Prevrátenie Pilates cvičenie nie je tak známy tým, že dáva ľuďom problém, pretože roll up je, ale prevrátiť je ťažké, a trochu zložitejšie cvičenie. Keď sa všetky časti prevrátenia spájajú, je to úžasná koordinácia stretnutia, chrbtice, rovnováhy, brušnej kontroly a dychu. Tipy uvedené nižšie vám pomôžu prežiť prehodenie ako silné, plynulé cvičenie, ktoré môže byť.
Ak nepoznáte prevrátenie, pozrite si pokyny na prevrátenie na podložke .
1. Zahrejte na prevrátenie
Roll over je tretie cvičenie v klasickej postupnosti Pilates . Musíte sa však uistiť, že ste dostatočne zahriali, aby ste to dokázali. Prevrátenie nasleduje sto, ktoré zahreje vaše jadro , a roll up začne artikulovať chrbticu, ale robiť dobré zahriatie dopredu pomôže veľa. Zalomenie na stenu , podporené vrátenie a kočka hovädzieho dobytka sú dobrou voľbou.
2. Ako upraviť rolovanie
Môžete sa rozhodnúť pre úpravu prevrátenia pomocou prehĺbenia spodného abs, aby ste mierne zdvihli boky a prevrátili ich. Toto cvičenie môžete urobiť s mierne pokrčenými kolenami, ak je to pohodlnejšie. Môžete tiež dať zložené uterák alebo nízky vankúš pod boky dať si trochu boost, kým si vybudovať silu. Zakrivenie a rozvinutie panvy.
3. Použite brušné svaly v rolle
Je to lákavé používať hybnosť z nohy, aby sa boky hore a znova prevalili, ale to nie je to, o čom je cvičenie.
Prehĺbenie lopatky brušných svalov robí tento pohyb prácou. Dvojitá noha spodná / zdvih je dobrým cvičením na prípravu spodnej časti abs na prevrátenie.
4. Použite stabilitu ramena
To je veľký kľúč, ktorý sa má prevrátiť: stabilizovať ramená. Tu sa zameriavame na brušnú silu a úsek pozdĺž chrbta a hamstringy, ale to , čo zachraňuje deň, drží hrudník otvorený, ramená pevne na rohoži a chrbát paží a rúk ruky pevne pritlačený k podlahe ,
Ak ste sa nerozhodli s týmto konceptom pracujúcim pre vás, začnite teraz. Môžete dokonca premýšľať o stlačení ruky a ruky dolu a od vás súčasne s krkom dosahujú dlho v opačnom smere.
5. Spojte chrbticu
V chrbte je 26 chrbtí. V rolkách prejdete cez každú z nich na ceste hore a položíte každý jeden po jednom, po ceste dole. Niekedy prevrátiť robia ľudí nervóznymi, aby sa prehĺbili a zbavili sa, ale môžete mať čas na nájdenie otvárania a predĺženia chrbtice, ktoré je možné. To znamená, že v priebehu rolovania hore a dole sa objaví zmäkčujúca krivka hrudníka podporovaná vašou elektrárňou . Nechráňte sa tým, že by ste boli hore nohami. Prevracanie pracuje so zručnosťami, ktoré získate z mnohých cvičení, ako je hrudný výťah, sto, roll up, úsek chrbtice a ďalšie; je to len obrátené.
6. Zostaňte v rámci vášho rámca
Je lákavé dostať trochu nedbalé, čo s potenciálom pre hybnosť a to všetko, že valcovanie a rozvinutie, ale ovládať svoju podobu, ako ste sa prevrátiť. Keď sú nohy otvorené, otvárajú sa len šírku ramien. Keď sa prehnanete, vaše boky idú ďalej než nad ramenami. Nehýbte sa na krk za žiadnych okolností.
7. Dych, rytmus a tok - používajte zásady Pilates
Všetky cvičenia Pilates sú informované podľa princípov Pilates, ale niektorí musia mať všetci pracovať spoločne pracovať vôbec. Rolovanie je jedným z týchto ťahov. Ak dokážete, aby váš dych pracoval pre vás, v cvičení vás zavedie koordinácia, rytmus a tok, ktorý bude mať zmysel na hlbšej úrovni.