Lekárske loptičky pre silový tréning

1 - výmena liekov

Výmena liekoviek je skvelý spôsob, ako zahriať ramená a ramená a získať srdcový tep. Môžete to urobiť zo sediacej alebo stojacej polohy. Kľúčom k tomuto kroku je začať s ľahkou liekovou loptičkou (4 alebo tak lbs), ak ste začiatočník a udržať pohyb pomalý a kontrolovaný. Pokiaľ ste pokročilejší, môžete použiť ťažšiu guľu a pridať vyššiu hustotu v hornej časti pohybu.

1. Stojte, alebo ak sedíte, zapojte abs a sedte vysoko.
2. Držte medikamentovú guličku v pravej ruke a ruku uvoľnite po boku.
3. Kruľte za ruku nad hlavou a vezmite si loptu druhou rukou.
4. Otočte ľavú ruku nadol k sebe.
5. Pokračujte v okruhu lopty nad hlavou, striedanie ramien a zrýchlenie, ako sa dostanete pohodlnejšie s pohybom.
6. Pridajte hodváb na hornej časti pohybu pre väčšiu intenzitu.
7. Opakujte pre 1-3 sady 16-20 opakovaní.

2 - Lekárska loptička Curl a Press

Lekárska loptička sa stočne a stlačí na biceps a ramená. Pretože robíte jednu ruku naraz, zapojíte aj jadro, aby ste udržali rovnú chrbticu a vašu rovnováhu neporušená. Môžete to urobiť zo sediacej polohy, ako je znázornené, alebo zo stojacej polohy.

1. Stojte alebo, ak sedíte, zapojte abs a postavte sa s dobrým držaním tela.
2. Držte liekovú loptu v pravej ruke nadol na vašej strane.
3. Vyvážte loptu v ruke, keď si zahrejete ruku do bicepsu.
4. V hornej časti pohybu vytiahnite rameno von a hore, zapadajúc do ramena.
5. Dajte loptičku späť a potom spustite rameno do východiskovej polohy.
6. Opakujte pre 1-3 sady s 10-12 opakovaniami a prepínaním strán pre každú sadu.

3 - Rozšírenie tricepsu s loptou medicíny

Rozšírenie tricepsu s loptou na lieky je variáciou tradičných rozšírení s činkami. Môžete tiež pridať nejakú zábavu a intenzitu tým, že hodíte loptu na niekoho po rozšírení ramien, výbušný pohyb, ktorý bude naozaj výzvu vašich zbraní.

1. Stojte, alebo ak sedíte, zapojte abs a sedte vysoko.
2. Držte loptičku na lieky v oboch rukách s rozšírenými rukami, ramenami vedľa uší.
3. Udržujte ramená odtiahnuté a odtiahnuté od uší.
4. Ohnite si lakte a sklopte loptičku za hlavou, kým lokty nie sú v uhle 90 stupňov.
5. Stlačte triceps, aby narovnali ruky a vráťte loptu späť.
6. Opakujte pre 1-3 sady 10 až 16 opakovaní.

4 - Lekárske loptové koleno

Táto lopatka kolenného lieku je skvelý spôsob, ako posilniť aj roztiahnuť jadro. Cvičenie loptu pridá prvok podpory, čo vám dáva slobodu úplne ovládať cvičenie na základe vašej vlastnej sily a flexibility.

1. Ležať na podlahe s nohami spočívajúcimi na cvičení, kolená ohnuté.
2. Stlačte medikamentovú guľu medzi kolenami a vytiahnite ruky do strán na väčšiu stabilitu.
3. Pomaly posúvajte loptičku doprava tak ďaleko, ako môžete pohodlne, pocit zapnutie jadra.
4. Prejdite späť do stredu a otočte sa doľava.
5. Opakujte pre 1-3 súpravy s 8 až 15 opakovaniami (1 opakovanie je vpravo a vľavo).

5 - Lekársky loptu Pullover

Tento svetelný pulóver je náročná verzia tradičného pulóveru . V tomto tahu máte pevnejšiu rukoväť na loptu, ale vaše ruky sú otočené, čo kladie veľkú časť váhy na spodnú časť ramena. Tento krok môže byť veľmi náročný pre plecia, najmä ak máte problémy s flexibilitou. Dávajte pozor na tento krok a začnite s veľmi nízkou hmotnosťou, aby ste získali pocit cvičenia a koľko môžete zvládnuť.

1. Ležať na schode alebo na lavičke a držať loptičku priamo medzi oboma rukami.
2. Otočte guľu, kým jedna ruka nie je na hornej strane a jedna ruka je na dne.
3. Jemne a pomaly sklopte loptu za hlavou, ruky rovno a udržujte jadro zapnuté, aby ste sa vyhli oblúku chrbta.
4. Len nižšie, pokiaľ to vaša flexibilita dovoľuje.
5. Zdvihnite späť a otočte guľu tak, aby bola druhá ruka hore a dole.
6. Opakujte pre 1-3 sady s 8 až 15 opakovaniami.

6 - Lekársky loptový okruh Squat

Lekárska guľa s kruhovým kruhom je skvelý spôsob, ako pracovať so spodným telom a súčasne zvyšuje srdcovú frekvenciu, čím sa stáva skvelým doplnkom každej kardio alebo silovej rutiny. Vzhľadom k tomu, že tento krok má malý vplyv, budete tiež chrániť kĺby pri získaní skvelého tréningu.

1. Stojte držiac loptičku na lieky v oboch rukách na pravej strane vedľa bedra.
2. Okruh liečebnej lopty nadol smerom doľava, keď vystúpite s ľavou nohou do squatu.
3. Počas squatu sa okrúhajte loptu až po pravú stranu tela.
4. Kráčajte späť nohy späť, opäť okolo lopty späť doprava.
5. Opakujte pre 1-3 sady 10 až 16 opakovaní na každej strane.

7 - Lekárska loptička naklonená špičkou

Lekárska lopta Lunge s špičkami prstov je skvelý spôsob, ako zvýšiť srdcovú frekvenciu pri práci na dolnom tele a rukách. Tiež budete pracovať na vašej rovnováhe a pružnosti, čo robia to skvelé celkové cvičenie.

1. Stojte držiac loptou na lieky nad hlavou a vykročte späť pravou nohou do rovnej nohy.
2. Uistite sa, že ste dostatočne vzdialení, že predné koleno stojí za špičkou.
3. Stále držte loptičku nad hlavou, otočte pravú nohu dopredu a vezmite liekovú guľu smerom k prstom.
4. Dotknite sa špičky, ak môžete (to bude závisieť od vašej flexibility) a vezmite si pravú nohu späť do výšky.
5. Pokračujte vo výprave a prstoch na jednej nohe pred prepnutím na strany.
6. Opakujte pre 1-3 sady 10 až 16 opakovaní na každej strane.

8 - medicína lopta Squat a hojdačka

Tento squat a hojdačka je skvelé zahrievanie pre celé telo, zaberajúce sa glutety, boky, stehná, ramená a jadro pri pohybe zo strany na stranu. Použite ľahšiu loptičku lieku, ak sa zahrievate a presuniete na ťažšiu pre väčšiu intenzitu.

1. Držte loptičku (4-10 libier) v oboch rukách a nohách spolu.
2. Vystúpte na stranu do squatu a hojdajte loptičku medzi kolenami.
3. Udržujte boky späť, kolená za nohami a abs.
4. Zatvorte späť nohu, keď sa otočíte nad hlavou.
5. Vystúpte na druhú stranu a znova pohnite loptičku medzi kolenami.
6. Krok späť dohromady, otočiť hmotnosť a opakovať pre 1-3 sady 8-16 opakovaní.

9 - Guľôčkové guľôčkové diagonály Woodchop

Toto dynamické cvičenie je skvelé pre prácu celého tela so zameraním na abs a oblúky. Diagonálny pohyb je tiež funkčný, posilňuje telo rotačným pohybom, rovnako ako to funguje v reálnom živote.

1. Začnite spolu s nohami a držte loptou na liečebnú vrstvu na uhlopriečke smerom k pravej strane.
2. Vyjdite doľava na výlet a otočte loptičku cez telo smerom k ľavej strane.
3. Uistite sa, že koleno sa nachádza za špičkou a otáčajte sa cez trup, pričom loptičku smerom k zadnej časti miestnosti môžete čo najviac.
4. Zatvorte ľavú nohu dozadu, aby ste začali pri kývaní lopty hore a na uhlopriečke.
5. Opakujte 10-16 opakovaní pred prepnutím strán a dokončite 1-3 súpravy.

10 - Lekárske lopty Squat, Dribble a Toss

To je skvelé zahrievanie pre celé telo a môže byť tiež použité v kardio tréningoch na dosiahnutie tepovej frekvencie. Holím sa dostane spodná časť tela v pohybe a pridaním hmotnosti lopty lieku spolu s driblovať a hodiť zlepší koordináciu a zaberá jadro.

1. Stojte s nohami okolo ramennej vzdialenosti, držte loptičku na lieky.
2. Vystreľte loptu do vzduchu tak vysoko, ako môžete.
3. Keď ho chyťte, choďte čo najnižšie, odložte boky a nechajte kolená za prstami.
4. Pri dosadaní položte loptu na zem a nechajte ju odraziť späť do vašich rúk.
5. Stojte späť pri hádzaní lopty vo vzduchu a opakujte pre 1-3 sady 10-16 opakovaní.

11 - Lekárska loptička kolena vytiahne

Milujem toto cvičenie pre prácu celého tela. Stála noha dostane väčšinu práce, keď posúvate druhú nohu dovnútra a von. Ak držíte stojaci nohu v kľukatej polohe pre celú sadu, naozaj pocítite horieť v tomto glute a stehne. Pridanie ľahkého liečebného gélu vám prinesie srdcovú frekvenciu a začlení aj hornú časť tela. Na toto cvičenie používam plyšový kotúč, ale môžete použiť papierovú dosku, alebo sa jednoducho dotknete nohy ako modifikácie.

1. Držte svetelnú guľu alebo činku a umiestnite plachtový kotúč, papierovú dosku alebo nič pod ľavú nohu.
2. Ohnite pravé koleno do drepu, keď posuniete ľavú nohu priamo za sebou.
3. Udržujte celú váhu v päte pravého ramena.
4. Súčasne zatlačte balík liekov pred vás.
5. Pridajte medovú guľu naspäť, keď posúvate ľavú nohu späť, aby ste mohli začať, pričom držte pravé koleno ohnuté po celú dobu.
6. Pokračujte v posúvaní nohy späť, keď odoberiete guľôčku na 8-16 opakovaní pred prepnutím strán.
7. Snažte sa udržať pravé koleno v priebehu cvičenia v maximálnej intenzite. Predstierajte, že máte strop presne nad hlavou, ktorý narazíte, ak prídete príliš vysoko.

12 - Modifikovaná medicína Ball Woodchop

Pravidelné guľôčky na lekárske guličky sú pre jadro skvelé, ale táto upravená verzia, ktorá udržuje dolné telo ešte stále, sa v skutočnosti zameriava na jadro trochu intenzívnejšie. S týmto pohybom chcete počas cvičenia udržať boky a kolená.

1. Začnite s nohami širokými a držte loptičku v oboch rukách.
2. Squat, posiela boky za sebou a vezmite si loptu na vonkajšiu stranu ľavého boku.
3. Držte boky a kolená smerom k prednej časti miestnosti.
4. Stlačte do päty, aby ste sa postavili a otočili loptičku nahor a nad hlavou na uhlopriečke, takže lopta je nad pravým ramenom.
5. Opakujte 10-16 opakovaní pred prepnutím strán a dokončite 1-3 súpravy.

13 - Kolenné výťahy s loptou medicíny

Lopta na lieky môže byť skvelým spôsobom, ako získať rýchlosť srdca bez toho, aby ste museli skákať a toto cvičenie je dokonalým príkladom toho. Zahrňujete horné aj spodné telo a pridanie ľahkej váhy skutočne prinesie tek, ktorý tečie, všetko pri práci na rovnováhe a hornej končatine tela.

1. Držte ľahkú alebo medicínsku guľu (napr. 2-8 libier) priamo nad vašou hlavou v oboch rukách.
2. Zdvihnite pravé koleno do úrovne pasu, pričom ruky nadol, dotýkajte sa hmotnosti na kolená.
3. Vezmite hmotnosť späť a prepnite boky, zdvihnite ľavé koleno hore, kým sa dotýka medolovky na koleno.
4. Udržujte telo vo vzpriamenej polohe počas cvičenia a vyhnite sa zaobleniu cez chrbticu.
5. Čím rýchlejšie idete, tým intenzívnejšie toto cvičenie bude. Jednoducho sa uistite, že idete rýchlosťou, ktorá vám umožňuje udržiavať kontrolu nad hmotnosťou.
6. Opakujte po dobu 30-60 sekúnd.

14 - Squat a Sweep s loptou medicíny

Holič a sladké je skvelé cvičenie celého tela zahŕňajúce horné aj dolné telo v jednom dynamickom pohybe. Použite to ako zahrievanie cvičenie, alebo získať a udržať srdcovú frekvenciu počas vašej kardio cvičenie.

1. Stojte s nohami na šírku a držte liekovú guľu alebo činku (odporúčaná hmotnosť: 5-12 libier).
2. Squat čo najnižšie, posielať boky späť a držať chrbát rovný, a dotknúť sa lopty na podlahe, ak môžete.
3. Stlačte cez päty a pokračujte v držaní chrbta rovno, keď sa postavíte, zametáte hmotnosť a nad hlavou.
4. Znížte a zopakujte rýchle pohyby, ale stále udržujte kontrolu nad hmotnosťou. Pridajte na konci koniec pre väčšiu intenzitu.
5. Opakujte po dobu 30-60 sekúnd.