Hmotnosť a silový tréning na hrudníku je veľa rôznych foriem a využíva rôzne pomôcky, vrátane činiek, činky, tyčinky a taniere, stroj Smith a dokonca aj odporové pásy. Ide o všestranné cvičenie, ktoré vyvíja hlavne hrudné svaly hrudníka.
Odporúča sa kvalifikovaný tréner, ktorý vás prevedie vhodným vykonávaním, najmä pri vážnejšom stlačení laku s ťažkými hmotnosťami.
1 - Počiatočná pozícia
Nižšie opísané cvičenie používa činky.
Umiestnenie tela
- Ležať na lavičke alebo podlahe s činkou v každej ruke. Ak používate lavicu, môžete mať nohy na lavičke alebo na podlahe, podľa toho, čo je pohodlné pre výšku lavice a dĺžku tela a nohy.
- Umiestnite činky na ramená s hornými ramenami približne 45 stupňov k telu s lakťmi v prednej časti ramennej línie, aby sa zabránilo stresu na ramennom kĺbe. Dlaň by mala smerovať dopredu.
- Zabrňte brušné svaly, mierne nakláňajte bradu smerom k hrudníku a uistite sa, že ste v stabilnej a pohodlnej polohe. Ste pripravení zdvihnúť.
2 - Pohyb tela
Zatlačte závažia smerom hore, dávajte pozor, aby ste neuzatvárali lakte výbušným pohybom. Váhy by mali nasledovať po plytkom oblúku a takmer sa stretávajú cez hornú časť hrudníka.
Je to v poriadku narovnať ruky, ak to neurobíte náhlym alebo výbušným silám. To môže poškodiť lakte.
Pokúste sa presunúť hmotnosť do riadeného, hladkého a nie príliš rýchleho výťahu. Listy hlavy alebo ramien by sa nemali zdvihnúť z lavice.- Znížte hmotnosť, sťahujte svaly a riadte návrat do východiskovej polohy.
Na začiatok môžete vyskúšať 3 sady 10 opakovaných cvičení s príslušnou hmotnosťou. Ak chcete zoznámiť sa s vhodnou formou a pohybom cvičenia, začnite s ľahkými činkami a venujte pozornosť pohybu. Ak máte pocit bolesti, nemali by ste vykonávať cvičenie.
3 - Skontrolujte body
- Udržiavajte prirodzený oblúk v dolnej časti chrbta; nezakláňajte späť do povrchu. Toto sa nazýva lordotická krivka a je prirodzeným mechanizmom stability.
- Nedovoľte, aby sa predlaktia rozšírili tak, aby boli závažia mimo línie lakťov. Pohybujte sa v oblúku smerom k stredu hrudníka, ale nehromažďujte závažia spolu na vrchu pohybu.
- Nepretrhajte hornú časť tela a ramien, aby ste vytiahli závažia nahor. Ak zistíte, že to robíte, váhy sú príliš ťažké.
- Ak sa vyskytne únava počas posledných opakovaní ľubovoľnej sady, znížte čísla opakovania alebo znížte hmotnosť. Nebezpečenstvo poranenia pre seba alebo pre iných.
- Je to v poriadku, ak si želáte, umiestniť záťaž medzi sady. Nemusíte ich držať na ramenách.
- Vždy sa odporúča, aby vám niekto počas tréningu na hrudi pomohol, najmä ak ste pokročilí a používate ťažšie záťaže. Táto osoba je často nazývaná "pozorovateľom" a mnohí ľudia sú ochotní "ukázať", ak sa o to pýtajú.
Teraz prejdite na ďalšie cvičenie, mŕtvy chod .
Ak potrebujete, pozrite si zoznam desiatich najlepších a prečítajte si základné informácie o tréningu a bezpečnosti .