Nikdy nie je príliš neskoro na to, aby ste začali silový tréning
Nie je popreté, že štrukturálne a funkčné zhoršenie ľudského tela nastáva s vekom. Je potrebné pozrieť sa okolo ošetrovateľstva alebo nemocnice, aby ste si uvedomili, že na toto tvrdenie je pravda.
To znamená, že pozícia americkej akadémie športovej medicíny v roku 2009, "Cvičenie a telesná aktivita pre starších dospelých ", uvádza dôležité dôkazy na podporu používania fyzickej aktivity a zásahov do cvičenia u starších dospelých ako prostriedku na zníženie rizika chronických ochorení, zvýšiť očakávanú dĺžku života, zachovať funkčnú kapacitu (schopnosť vykonávať každodenné činnosti, ako je varenie a čistenie) a zlepšiť opatrenia fyzického zdravia, ktoré bojujú proti účinkom starnutia. Tieto pozitívne prínosy sa prejavujú vo všetkých populáciách starších dospelých - aktívnych a neaktívnych, v tých, ktorí sú v dobrom zdravotnom stave a v tých, ktorí riadia chronické zdravotné podmienky - pokiaľ je pri príprave programu zohľadnená kondícia .
Taktika je, že nie je nikdy príliš neskoro začať cvičebný program a využívať výhody telesnej aktivity. To znamená, že pravdepodobne nechcete zapísať svoju 85-ročnú babičku do Barryho Bootcamp alebo Soul Cycle, ak zažila funkčné poklesy zdravia, ktoré jej spôsobili, že sa jej zdajú byť krehké alebo trochu kĺzavé na nohách. Pre starších občanov, ktorí stratili krok alebo dva v neskorších rokoch, alebo ktorí bojujú s účinkami chronickej bolesti alebo invalidity z dôvodu zranenia alebo zdravotného stavu, existujú dostupné možnosti cvičenia, ktoré môžu zlepšiť silu, kardiovaskulárne zdravie, mobilitu a vyváženosť, všetko z pohodlia robustnej stoličky. Zvážte nasledujúce 10 cvičení ako dobré miesto na začatie.
1 - kotníky a zápästia
Mnohí starší občania bojujú so zlým obehom cez končatiny, čo môže prispieť k problémom s rovnováhou a mobilitou. KJ Landis, osobný tréner a sprostredkovateľ wellness workshopu naznačuje, že "prebudí" ruky a nohy prostredníctvom série pohybov s nižšou intenzitou predtým, ako sa ponorí do prísnejších cvičení.
- Sadnite si na robustnú stoličku, takže máte chrbát rovný a nie ste opretý o stoličku.
- Ohnite prsty, niekoľkokrát otvárajte a zatvárajte päste pred pästami a 10-krát zaťahujte zápästia v každom smere.
- Vykonajte rovnaké cvičenia s nohami. Po prvé, ohnite a nasmerujte každú nohu nezávisle tak, ako súčasne zvlníte a narovnáte prsty.
- Jeden po druhom, každý kotník na vonkajšej strane 10 krát, potom jeden po druhom, rolovať každý členok dovnútra 10 krát.
2 - Zvýšenie počtu jedincov
Landis tiež vezme starších dospelých prostredníctvom série striedajúcich sa stoličiek, ktoré zvyšujú silu a pohyblivosť dolnej končatiny.
- Sedí vysoko na stoličke s nohami vysadenými rovno na podlahe okolo hrudnej vzdialenosti, zapojte svoje jadro a pozrite sa rovno dopredu.
- Začnite s pravou nohou a zdvihnite pätu od zeme tak vysoko, ako môžete, snažte sa zdvihnúť tak vysoko, koľko môžete na svojich prstoch a zapôsobiť na teľa pri cvičení. Natiahnite pätu späť na podlahu a opakujte dokončenie sady 10 opakovaní.
- Opakujte pohyb ľavou nohou.
- Vykonajte tri sady s 10 opakovaniami na jednu nohu.
Po vykonaní počiatočných množín pridajte ďalšie dve súpravy s 10 opakovaniami, tentokrát zdvihnutím oboch podpätkov súčasne. Na konci poslednej sady držte podpätky zdvihnuté z podlahy na 20 sekúnd.
3 - Sit a stojany
Je ľahké sedieť a stáť za samozrejmosť ako mladší dospelý, ale starší dospelí často bojujú, aby sa postavili z nízkych stoličiek alebo z mäkkých pohárov. Podľa osobného trénera a inštruktora pre konanie v skupine, Jill McKay, zakladateľ Narrow Road Fitness, sit-and-stojany sú skvelým predchodcom squatov, ktorý môže pomôcť seniorom získať alebo udržať schopnosť dostať sa dovnútra a von z kresiel nezávisle, silu, funkčnú rovnováhu a kontrolu.
Sit-a-stojan je to, čo to znie.
- Začnite sedieť v robustnej stoličke, nohy vysadené na podlahe okolo odstupu bokov.
- Pomocou čo najmenej pomoci z rúk alebo rúk, ako je to možné, zapojte svoje jadro a odklopte dopredu z bokov.
- Zatlačte svoju váhu cez všetky štyri rohy nohy a zatlačte sa, aby ste sa postavili, aby ste úplne rozšírili kolená a boky.
- Obráťte pohyb, zatlačte boky dozadu a ohýbate kolená, aby ste sa opatrne znížili do sediacej polohy.
Ak nemôžete tlačiť celú cestu do stojacej polohy, jednoducho posuňte svoju váhu dopredu a zdvihnite si glutety dva alebo pätky z sedačky kresla a držte ju na chvíľu, než spustíte späť. Postupom času je potrebné vyvinúť silu a rovnováhu potrebnú na dosiahnutie stojacej pozície.
4 - Sedacie boky
Pre tých, ktorí potrebujú zlepšiť flexibilitu a mobilitu prostredníctvom bokov, alebo ktorí potrebujú upravenú možnosť na vykonávanie kardiovaskulárneho cvičenia, sú sedacie bokové pochody dobrou voľbou. Monica Lam-Feist, osobný tréner certifikovaný ACE a fitness centrum AlgaeCal ponúka nasledujúce tipy na vykonanie cvičenia.
- Sadnite si na robustnú stoličku, nohy na podlahe, hlboké vzdialenosti.
- Uchopte okraje alebo lakťové opierky obidvoch rúk a zaistite brušné svaly, aby ste udržali vysoký trup.
- Po pravú nohu s kolenom ohýbaným tak vysoko, ako môžete pohodlne, ako keby ste robili pochod s vysokým kolenom.
- Natiahnite pravú nohu na podlahu ovládaním.
- Opakujte na opačnú stranu.
Vykonajte najmenej 20 striedajúcich sa pochodov za sebou. Prerušte prestávku a opakujte ďalšie dve až trikrát. Toto cvičenie môže pokračovať s väčším kardiovaskulárnym účinkom, alebo sa môže začleniť do zahrievania, aby pomohlo zvýšiť srdcovú frekvenciu a dostať krv tečúcim pred vykonaním väčšieho pohybu zameraného na silu.
5 - Pätkové snímky
McKay používa pätkové kĺby so svojimi staršími klientmi ako typom upravenej kožušiny, ktorá má pomôcť posilniť veľké svaly, ktoré sa rozprestierajú od zadnej časti stehna medzi slepými a kolenami. Vzhľadom na to, že sa vyžaduje zapájanie do jadra, cvičenie môže tiež vyvíjať brušnú silu.
- Sedieť vysoko na robustnom kresle, s kolenami ohnutými a nohami plochými na podlahe okolo hrudnej vzdialenosti.
- Predlžte pravú nohu a ohnite pravú nohu, takže päta zostáva v kontakte so zemou, ale prsty smerujú smerom k stropu.
- Zapojte si glutety a hamstringy pomocou týchto svalových skupín, aby ste pravú pätu odtiahli späť k stoličke, pokiaľ zostane v kontakte s podlahou.
- Obráťte pohyb a posúvajte pätu od seba a rozširujte pravé koleno. Vykonajte 10 až 12 opakovaní na jednej strane pred prepnutím nožičiek.
- Vyplňte dve až tri sady na jednu nohu.
Zatiaľ čo toto cvičenie môže byť vykonané bez špeciálneho vybavenia, možno budete chcieť použiť papierovú dosku alebo malý uterák, ktorý uľahčí pätku kĺzanie po podlahe.
6 - Sedací ramenný stôl
McKay poukazuje na to, že je dôležité začleniť silové tréningové cvičenia, ktoré sa ľahko premietajú do funkčných denných aktivít. "Nad hlavou rastie s hmotnosťou alebo bez závažia je skvelý spôsob, ako praktizovať ukladanie predmetov na policiach alebo v nadstavcoch," hovorí. Okrem rozvíjajúcej sa sily tento typ zdvíhacieho pohybu nad sebou preberá ramená celým rozsahom pohybu, ktorý je užitočný na udržanie flexibility cez ramená.
Na cvičenie používajte ľahké činky, fľaše na vodu, konzervy alebo odporové pásy. Ak používate odporový pás, vyberte dlhý, plochý pásik a zaistite ho tak, že sedíte v hornej časti stredu kapely a potom ho uchopíte do konca.
- Sedieť vysoko na robustnom stoličku, nohy na zemi na ploche od seba.
- Držte svetelnú činku alebo koniec odporového pásma v každej ruke na ramenách, lakte sa ohnuté a dlaždice odvrátené od teba.
- Stlačte ruky priamo nad hlavou a roztiahnite si lakte.
- Opatrne spustite ruky späť do východiskovej pozície.
- Vykonajte dve až tri súpravy s 10 až 12 opakovaniami.
7 - Zvislé krútiace momenty trupu
Podľa Caleb Backe, certifikovaného osobného trénera a odborníka na zdravie a wellness pre Maple Holistics, sedenie trupového zákrutu zapadá do jadra, najmä oblúkov, a zároveň podporuje pohyblivosť chrbtice.
- Sedte vysoko, nohy sú ploché na zemi, od seba vzdialené. Uistite sa, že sa nenakloníte späť na stoličku.
- Položte ruky ľahko za vašu hlavu, lokty sa ohýbajú a smerujú smerom k bokom miestnosti.
- Udržujte panvu rovnomerná, vydychujte a otočte trupom doprava tak ďaleko, ako môžete pohodlne.
- Vdýchnite a vráťte sa do stredu, udržujte boky stabilné.
- Výdych a krútenie trupu doľava, pokiaľ môžete pohodlne.
- Vdychujte a vráťte sa do stredu.
- Pokračujte, kým sa neukončíte na každej strane šesťkrát až osemkrát. Odpočinku a potom vykonajte druhú sadu.
8 - Modifikované nožnicové výťahy
Landis navrhuje, aby starší dospelí vykonávali typ upraveného nožného výťahu na stoličke, aby sa zlepšila ich základná sila. Zatiaľ čo je najlepšie použiť robustné kreslo s podrúčkami pre tento pohyb, môžete tiež vykonávať cvičenie, zatiaľ čo uchopenie okrajov stoličky vedľa bokov.
- Sedieť vysoko na stoličke, vaše jadro zaberá, vaše nohy spolu a ploché na podlahe. Dajte si ramená späť, aby ste udržali perfektné držanie tela.
- Držte opierky na opierku alebo uchopte sedačku kresla. Udržujte nohy a kolená spolu, zdvihnite obe nohy tak vysoko, koľko môžete (pri kolenách ohnuté) pri výdychu.
- Držte päť sekúnd a potom spodné nohy späť na podlahu.
- Vykonajte 10 až 12 opakovaní a dokončite celkovo tri až päť sád.
9 - Modifikované dosky
Dosky nie sú vhodné iba pre mladých ľudí. Toto statické cvičenie rozvíja jadrovú stabilitu a silu v celej prednej polovici tela. Problémom je samozrejme skutočnosť, že niektorí starší dospelí nemôžu účinne podporovať celkovú hmotnosť tela pri zachovaní správnej formy. McKay však navrhuje jednoduchú úpravu stoličky, aby bol tento prístup prístupný.
Umiestnite stoličku pred stenu tak, aby stolička bola stabilná a pri posúvaní dosky sa neposúva ani nehýbe. Sedaciu stoličku môžete postaviť tak, aby sedadlo bolo obrátené na stenu, čím získate prístup k opierke na opierku stoličky, alebo môžete postaviť stoličku tak, aby chrbát smeroval k stene, čím získate prístup k sedadlu kresla pre podporu. Dospelí s nižšou úrovňou sily alebo mobility by mali začať používať zadnú časť stoličky na podporu.
- Keď je stolička pripevnená k stene, položte ruky na zadnú časť kresla (alebo na sedadlo, v závislosti od polohy kresla), takže vaše ruky sú od seba vzdialené od seba.
- Zapojte svoje jadro a krok nohami smerom dozadu, kým vaše telo nevytvorí priamu diagonálnu čiaru z päty do hlavy. Vaše ramená by mali byť úplne rovno, vaše boky by mali byť dokonale zarovnané medzi kolenami a ramenami a mali by ste cítiť, že vaše bruško pracuje na udržaní vášho tela stabilné.
- Držte pozíciu 10 až 60 sekúnd predtým, ako sa vrátite na miesto.
- Kompletné tri súpravy, ktoré držia každú dosku tak dlho, ako môžete pri zachovaní dobrej formy.
10 - Modifikované Burpees
"Áno, mám 70-ročných, ktorí robia burpees!" hovorí McKay, ktorý je pevne presvedčený o tom, že má svojich klientov všetkých vekových kategórií napadnúť. Tento trik, samozrejme, robia úpravy vhodné pre vek a schopnosť. Prísne burty nemusia byť prístupné pre väčšinu starších dospelých, ale v závislosti od sily a mobility môžu byť dokonale bezpečné s úpravami. Napríklad, zvážte prácu na burpee nasledovne:
- Stlačte robustnú stoličku na stenu, takže chrbát je na stenu a kreslo nie je vystavené riziku posuvu alebo pohybu.
- Stojte smerom k stoličke, nohy zhruba od seba vzdialené.
- Stlačte boky späť a ohnite kolená, aby ste vstúpili do polovice.
- Umiestnite obe ruky pevne na sedadlo stoličky, ramená úplne vytiahnuté a palce zarovnané pod ramená.
- Krok jedna noha a potom druhá za sebou, takže vaše telo tvorí priamku od podpätkov k hlave v modifikovanej polohe stoličky.
- Obráťte pohyb a krok každej nohy dopredu do svojej východiskovej polohy.
- Stlačte nohy a roztiahnite kolená a boky, keď stúpate. Ako vy, zdvihnite ruky nad hlavou a tlieskajte rukami.
- Toto sa počíta ako jediný modifikovaný stolík. Vykonajte toľko, koľko môžete (zamerajte sa na šesť až desať) s dokonalou formou. Vyplňte dve až tri sady.
> Zdroj:
> Americká škola športovej medicíny, Chodzko-Zaiko WJ, Proctor DN, Fiatarone Singh MA, Minson CT, Nigg CR, Salem GJ, Skinner JS. "Americká vysoká škola športového liečebného postoja, cvičenie a fyzická aktivita pre starších dospelých." Medicína a veda v športe a cvičení. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181a0c95c. Júl 2009.