Abs, boky a stehná s cvičením loptu a medicíny

Náročné tréningy pre Core a Glutes

Kombinácia liečebnej lopty s cvičebným loptou je skvelý spôsob, ako posilniť abs a pracovať na vytrvalosti a stabilite. Tento tréning používa unikátne a pokročilé cvičenia, ktoré sa zameriavajú na jadro , glutety, boky a stehná.

Niektoré pohyby si vyžadujú veľkú rovnováhu a stabilitu, preto skúste tieto cvičenia blízko steny alebo niečo, čo môžete držať na ceste, keď tieto cvičenia vykonávať.

Opatrenia

Ak máte akékoľvek zdravotné ťažkosti alebo ochorenia, poraďte sa so svojím lekárom. Uistite sa, že ste veľmi pohodlne pomocou cvičenia loptu pred tým, než sa snaží tieto cvičenia.

Ako urobiť cvičenie

Použite tieto pokyny a tipy:

• Zahrievajte 5 minút svetelného kardia, ako je rýchle chôdza.
• Vykonajte každé cvičenie podľa pokynov.
• Začiatočníci: Vykonajte 1 sadu s 10 až 16 opakovaniami.
• Medziprodukty / pokročilé: do 1 až 3 sady 10 až 16 opakovaní.
• Udržujte loptu proti stenu alebo stoličke pre väčšiu stabilitu v niektorých cvičeniach

Rozšírené rozšírenie loptovej nohy s loptou medicíny

1. Umiestnite cvikovú guľu pod hornú časť chrbta, aby ste zabrali abs a stabilizovali boky.
2. Držte loptičku priamo nad hrudníkom a uistite sa, že kolená sú 90 stupňov.
3. Zatvorte ruky za sebou a súčasne roztiahnite pravú nohu rovno.
4. Návrat na začiatok a opakovanie, striedanie nohy pre 10 až 16 opakovaní.

Pre menej výzvu na vyváženie urobte rozšírenie nohy bez lopty s liekom.

Medicínske lopty Squat a Squeeze

1. Pre tento drep , vložte si chrbát do steny s bokmi a ramenami na druhú.
2. Posuňte sa, kým kolena nie sú na 90 stupňov, s kolenami nad členkami a s vašou váhou v podpätkoch.
3. Stlačte liekovú loptu alebo uterák tesne nad kolenami a držte ich 15 sekúnd alebo viac.
4. Opakujte 2 až 3 krát.

Lekársky loptu Obrázok 8 Výpady

1. Pre tento výpad , začnite vo výpadovej polohe s pravou nohou dopredu a kolenom nad členkom.
2. Nižšie do výpadu prináša loptu smerom k pravému boku.
3. Narovnajte kolená a priveďte loptičku rovno nad hlavou.
4. Potom späť späť do výpadu, zametanie loptičky smerom k opačnej bok.
5. Pohyb lopty s liekom bude podobný obrázku 8.
6. Opakujte na druhej strane.

Lekárske loptičky na kolená

1. Ležať na podlahe s nohami spočívajúcimi na cvičebnej lopty, kolenách ohýbaných a medikou medzi kolenami.
2. Vytiahnite ruky do strán, aby ste dosiahli väčšiu stabilitu.
3. Pomaly posúvajte loptičku doprava tak ďaleko, ako môžete pohodlne, pocit zapnutie jadra.
4. Prejdite späť do stredu a otočte sa doľava.
5. Opakujte 15 opakovaní (1 opakovanie je vpravo a vľavo).

Plesové prechádzky

1. Posaďte sa na loptu s rukami za hlavou (ťažšie) alebo odpočívajte na lopte s vašou abs zapojený.
2. Pomaly prejdite dopredu a prevráťte trup na loptu.
3. Prejdite do stolnej polohy, podporíte hlavu a krk a zdvihnite boky.
4. Pomaly prejdite späť, až príde až na sediacu pozíciu.
5. Opakujte 15 opakovaní.

Statické výpady s rotáciou lopty medicíny

1. Začnite vo výpadovej polohe, pravou nohou dopredu, nohou späť.
2. Držte liekovú guľu s rukami rovno von.
3. Udržujte svoje spodné telo stabilné, otočte sa z trupu, aby ste si zbrane posunuli cez telo doprava.
4. Vráťte sa späť do stredu a teraz vľavo, udržujte pohyb pomalý a ovládaný.
5. Opakujte 8 opakovaní, potom prepnite nohy a dokončite ďalšiu sadu s 8 opakovaniami

Med loptu kohútikov na loptu

1. Ležte lícom nahor na cvičebni a držte loptičku v oboch rukách.
2. Keď zadržíte svoj abs, zdvihnite hornú časť chrbta z lopty a dostanete loptičku lieku smerom k stropu.
3. Znížte liečivú guľu a zoberte ruky priamo za sebou.
4. Opakujte 15 opakovaní.

Ball Squeeze a Lift

1. Ležte na pravej strane cvikom medzi svojimi holenami, stlačte ho a držte ho na svojom mieste.
2. Udržujte boky naskladané a úzke, aby ste stabilizovali svoje telo.
3. Stlačte svoje vnútorné stehná a zužte si pás a svaly bedrového kĺbu a zdvihnite loptu do vzduchu.
4. Pred spínaním stiahnite loptu a zopakujte.
5. Opakujte 15 opakovaní.