Nasledujúce cvičenia ukazujú príklady cvičení, ktoré sa zameriavajú na triceps, tie kľúčové svaly na chrbte paží, ktoré vám pomôžu robiť všetko od stlačenia otvorených dverí k vytlačeniu vášho tela z podlahy (dúfajme preto, že robíte pushup a nie preto, padol si).
Najbežnejšie tricepsové cvičenia zahŕňajú narovnávanie zbraní na triceps, ako v prípade úderov, rozšírení a poklesov. Existujú aj niektoré cvičenia, ktoré sú efektívnejšie ako iné, ktoré vám môžu pomôcť pri výbere cvičení.
Nižšie nájdete rôzne tricepsové cvičenia, ktoré zasiahnu svaly z každého smeru, na ktorý sa môžete zamyslieť.
Vytvorte si vlastný Triceps cvičenie :
- Začiatočníci : Vyberte 1-2 cvičenia a urobte 1-2 sady 12-16 opakovaní. Vyskúšajte rôzne typy cvičení, ako napríklad spätný náraz a následné rozšírenie.
- Inter / Adv : Vyberte si 1-2 cvičenia z každej skupiny, údery, rozšírenie a posuny pre 2-3 sady 8-12 opakovaní, odpočívajúce medzi súbormi
- Použite dostatočnú hmotnosť, aby ste mohli dokončiť len požadovaný počet opakovaní
- Pred začiatkom zdvíhania záťaže sa uistite, že sa zahrejete pomocou svetla
1 - Odbočte Triceps s jednou rukou
Spätný ráz je pravdepodobne jedným z najviac klasických cvičenia tricepsu, pracujúc všetky tri hlavy tricepsových svalov. Ohnite sa a vytiahnite rameno za sebou. Kľúčom k tomuto kroku je udržať lakť stabilný s každým rep.
2 - Tricepsové údery
Toto je intenzívnejšia verzia spätného odozvy, pretože nemáte žiadnu podporu pre hornú časť chrbta a robíte obidve ruky súčasne. Udržujte kolená mierne ohnuté, aby nedošlo k poškodeniu dolnej časti chrbta. Ak to cítite vo svojom chrbte, vrátim sa k rukám s tricepsom.
3 - Návrat na jednu nohu
Ak chcete počas tréningu triceps vyriešiť problém s rovnováhou, a naozaj, kto to neurobí, vyskúšajte ich na jednej nohe. Blázon? Možno, ale nielenže pracujete s tricepsom, pracujete aj so srdcom a so spodným telom. Milujem prácu s viacerými svalmi súčasne.
4 - Základné údery
Jadrové spätné zásahy vytvárajú ešte viac kľúčovej výzvy, pretože robíte cvičenie z doskovej polohy. Je zrejmé, že ide o pokročilé cvičenie a mali by ste vedieť, čo robíte, skôr ako to vyskúšate. Môžete upraviť tým, že jednu alebo obe kolená nadol.
5 - rozšírenie tricepsu
Tu je ďalšia klasika a vziať si spätný náraz, aj keď teraz sedíte alebo stojíte tak, že gravitácia funguje proti vám. S týmto držte vysokú hmotnosť nad hlavou a znížte hmotnosť za hlavou. Mali by ste znížiť, kým vaše ramená nebudú mať asi 90 stupňov. To začína ľahko a stáva sa veľmi rýchlo.
6 - Ležiace rozšírenie tricepsu
To je pravdepodobne jeden z mojich najobľúbenejších pohybov pre začiatočníkov, pretože vaše celé telo je podporované a môžete sa naozaj sústrediť na tie tricepsy. Kľúčom je ísť trochu ľahšie a vziať váhy vedľa uší. Snažte sa, aby ste sa nestretli v tvári.
7 - Rozšírenie Triceps s jednou rukou
Toto je veľká variácia rozšírenia. Pridanie cvičebného gombíka spôsobuje, že pohyb je ťažší a zapadá do jadra. Navyše ste v uhle, ktorý robí gravitáciu omnoho výraznejšou.
8 - Rozšírenie tricepsu s medovou guľou
To je skvelá verzia rozšírenia, pretože med lopta je zvyčajne široká, písmeno lakte ohyb na ich prirodzený uhol. Môžete tiež pridať hodiť tu, aby sa veci zábavné. Len sa uistite, že niekto tam chytil.
9 - Tricepsové rozšírenia s pásmami
Ďalšie rozšírenie, a áno, existuje veľa, používa odporový pás. Kľúčom je udržať nepracujúcu paže stabilnú a dostať ruky dostatočne blízko k sebe, aby ste dostali dobré napätie na kapele.
10 - Predné zdvíhanie s rozšíreniami Triceps
Ak chcete pracovať s viacerými svalovými skupinami, môžete pridať trochu predné zvýšenie, aby ste zasiahli ramená. Pravdepodobne budete chcieť ísť trochu ľahšie a uistite sa, že narazíte na každé cvičenie s pomalými a kontrolovanými ťahmi - Zdvihnite, pozastavte, potom nadvihnite nad hlavou a ohýbate lokty. Keď narovnáte, pozastavte a potom znížte.
11 - Zavrieť stôl Grip Bench
Uzatvorený stôl na lavici je ďalším veľkým tricepsovým cvičením, ktorý sa tiež zameriava na hrudník. Rád tento krok uvádzam spolu s hrudnými cvičeniami pre tento mimoriadny zásah. Áno, potrebujem život. Kľúčom je udržiavať ruky blízko v úzkom uchopení ... a preto je to názov "blízko."
12 - Drviče lebiek
Mám rád drviče lebiek, a nie len kvôli ich mená. Toto je v podstate predĺženie, ale robíte to s činkou a vaše dlani čelia. Takže, keď sa bar dostane dole, chrbát vašich rúk by mal byť nad tvojím čelo. Nebrúste lebku.
13 - Pushdowny pásma
Mám rád pushdowns, pretože sa naozaj zameriavajú triceps a to netrvá dlho cítiť toto cvičenie. Kľúčom je začať s lakťami asi o 90 stupňov a potom tlačiť nadol. Pokúste sa ohnúť viac, pretože to môže spôsobiť, že lakte sa posúvajú dopredu a potom len používate hybnosť.
14 - Poklesy
Poklesy. Kto nemá rád dipsy? Možno ľudia s problémami s ramenami. Kľúčom k poklesu je držať boky v blízkosti lavice alebo stoličky. Ak idete príliš ďaleko, budete napínať ramená. Uľahčte to tým, že necháte nohy dovnútra. Urobte to ťažšie tým, že vytiahnete nohy alebo ich robíte na jednej nohe.
15 - Trúsenie trojuholníka
Wow, to sú naozaj ťažké a pravdepodobne nebudete môcť robiť veľa, najmä ak ich urobíte na prstoch. Ak sú príliš ťažké, skúste ich na kolenách.
16 - Jedné rameno Triceps Pushups
Tieto krídla sú oveľa ťažšie, ako vyzerajú, a môžete mať veľmi krátku škálu pohybu, keď si budujete silu vo vašich tricepsoch. Začal by som na vrchole a trochu som trochu znížil, kým nezistíte, ako ďaleko môžete ísť.
17 - Triceps Pushups na loptu
Ak chcete, aby tieto práce, vaše ruky by mali byť blízko k sebe a vaše telo je ako hojdačka, ako ste ohýbať lakte do pushup. Snažte sa čeliť rastlinám, ľuďom.