Žiť lepšie, ako ste starý
Keď som bol mladší, nikdy som sa neobával o svojom zdraví alebo kvalite života. Ako som starší, uvedomil som si, aké dôležité je to z mojej vlastnej skúsenosti a zo spolupráce so staršími osobnými tréningovými klientmi. Moji starší klienti, z ktorých niektorí sú v lepšej kondícii ako ja, ma naučili o dôležitosti zdravia a starostlivosti o naše telo o budúcnosť.
Ešte dôležitejšie je, že ma naučili, že nikdy nie je príliš neskoro začať cvičiť.
Môžete zastaviť hodiny
Aj napriek tomu, že sa na nás dostali všetky výrobky proti starnutiu, je nevyhnutné, že budeme starší. Niektoré z vecí, ktoré stratíme počas starnutia, sa však môžu zabrániť, vrátane:
- Sila a svalstvo : Sarkopénia je fiktívny termín, ktorý vedci poskytli na opísanie straty svalov, sily a kvality tkaniva, ktoré sú často pozorované u starších dospelých. Niektorí odborníci naznačili, že svalová hmotnosť klesá približne o 1 percenta ročne od 30 rokov.
- Kardio vytrvalosť : Keď starneme, často strácame aerobickú kondíciu a odborníci sa domnievajú, že to prispieva k zníženej pohyblivosti v každodennom živote.
- Flexibilita : Kĺby sa menia s vekom, čo môže viesť k stuhnutiu, zníženému rozsahu pohybu a väčšiemu počtu zranení
- Bilancia : nemocnice každoročne vidia tisíce starších pacientov za zlomené boky v dôsledku pádu. Vyvažovanie cvičení vám môže pomôcť vyhnúť sa zraneniam z pádov a udržať vás nezávislé a mobilné.
Dobrou správou je, že strata sily, vytrvalosti, pružnosti a rovnováhy nie sú nevyhnutné. Národný inštitút pre starnutie verí, že "keď starší ľudia strácajú svoju schopnosť robiť veci na vlastnú päsť, nestane sa to len preto, lebo stárli, je to pravdepodobnejšie preto, že sa stali neaktívnymi." (Cvičenie: Sprievodca Národným inštitútom pre starnutie)
To nikdy nie je neskoro
Nezáleží na tom, koľko rokov ste, cvičenie môže zlepšiť vašu kvalitu života a nemusíte stráviť veľa času na to, aby ste videli a cítili zlepšenie. Rovnako ako všetci ostatní, seniori potrebujú zapojiť sa do kardio, silového tréningu a cvičenia flexibility, aby zostali zdraví a udržiavali čo najväčšiu silu a funkčnosť.
Silový tréning pre seniorov
Silový tréning má neuveriteľné výhody pre každého, ale najmä pre seniorov. Odborníci sa domnievajú, že "odporové cvičenie môže zabrániť poklesu sily a svalovej hmoty po celé desaťročia."
Skôr ako začnete, je dôležité, aby ste si ho vyskúšali . Ak máte akékoľvek ochorenia, ako je artritída, osteoporóza, vysoký krvný tlak alebo ochorenie srdca, musíte sa naučiť typy cvičení, ktoré môžete a nemôžete urobiť. Na nastavenie programu použite nasledujúce pokyny:
- Zdvihnite závažie pre všetky svalové skupiny ( spodné telo , hrudník , chrbát , ramená, biceps , triceps a abs ) minimálne 2 nesledujúce dni každý týždeň
- Začnite bez záťaží alebo ľahkých závaží, aby ste cvičili cvičenia a upravovali svoje telo. Môžete použiť činky, stroje a / alebo odporové pásy
- Vykonajte každé cvičenie pre najmenej 1 sadu 10-15 opakovaní.
- Pokrok pridaním ďalších množín (s odpočinkom medzi tým) a / alebo zvyšovaním hmotnosti každý týždeň
- Zamerajte sa na dobrú formu pre každé cvičenie
- Uistite sa, že ste pred zdvihnutím závažia zahriali s ľahkým cvičením
Ak ste predtým ešte nezväčšili váhu, môžete pracovať s osobným trénerom, aby ste sa naučili správny spôsob zdvíhania. Uistite sa, že váš tréner má skúsenosti s prácou so seniormi, najmä ak máte akékoľvek zdravotné ťažkosti, zranenia alebo problémy so spoločnými problémami.
Nájdete tu tiež nápady v tomto celkovom cvičení pre seniorov . Cvičenia sú len návrhy, preto sa treba vyhnúť cvičeniu, ktoré spôsobuje bolesť alebo závraty alebo ktoré môžu zhoršiť akékoľvek zranenia, ktoré máte.
Kardio cvičenie pre seniorov
Keďže vytrvalosť môže v priebehu rokov klesať, je dôležité zapojiť sa do nejakého druhu aeróbneho cvičenia.
Národný inštitút pre starnutie odporúča, aby seniori strieľali 30 minút kardio cvičení každý deň. Začať:
- Ak máte akékoľvek zdravotné problémy, najskôr sa obráťte na svojho lekára
- Vyberte si aktivitu, ktorú si vychutnáte a čo je prístupné, ako je chôdza, plávanie, jazda na bicykli, tenis, atď.
- Ak ste nikdy nevykonávali, alebo to bolo chvíľu, začnite s 5-10 minútami kardio trikrát týždenne a dovoľte svojmu telu čas zvyknúť si na to. Každý týždeň pridajte niekoľko minút, kým sa nepretržite neprestanete 30 alebo viac minút
- Pracujte mierne - mali by ste byť schopní pokračovať v rozhovore
- Vždy zahrejte s 5 alebo viac minútami svetelnej aktivity.
- Stretnutie po cvičení
Silový tréning pre seniorov
Silový tréning je ďalším dôležitým prvkom vášho cvičebného programu na udržanie svalov a kostí silných a vhodných. To je často najviac mätúcou súčasťou cvičenia, ale existuje niekoľko jednoduchých tréningov, ktoré vám pomôžu začať:
- Začiatočník loptu cvičenie
- Celkové sedenie v sede
- Celková telesná sila pre seniorov
- Cvičenie pre začiatočníkov
- 10 týždňov pre zdravie a fitness pre seniorov
Môžete sa tiež pozrieť na svoju miestnu telocvičňu alebo klub zdravia, aby ste zistili, aké triedy ponúkajú pre seniorov. Je to oveľa zábavnejšie a motivujúce k tréningu s priateľmi.
Flexibilita a vyváženosť pre seniorov
Je dôležité, aby ste zostali pružní, keď ste starší, takže plánujte natiahnuť po tréningu alebo začleniť jogu do rutiny. Uistite sa, že vaše svaly sú teplé, keď sa natiahnete, a to buď z práce, alebo po vyjdení z horúcej kúpeľa alebo sprchy. Okrem základného flexibilného tréningu nezabudnite do vášho dňa začleniť vyvážené cvičenia .
Pamätajte, že akákoľvek činnosť je lepšia ako žiadna, takže začnite s niečím ľahkým a príjemným. Zistíte, že v priebehu času môže cvičenie pomôcť zlepšiť kvalitu života a pomôcť vám starnúť s pôžitkom.
> Zdroj:
> Davies, K., Heaney; R., Ratterty; K. Pokles svalovej hmoty s vekom u žien: longitudinálna štúdia s použitím nepriamej miery. Metabolizmus. 2002 Júl, 51 (7): 935-9.