Nič nie je na dlhej a dlhej prechádzke. Táto vzdialenosť tréning tréningu bude trvať 75 minút alebo viac dokončiť. Urobí to miernym tempom a strednou úrovňou námahy, aby ste mohli pokračovať, chodiť a ísť.
výhody
Táto vzdialenosť behom tréningu vytvára vytrvalosť a spálenie kalórií. To vás trénuje psychicky aj fyzicky, aby ste šli dlhšie.
Ak trénujete na udalosti s dlhšou vzdialenosťou, mali by ste stále zvyšovať kilometrový výkon s cvičením na dlhé vzdialenosti raz za týždeň. Ak trénujete na 5k alebo 10k súťažné prechádzky, mali by ste prekročiť vzdialenosť udalostí o jednu míľu alebo dve vo vzdialenosti tréningu.
Kedy robiť vzdialenú chôdzu cvičenia
Mali by ste robiť vzdialenú prechádzku cvičenie jedenkrát za týždeň pre fitness alebo pri tréningu na dlhé prechádzky. Ak trénujete na viacdennú prechádzku, mali by ste každý týždeň vykonať dva dni vzdialeného dozadu. Ak trénujete na podujatie, akou je napríklad polmaratón alebo maratón, možno budete chcieť urobiť toto cvičenie v rovnakom čase, ako budete chodiť. Takto bude váš tréning ešte konkrétnejší.
Ako urobiť vzdialenú chôdzu cvičenia
- Začnite ľahkým tempom po dobu 5 až 10 minút.
- Prípadne zastavte a robíte rozťahovanie a flexibilitu po dobu 5 minút.
- Pokračujte v chôdzi tempo, ktoré vám prinesie vašu srdcovú frekvenciu až na 65 až 80 percent svojej maximálnej tepovej frekvencie (MHR). Vnímaná úroveň námahy sa pohybuje medzi schopnosťou hovoriť vo vetách, aby bola schopná hovoriť len v krátkych frázach. Toto by malo byť pohodlné.
- Chôdza po 5 až 10 míľ. Môžete chodiť dlhšie, ak ste si vybudovali vytrvalosť a trénujete na polmaratón alebo maratón.
- Dávajte pozor na vašu chôdzu a techniku. Možno budete chcieť, aby ste si to zvážili každú půl hodinu, kedykoľvek si vezmete nápoj. Je ľahké nechať svoj postoj a tvar skĺznuť v priebehu dlhšej prechádzky.
- Niektorí chodci radi robia nejaké preťahovacie a flexibilné cvičenia, keď prestávajú používať toaletu alebo si niečo piť. To môže pomôcť zmierniť niektoré z napätia, ale udržiavať to jemné.
- Prípadne skončíte s 5 minútami mierneho rozťahovania a flexibilných cvičení.
Hydratácia, občerstvenie a pomôcky pre vzdialenú prechádzku
Akonáhle ste chôdzou viac ako hodinu, musíte plánovať, aby ste sa ubezpečili, že nebudete dehydrovaní a budete potrebovať občerstvenie, aby ste udržali energiu vysokú.
- Vodný a športový nápoj : Uistite sa, že môžete každých 20 minút piť šálku vody a / alebo športového nápoja. Možno budete musieť nosiť vodu so sebou. Je vhodné prejsť na športový nápoj, ak budete chôdzou dlhšie ako dve hodiny, najmä ak sa budete potiť.
- Chôdza občerstvenie : Keď budete chôdzou viac ako hodinu, možno budete potrebovať chôdzu občerstvenie. Vyberte tie, ktoré sa ľahko dajú vziať a ľahko sa žutia a prehĺtajú počas chôdze. Energetické tyčinky, energetické gély, mix trailu a ovocie sú najlacnejšími spôsobmi.
- Čo nosiť : Na dlhej prechádzke budete chcieť nosiť atletické oblečenie. Počasie môže byť na konci vašej prechádzky veľmi odlišné od začiatku, takže budete chcieť obliecť vrstvy a pripraviť sa na dážď a iné prvky. Možno budete musieť nosiť ľahké balenie na uloženie vašich vrstiev a niesť svoju vodu a občerstvenie.
- Topánky : Mali by ste nosiť atletické vychádzkové topánky, bežecké topánky alebo ľahké turistické topánky. Vaša topánka bude potrebovať viac štruktúru a vankúš na dlhšie prechádzky, aby sa znížila únava chodidiel, ale mali by byť stále flexibilné. Ako sa vaše nohy znervózňujú pri chôdzi, možno budete musieť nosiť topánky, ktoré sú o polovicu väčšie ako obvykle, aby to vyhovovali.
- Blister a prevencia chaosu : Ak ste nikdy nemali blister, môžete byť prekvapení, keď sa objavia, keď sa vaše dlhé kilometre zvyšujú. Blistre sú pravdepodobnejšie, pretože vaše nohy sa budú potiahnuť a trieť proti vašim topánkam oveľa dlhšie. Budete chcieť vidieť, aký typ blistrového prípravku pracuje pre vás. Začnite nosením ponožiek, ktoré udržujú vaše nohy suché dlhšie. Potom premýšľajte o použití mazív na zníženie trenia . Môžete tiež potrebovať tie, aby ste predišli bolestivému odieraniu ,