Pracujte ťažšie, vypálijte viac kalórií
Vysoko intenzívne tréningy sú najnovší trend vo fitness. Ale čo to vlastne znamená? Pracujete na mieste úplnej svalovej únavy alebo až kým nezhasnete? Alebo niečo o niečo menej intenzívne, ale dosť ťažké, že nemôžete hovoriť.
Jedným z najdôležitejších prvkov je intenzita vášho tréningu, takže je dôležité mať to správne. Zatiaľ čo väčšina odporúčaní odporúča miernu intenzitu cvičenia väčšinu dní v týždni, práca s vysokou intenzitou vám môže pomôcť spáliť viac kalórií, ušetriť čas s kratším tréningom a zvýšiť svoju kondíciu.
Spôsoby, ako merať intenzitu
Takže, ako viete, či pracujete na vysokej alebo intenzívnej úrovni intenzity? Neexistuje presná definícia, ale existujú spôsoby, ako monitorovať, ako tvrdo pracujete:
- Talk Test - Ak pracujete na intenzívnej intenzite, mali by ste byť bez dychu a len schopní povedať niekoľko slov naraz.
- Vnímaná námaha - Ak chcete použiť túto metódu, zodpovedajú tomu, ako sa cítite počas vášho tréningu do tejto grafu vnímaných námahov . Vysoká intenzita by bola okolo úrovne 8-9. Štúdie zistili, že vnímané výkonové hodnotenia presne odrážajú to, čo vaša srdcová frekvencia robí. To znamená, že ak vnímate, že vaša námaha je vysoká, potom je veľmi pravdepodobné, že vaša srdcová frekvencia je tiež vysoká.
- Percento vašej maximálnej tepovej frekvencie - Pre túto metódu môžete vypočítať cieľovú zónu tepovej frekvencie a použiť sledovač srdcovej frekvencie na sledovanie tepovej frekvencie . Ak chcete pracovať s vysokou intenzitou, zostali by ste medzi 80-90% percentou vašej maximálnej tepovej frekvencie .
Ako často robiť vysokú intenzitu cvičenia
V usmerneniach o fyzickej aktivite z roku 2008 sa odporúča robiť každý týždeň päť dní intenzívnej intenzity cvičenia alebo intenzívne / vysoko intenzívne cvičenie asi 20 minút, 3 dni v týždni, ale koľko robíte je založené na vašej fyzickej kondícii a cieľoch. Je dobré pracovať na rôznych úrovniach intenzity, aby ste využili rôzne energetické systémy a pracovali na svojom tele rôznymi spôsobmi.
Príliš veľa intenzívnych cvičení by mohlo viesť k vyhoreniu alebo nadmernému zraneniu, takže nechcete robiť tento druh cvičenia každý deň.
Ak ste začiatočník, od začiatku s intervalovým tréningom je skvelý spôsob, ako vaše telo používať na vyššiu intenzitu cvičenia v krátkych, zvládnuteľných kousnutiach. Existujú spôsoby, ako môžete tvrdo pracovať, zatiaľ čo veci udržiavajú nízky dopad, ak nie je pre vás pohodlné skákanie. Získajte viac informácií o tom, ako pridať intenzitu do cvičenia a vyťažiť maximum z tréningu.
Príklady aktivít s vysokou intenzitou
Niektoré aktivity sú prirodzene intenzívnejšie než iné, najmä cvičenie, ktoré zahŕňa použitie veľkých svalových skupín, ako sú vaše nohy. Tie obsahujú:
- Intervalový tréning s vysokou intenzitou
- Tabata tréning
- beh
- Rýchla chôdza
- Hill walking
- Horolezecké schody
- Skákať
- Beh na lyžiach
- Plyometrické cvičenia
Slovo o vysokej intenzite výcviku intervalov, alebo HIIT
Intervalový tréning s vysokou intenzitou (aka HIIT) je miesto, kde pracujete, potom odpočívajte a znova pracujte. HIIT tréningy sú definované ako vykonané v 90-95% maximálnej tepovej frekvencie. Pri tejto intenzite, HIIT môže priniesť to, čo by 20 minút, 2-mille jog poskytnúť.
Teraz, ak absolvujete tréning v aeróbnom intervale, povedzte na bežiacom páse, kde sa intervaly 80-90% vašej maximálnej srdcovej frekvencie počas 10 minút rovnajú 30-minútovému ustálenému stavu tréningu vykonanému na 75% vášho maxima tep srdca.
Obaja sú na vysokej intenzite, ale cvičenie HIIT a cvičenie Tabata- style by sa malo vykonávať na takej vysokej úrovni, aby sa činnosť nemohla udržať dlhšiu dobu. Ak nechcete vyhadzovať po 10 minútach, nerobíte ich dostatočne tvrdo, aby ste získali výhody, ktoré tieto tréningy tout.
zdroj:
Ministerstvo pre ľudské zdravie a služby USA. Smernice o fyzickej aktivite v roku 2008 pre Američanov.
Jakicic JM, Clark K, Coleman E, et al. Americká škola športovej medicíny. Americký vysokoškolský špecialista na športovú medicínu. Vhodná intervenčná stratégia pre chudnutie a prevenciu návratov telesnej hmotnosti pre dospelých. Med Sci Sports Exerc. 2001 Dec; 33 (12): 2145-56.