ste si zapísali, čo jesť a piť každý deň. Budete čo najpresnejší, keď budete potrebovať alebo si pozrieť informácie o výživovej hodnote reštaurácií, ak budete jesť. Po týždni pridajte svoje súčty za každý deň a priemerné je, aby ste získali všeobecnú predstavu o tom, koľko kalórií budete jesť každý deň.

• Vypočítajte termický účinok potravín (TEF) - vynásobte celkovú výživu kalórií o 10%. Dôvod? Vaše telo skutočne spaľuje kalórie na strávenie jedla, čo je pekný a pasívny spôsob, ako spáliť viac kalórií.
• Porovnajte čísla . Vezmite si číslo BMR x Váš násobiteľ aktivity. Porovnajte číslo s kalóriou potravín, mínus TEF. Ak budete jesť viac, dostanete váhu. Ak budete jesť menej, stratíte váhu ... prinajmenšom teoreticky. Upozornenie: Pamätajte, to sú iba odhady a niektorí experti odhadujú, že tieto čísla by mohli byť vypnuté až o 1 000 kalórií. Jedným z dôvodov chyby je ťažkosti pri odhade našich denných úrovní aktivity. Mnohí z nás môžu povedať, že sme "mierne aktívni", keď môžeme byť skutočne "mierne aktívni". A samozrejme, úroveň našich aktivít sa môže zmeniť z jedného dňa na druhý.

  Príklad :

  Mária je 46 rokov, je 5'4 "a váži 165 libier. To sú jej štatistiky:

  BMR = 1465
  Úroveň aktivity = mierne aktívna (1,55)
  Potravinové kalórie = 2700
  Tef kalórií = 270

  Mary BMR / úroveň aktivity je 2270. Ona jedla asi 2430 kalórií denne (menej jej TEF). To znamená, že Mária jesť o 160 kalórií viac ako to, čo jej telo potrebuje, čo môže nakoniec viesť k zvýšeniu hmotnosti.

Existuje jednoduchšia cesta?

Nie je jednoduchší spôsob, ako schudnúť, ale je ľahší spôsob, ako zistiť, ako schudnúť, ak tieto vzorce sú príliš veľa pre vás. Absolútne najjednoduchšie zahŕňa jednu vec: Urobte malé zmeny vo vašej strave a úrovni aktivity každý deň. S touto metódou vždy neviete, koľko kalórií rozoberáte alebo koľko kalórií spaľujete. Ale ak robíte viac pohybu ako predtým a viete, že jedíte menej ako predtým, vytvárate deficit kalórií a strata hmotnosti bude nasledovať, aj keď je to pomalé. Niektoré nápady:

Celková úspora kalórií: 532 (na základe osoby s hmotnosťou 140 libier)

Za vašou stravou

Nie je pochýb o tom, že vaša strava je pravdepodobne najdôležitejším aspektom programu na zníženie hmotnosti. Prečo? Premýšľajte o tom na chvíľu; môžete ľahko jesť len jednu nesprávnu vec a skončiť jesť viac kalórií, ako ste horiaci, aj keď ste cvičenie.

Nechceme to povedať, aby ste boli paranoidní v súvislosti s každým kousnutím, ktoré ste si vzali, ale je dôležité pochopiť, ako funguje táto energetická rovnováha, aby ste to dokázali správne. Povedz, že ste celodenne jedli, kôra stromu a citrónovú klin, vodu namiesto koksu atď. Celý deň ste kráčali a dokonca dokončili cvičenie, ktoré spaľuje ďalších 350 kalórií. Ide ti to.

Potom večer choďte s dvoma margaritami a pohárom vína spolu s večerou. Vaše nápoje sú samy o sebe až 450 kalórií a práve tu ste zrušili svoj tréning.

To neznamená, že sa musíte vyhladovať sami, alebo že nemôžete čas od času mať margaritu. Ak však naozaj chcete schudnúť, musíte sa zaviazať viac cvičením a menej tequily.

Koľko cvičení potrebujete?

Cvičenie je dôležitým nástrojom na zníženie hmotnosti, ale koľko potrebujete, sa líši od človeka k človeku. Usmernenia odporúčajú minimálne 250 minút za týždeň, ktoré vyjdú asi na 50 minút, 5 dní v týždni. Je však dôležité, aby ste si vybrali správny tréning - cvičenie, ktoré ste si užili a cvičenia, ktoré vás zavedú do cieľovej zóny tepovej frekvencie, aby ste mohli vypáliť viac kalórií. Tam sú niektoré tréningy, ktoré sú lepšie ako ostatné pre spaľovanie kalórií, vrátane:

• Intervalový tréning
• Tréning základného obvodu
• bootcamp
• Intervalový tréning s vysokou intenzitou
• Tabata Školenia
• Metabolické kondicionovanie

Obvinenie je, že tieto cvičenia sú veľmi pokročilé a robené s vysokou intenzitou . Ak ste začiatočník, aj keď ste cvičili ako blázon, začnite s programom začiatočníkov, aby ste sa vyhli zraneniam, vyhoreniu a utrpeniu. Trvalo to čas na vybudovanie sily a vytrvalosti pre cvičenie s vysokou intenzitou.

Teraz, ako si udržať túto váhu?

Skutočný kľúč k procesu strata hmotnosti nemá nič spoločné so skutočným strate hmotnosti. Väčšina z nás môže ľahko zistiť, ako urobiť dostatok kalórií, že? Čo nemôžeme zistiť, je, ako udržať túto váhu off.

Existuje niekoľko dôvodov, prečo znovu získavame váhu : po nerealistických diétach alebo cvičebných programoch nemôžeme napríklad udržať alebo úplne vzdať zdravého stravovania a cvičenia počas prázdnin. Tiež máme tendenciu myslieť si, že je všetko toto zdravé životné prostredie ukončené. To, že hneď ako stratíte váhu, môžete konečne vstúpiť do fázy "údržby" vášho programu, čo pre mnohých z nás znamená, že nemusieme vykonávať toľko a môžeme konečne zastaviť sledovanie každého jednotlivého kúsku, ktorý berieme ,

Bohužiaľ neexistuje žiadna fáza udržiavania procesu hubenia. Aby ste udržali váhu, musíte urobiť aspoň toľko cvičenia, ako ste strávili, aby ste stratili váhu, a úprimne povedané, možno budete musieť urobiť viac. Čím viac stratíte váhu, tým menej energie vyvíja vaše telo počas cvičenia a tým viac musíte urobiť, aby ste dosiahli rovnaké výsledky.

Takže udržanie váhy je viac spojené s tým, ako začnete proces hubenia ako s tým, ako ju dokončíte. Preto sa musíte nastaviť na úspech a na to budete musieť nájsť niekoľko vecí:

1. Spôsob stravovania, ktorý môžete žiť dlhodobo . Všimnite si, že sme nehovorili o "strave", jednoducho preto, že väčšina z nás nemôže dodržiavať stravu viac ako niekoľko týždňov naraz. Diéty vlastnou definíciou zahŕňajú obmedzenia a zatiaľ čo zvyčajne zvládneme určité obmedzenie z krátkodobého hľadiska, z dlhodobého hľadiska sa budeme rebelovať. Niekedy násilne. Môžete nájsť väčší úspech tým, že sa zbavíte mentálnej diéty a viac smerom k jedlu. Alebo možno je načase úplne vyhnúť diétu .
2. Cvičebný program, s ktorým môžete žiť dlhodobo. Existuje toľko spôsobov, ako tieto dni vykonávať, takmer niekto môže niečo nájsť. Cvičenie doma , v posilňovni, pomocou videí, pomocou bezplatných cvičení online, pomocou e-mailových cvičebných programov, práce s priateľom, s trénerom , s vaším psom, na bicykli, s Wii ... možnosti sú nekonečné. Takže, odkiaľ začnete? Najprv začnete s niečím jednoduchým, ako je program na prechádzky , alebo čokoľvek vám povie. Potom vykonáte nasledujúce kroky:

• Nevzdávajte sa len preto, že niečo nesnášíte pri prvom pokuse. Všetko sa na prvýkrát bude cítiť ťažké, a preto si dať šancu praktizovať sa niekoľkokrát predtým, ako sa rozhodnete, či niečo funguje alebo nie. Skúste nájsť tréningy, ktoré vyhovujú vašej osobnosti.
• Začnite ľahko zabrániť vyhoreniu a zraneniu. Premýšľajte o prvých niekoľkých týždňoch cvičenia ako o fáze výučby pre vaše telo aj myseľ. Nie je to čas, aby ste všetko odišli ... môžete to urobiť neskôr, keď ste si vybudovali nejakú silu a vytrvalosť.
• Nenechajte sa prekvapiť, ak sa vaša váha v priebehu prvých týždňov alebo mesiacov nemení toľko. To je normálne, takže neprestaňte pracovať len preto, že sa váha nezmení.
• Zabudnite na úbytok hmotnosti . Znie to blázon, ale zabúdanie na chudnutie a sústredenie sa na zdravie môže skutočne viesť k väčšiemu úspechu v chudnutí.

• Flexibilita . Ten istý cvičebný program nebude vždy fungovať od týždňa do týždňa, možno aj zo dňa na deň. Uznávajúc, že ​​je to prvý nástroj pre dôsledné cvičenie. Vždy je lepšie robiť niečo ako nič.
• Odpustenie. Niekedy to zhoršíš. Ukončíte sa , preskočíte tréningy , príliš budete jesť , ublížiť sa ... to sa stane bez ohľadu na to, ako ste boli odhodlaní, bez ohľadu na to, ako dobre naplánujete veci a bez ohľadu na to, ako tvrdo sa pokúsite. Sme takto nedokonalé stvorenie. Je dôležité, aby ste tieto malé chyby rozpoznali ako aktíva pre váš celkový úspech. Keď to môžete urobiť, môžete odpustiť seba a potom sa k nemu dostanete späť.

Udržanie hmotnosti by bolo oveľa jednoduchšie, keby ste mali len jednu vec, ktorú musíte urobiť. A v závislosti od toho, ako sa na to pozeráte, je len jedna vec, ktorú musíte urobiť, aby ste udržali váhu, a to: Nechajte svoje kalórie vyrovnané. Je to ten balancujúci akt, ktorý vyžaduje neustálu údržbu, pretože sa mení zo dňa na deň. Získanie vašich duševných stratégií v poriadku je rovnako dôležité ako fyzické stratégie a môže pomôcť premýšľať o tom takto: V jeho srdci, strata hmotnosti sa stane, ak sa len naučíte, ako sa o seba postarať. Akonáhle začnete robiť to, môžete byť prekvapení, že vám už nestará toľko o stupnici.

_zdroj:

_{Donnelly, J .; Blair, S .; Jakicic, J .; et al. Vhodné stratégie intervencie v oblasti fyzickej aktivity na zníženie telesnej hmotnosti a prevenciu návratu hmotnosti dospelých. Med & Sci in Sports & Ex: február 2009. Zv. 41, vydanie 2.}

_{Kelly, Mark. "Pokojová metabolická frekvencia: Najlepšie spôsoby, ako ju zmerať - a zvýšiť to tiež." ACE.}