Vzdelávacie programy zamerané na posilňovanie hmotnosti a kulturistiku často používajú výraz "vlak až po zlyhanie". Vidíte to v cvičeniach pre výťahy. Môže byť tiež označený ako AMAP - čo najviac. Čo presne to znamená?
Hoci budete čítať rôzne definície tohto, tu je všeobecný výklad tohto pojmu. Znamená to vykonať cvičenie opakovane, kým nezažijete nepohodlie alebo svalovú slabosť, takže nemôžete vykonať posledné opakovanie alebo viete, že je nerozumné urobiť ďalšie opakovanie.
Príklad: Povedzme, že váš program hovorí o troch sadech rebrovaných rebier na desať opakovaní, teda o 3x10 ramená v jazyku výcvikového programu . Jednoducho, výcvik na zlyhanie znamená vybrať hmotnosť, ktorá je dostatočne ťažká, takže posledné opakovanie cvičenia (fyzický pohyb) vás daní tak, že máte ťažkosti s dokončením posledného jedného alebo dvoch cvičení v tejto súprave.
Príklad: V krútiacej koncovke by malo byť číslo 10 každej a každej sady vykonané s takou intenzitou, že sa musíš snažiť o zvýšenie tyče v dobrej forme. Toto je tréning až po zlyhanie.
Prečo sa výcvik na zlyhanie používa?
Niektorí tréneri sa domnievajú, že tréning do neúspechu vedie k ďalšiemu svalovému rastu Pokročilí školitelia môžu používať výcvik na to, aby sa nepodarilo prekonať plató. Mnohí veria, "Žiadna bolesť, žiadny zisk" a myslím si, že nepohodlie zlyhania je signálom stresu na svale, ktorý spôsobí zvýšenie sily a veľkosti svalov.
Nevýhody a riziká
Nadmerné používanie tréningu v dôsledku zlyhania môže viesť k používaniu chudobnejšej formy pri vykonávaní cvičenia. Ak bojujete s pohybom s náročnou hmotnosťou, možno sa nebudete môcť sústrediť na správnu techniku. Nesprávna technika, ako aj preťaženie svalov môže spôsobiť zranenie.
Môže to viesť k preťaženiu , najmä ak sa používa dlhší čas, než kratší cyklus tréningu.
Školenie na absolútne zlyhanie alebo na technické zlyhanie
Tu sú niektorí tréneri odlišní. Podľa môjho názoru to neznamená absolútne zlyhanie - že nemôžete zdvihnúť túto lištu a robiť to vôľa vôbec. Mal by to znamenať technické zlyhanie, pretože posledné opakovanie je ťažké, ale nie nemožné. Potom by ste mali odpočívať, kým nebudete môcť urobiť nasledujúcu sériu zlyhania. Čas odpočinku môžete upraviť medzi sériami alebo hmotnosťou, ktorú zdvihnete, aby ste dosiahli ideálny bod poruchy pre vás.
Bod "zlyhania" je intenzita, v ktorej sa akumulujú ióny laktátu / vodíka, a dodávajú svaly stres potrebný na podporu svalového rastu.
Vlak na zlyhanie pri ťažkých alebo ľahších váhach
Môžete vybrať váhu, ktorá má za následok zlyhanie pri malom počte opakovaní, napríklad päť. Alebo môžete zvoliť nižšiu hmotnosť, ktorá bude mať za následok zlyhanie po vyššom počte opakovaní, napríklad 15.
> Zdroje:
> Willardson JM "Aplikácia tréningu na zlyhanie v periodizovaných programoch cvičení s viacnásobným odporom." J Strength Cond Res. 2007 máj, 21 (2): 628-31.
> Pozícia americkej vysokej školy športovej medicíny. Progresívne modely v tréningu odolnosti pre zdravých dospelých. Med Sci Sports Exerc . 2009 Mar, 41 (3): 687-708. dva: 10.1249 / MSS.0b013e3181915670.