Kĺbové, bedrové a stehenné cvičenie

1 - Výťahy na nohy

Výťahy na nohy sú jedným z najbežnejších cvičení pre glutety a vonkajšie stehná a skvelý spôsob, ako posilniť svaly podporujúce koleno. Tento krok sa dá robiť pri ležaní, ale preferujem stálu verziu, pretože funguje ako nohy, tak aj jadro, zatiaľ čo budovanie rovnováhy a stability. Ak ste začiatočník, možno budete chcieť precvičiť cvičenie bez odporového pásu alebo použiť ľahkú hmotu členku namiesto toho.

1. Zatvorte odporový pás okolo členkov a prilepte ho tak, aby ste mali napätie na pásiku, keď stojíte s nohami okolo jednej nohy od seba (možno budete musieť nastaviť odpor, aby ste zistili, čo funguje najlepšie).
2. Držte sa na stenu alebo stoličku, aby ste ju vyvážili v prípade potreby.
3. Posuňte svoju váhu na pravú nohu a bez naklonenia trupu zdvihnite ľavú nohu priamo z boku, až kým nebudete cítiť napätie na páse a kontrakciu v gluteách. Môžete si len vybrať nohu niekoľko centimetrov.
4. Noha by sa mala ohýbať a vaše bedra, koleno a členok by mali byť zarovnané a smerované rovnakým smerom (do prednej časti miestnosti).
5. Spustite nohu bez toho, aby ste ju položili na podlahu a zopakujte pre 1-3 sady 12 až 16 opakovaní na každej nohe.

Tipy

• Počas zdvíhania neotáčajte nohu. Namiesto toho držte koleno smerom dopredu. Tým sa skráti váš rozsah pohybu, ale zachováte prácu vo vonkajšom stehne a gluteách.
• Pri zdvíhaní nohy sa vyhýbajte vyklopeniu na stranu. Použite svoj abs na vystuženie vášho tela alebo držte na kreslo pre väčšiu stabilitu.

2 - Noha stlačte na cvičenie loptu

Lis nohy je skvelý začiatočník cvičenie zamerané na glutes, boky a stehná. Napodobňuje stroj na nohy , ale je to jednoduchšie, pretože používate vlastnú telesnú hmotnosť na odolnosť.

1. Sadnite si na loptičku a pomaly pohnúť loptičkou, chodíte nohami dopredu, kým nebudete sedieť na svahu, kolená ohnuté.
2. Umiestnite špičky prstov na podlahu alebo ich pridržte na stenu, aby ste ich vyvážili.
3. Presuňte päty obe nohy (zdvihnutím prstov z podlahy, ak môžete) a zatlačte loptičku späť, až kým kolená nie sú takmer rovní.
4. Pri stlačení hore sa pomaly pohybujte, naozaj zapôsobíte na svaly bokov a stehien.
5. Znížte a zopakujte pre 1-3 sady 10 až 16 opakovaní.

Tipy

• Použitie menšieho guličkového plesu umožní, aby sa vaše prsty dostali na podlahu a aby vás v priebehu pohybu vedeli
• Ak chcete, aby to bolo ťažšie, prejdite pomalšie alebo skúste verziu s jednou nohou nižšie
• V spodnej časti pohybu držte kolená za prstami

3 - Jedna noha stlačte na cvičební ples

Toto cvičenie je náročné ako na vašu rovnováhu a silu a vytrvalosť nohy. Pretože väčšina vašej váhy je zameraná na jednu nohu, naozaj pocítite prácu v gluteách a štvorcoch pracovnej nohy. Toto je pokročilé cvičenie.

1. Sadnite si na loptičku a pomaly pohnúť loptičkou, chodíte nohami dopredu, kým nebudete sedieť na svahu, kolená ohnuté.
2. Umiestnite papierový štítok alebo klzák pod ľavú pätu a narovnáte ju priamo pred seba, pravou kolenou.
3. Zatlačte pätu pravého chodidla, aby ste sa tlačili na loptu (ako v nohách).
4. Keď stlačíte, presuňte ľavú pätu na podlahu a stlačte čo najviac na papierovú dosku.
5. Znížte a zopakujte pre 1-3 sady 10 až 16 opakovaní.

Tipy

• Použitie menšieho guličkového plesu umožní, aby sa vaše prsty dostali na podlahu a aby vás v priebehu pohybu vedeli
• Aby ste to ťažšie, zdvihnite nepracujúcu nohu z podlahy namiesto toho, aby ste ju položili na papierovú dosku
• Udržujte svoj rozsah pohybu krátky, kým sa nebudete cítiť stabilnejšie
• Udržujte koleno za špičkou a snažte sa priložiť svoju váhu na pätu, keď tlačíte skôr než na loptu na nohe

4 - Vnútorné stehnutie

Vnútorná stehna je jedným z mojich najobľúbenejších spôsobov, ako pracovať s vnútornými stehnami, pretože je to jednoduché a nepotrebujete veľa vybavenia. V tejto verzii zobrazujem pohyb s cvikom na cvičenie, ale necítiteľne používať menšiu guľu cvičebnej loptičky, cíti sa nepríjemne. Ukážem aj pokročilejšiu verziu s nohami vo vzduchu. Táto verzia zahŕňa viac jadra, ale ak je to príliš tvrdý, držte nohy na podlahe s ohnutými kolenami. Urobte to správne:

1. Lehne nadol a zdvihnite nohy z podlahy a umiestnite cvikovú guľu (alebo nejaký iný typ lopty) medzi kolenámi / holenami.
2. Stlačte loptu jemne, aby nedošlo k pádu a položte ruky na zem pre väčšiu podporu.
3. Pomaly stlačte loptičku a zatlačte vnútorné stehná.
4. Uvoľnite sa mierne a udržujte trochu napätia na lopte.
5. Opakujte pre 1-3 sady 12-16 opakovaní.

Tipy

• Ak nájdete zadné oblúky, sklopte kolená viac alebo položte nohy na zem pre toto cvičenie.
• Zabráňte uvoľneniu celkom, ale udržujte mierne stlačenie, aby sa lopta držala na mieste a vnútorné stehná zapadli.

5 - Hip výťahy na loptu

Hip výťah je skvelý spôsob, ako pracovať glutes, hamstrings a spodnej časti chrbta. Podoprením nožičiek na loptičku pridáte aj balančný komponent, ktorý zvyšuje dynamiku a intenzitu cvičenia. Urobte to správne:

1. Lehne nadol a položte päty na loptu, držte nohy rovno.
2. Zatlačte glutes a zdvihnite boky nahor, až kým nebude telo v priamke.
3. Držte ruky na podlahe, aby ste dosiahli väčšiu rovnováhu v prípade potreby.
4. Uvoľnite boky dole, sotva sa dotýkajte podlahy a zopakujte pre 1-3 sady 12 až 16 opakovaní.
5. Ak je cvičenie príliš tvrdé, znovu umiestnite loptu pod teľatá alebo stehná, aby ste to uľahčili.

6 - Squat s bočným krokom

Squats sú skvelé pre glutety a stehná a môžete pridať intenzitu do pohybu pomocou odporového pásma a pridať bočný krok. Klesanie na stranu bude zahŕňať aj vonkajšie stehná a chlpy ešte viac, čo bude dynamickejšie cvičenie.

1. Pod nohy umiestnite stredný odporový pásik a držte ho rukami.
2. Možno budete musieť obal pás okolo vašich rúk niekoľkokrát pridať ďalšie napätie.
3. Urobte široký krok vpravo a stlačte lem, keď sa trubica utiahne.
4. Natiahnite do squatu, kolená za prsty a udržujte napätie na tube.
5. Pomaly krok nohy dohromady.
6. Pokračujte krokom vpravo na 8-16 opakovaní alebo na dĺžku miestnosti pred prepnutím strán.

7 - Glute sa stlačí na loptu

Tieto stláčania gulôčok sú skvelé na zacielenie zadku, rovnako ako hrebene a dolnej časti chrbta. Kľúčom k zamerať sa na glutes je zdvihnúť prsty a tlačiť do podlahy s podpätkami. Môžete tiež podporovať závažia na bokoch pre väčšiu intenzitu.

1. Ležať na loptu s hlavou, krkom a ramenami podporené, kolená ohnuté a prsty zdvihnuté.
2. V prípade potreby držte na bokoch stredne ťažké závažia
3. Začnite sťahovaním dolných bokov smerom k podlahe bez toho, aby ste sa naklonili na loptu.
4. Zatlačte glutety, aby ste zvýšili boky, kým nie je tela v priamke.
5. Znížte a zopakujte pre 1-3 sady 10 až 16 opakovaní.

8 - Vlečené nohy

Toto ťažké cvičenie nevyžaduje žiadne vybavenie a pracuje na bokoch, gluteách a stehnách obidvoch nohy. Zapojte boky a stehná do stojacej nohy a vyčistite glutety a vonkajšie stehno pracovnej nohy. Abs a späť sú tiež zapojené, pretože ste v ohýbanom nad pozíciu.

1. Umiestnite ruky za chrbát a špičku dopredu, kým je chrbát rovnobežný s podlahou a plochý, vystužený.
2. Vezmite ľavú nohu na stranu a položte ju na špičku.
3. Skočte pravou nohou a súčasne zdvihnite ľavú nohu niekoľko centimetrov od zeme v zdvihnutí nohy.
4. Prineste ľavú špičku späť na podlahu a vyrovnajte pravú nohu a zopakujte pre 8-16 opakovaní pred prepnutím strán.

9 - Squat s vnútorným stehenným zdvihom

Toto dynamické cvičenie je zamerané na boky, glutety a stehná oboch končatín. Tým, že zobrali jednu nohu a pridal ste vnútorný stehenný výťah s druhým, zameriavate viac svalov na rovnováhu a stabilitu. Pomocou tohto pohybu budete potrebovať spôsob, ako pripojiť skupinu k robustnému objektu, alebo môžete použiť telocvičňu v telocvični. Môžete si tiež nosiť záťažové členky, ak kapela nefunguje pre vás. Urobte si čas s týmto pohybom a naozaj sa sústrediť na to, čo robíte.

1. Zabezpečte jeden koniec pásky k robustnému objektu v blízkosti podlahy a zaistite druhý koniec okolo pravého chodidla, ktorý stojí pravou stranou karosérie smerom k pásu.
2. Krok dosť ďaleko, že je kapela voľná.
3. Začnite tým, že vykročíte doľava a spustíte do bokov.
4. Udržujte hmotnosť v ľavej nohe, tlačte späť hore, zatiaľ čo pravú nohu diagonálne umiestnite pred telo, so zameraním na vnútorné stehno.
5. Vezmite pravú nohu naspäť do strany, zatiaľ čo priliehajte na ľavú stranu, opakujte pre 10-16 opakovaní pred prepnutím strán.

10 - Vonkajšie kohúty na stehná

Sediace vonkajšie stehno kohútiky sú skvelý spôsob, ako pracovať vonkajšie stehná a boky zo sediacej pozície. Môžete použiť odporovú pásovú slučku alebo zaväzovať pravidelné pásmo okolo strednej časti stehna, aby ste vytvorili odpor. Budete chcieť udržať napätie na kapele po celom pohybe, tak to nezviažte príliš voľne.

1. Sadnite si na stoličku alebo na guličku a pripevnite odporový pás okolo strednej časti stehien tak, aby tam bolo napätie, keď sú nohy mierne od seba.
2. Vezmite si správnu nohu, akoby ste vykročili na stranu (ešte stále sedeli) a poklepali ste na podlahu.
3. Nasaďte pravú nohu späť a vytiahnite ľavú nohu smerom k boku a poklepaním na podlahu.
4. Pokračujte striedaním poklepaním na pravú a ľavú nohu smerom k sebe pre 16-20 opakovaní.
5. Udržujte abs zapojený počas celého pohybu a snažte sa udržať nepracujúcu nohu stabilnú, ako sa pohybuje druhá noha.