Ak ste niekedy zdvihol závažia, pravdepodobne ste počuli o obávanej náhornej plošine - to je okamih, kedy vaše telo prestane byť silnejšou alebo stratí tuk, pretože sa prispôsobí tak dobre vašim tréningom.
Úprava je dobrá vec - koniec koncov, znamená to, že pracujete dostatočne dôsledne, aby vaše telo bolo silnejšie a bolo schopné zvládnuť vaše tréningy. Zlou stránkou je, že pravdepodobne narazíte na plošinu, situáciu, ktorej sa môžete vyhnúť zmenou tréningu pravidelne.
Znie to jednoducho, ale ako sa rozhodujete, čo sa má zmeniť? Všetko začína tým, že viete trochu viac o tom, ako vaše telo reaguje na cvičenie.
Prečo potrebujete rozmanitosť
Keď zdvihnete závažia, to, čo v skutočnosti robíte, je naučiť vaše svaly, ako silnejšie. Aby vaše svaly rástli, musíte ich napadnúť viac, než sami dokážu zvládnuť. Táto myšlienka preťaženia svalov je jedným z najdôležitejších princípov silového tréningu a vedúcej sily za každou dobrou rutinou.
Keď začnete zdvíhať záťaž, všetko, čo robíte, je nové a náročné, takže nevyžaduje veľa cvičení alebo veľa odporu na vytvorenie preťaženia. Akonáhle sa medové týždne skončí, vaše telo sa prispôsobí a je na čase vrátiť sa späť na kreslicu, aby ste vytvorili väčšiu výzvu.
Pretože existuje toľko komponentov pre silový program - ako často zdvihnete, aké cvičenia robíte, koľko váhy používate - existujú nekonečné spôsoby, ako môžete zmeniť svoje tréningy.
Nižšie nájdete nápady, ako presne to urobiť.
1. Zmeňte svoju frekvenciu
Ako často zdvíhanie závaží závisí od typu tréningu, ktorý robíte. Ak sledujete celkový program tela , budete potrebovať najmenej jeden deň odpočinku medzi tréningom. Z tohto dôvodu sa môžete zdvihnúť 2 až 3 krát týždenne. Ak sledujete rozdelenie rúk a zdvíhate rôzne svaly v rôznych dňoch, môžete sa zdvihnúť 4 alebo viackrát týždenne.
Zmena, ako často budete cvičiť, zmení formát vášho tréningu a tlačia vás okolo vašej plošiny. Niektoré nápady:
- Skúste rozdeliť rutinu . Premena z tréningu na celé telo až po rozdelenie tréningov vám umožní urobiť viac cvičení a viac sa zamerať na každú svalovú skupinu. Niektoré príklady zahŕňajú:
- Striedavé cvičenie na hornej časti tela a dolnej časti tela
- Striedavé tlačné cvičenia a cvičenia
- Pracujte protiľahlé svalové skupiny v rôznych dňoch
- Vyskúšajte celkový telový program . Ak ste robili rozdelenú rutinu, vrátenie sa k celkovému tréningu môže byť osviežujúca a skvelý spôsob, ako osvetliť tréningový plán na týždeň alebo dva.
- Zmiešajte to . Nemusíte robiť jedno alebo druhé. Vyskúšajte celodenné tréningy jeden deň a potom tréning hornej časti tela a spodný telový tréning neskôr v týždni, aby ste mali zaujímavosť.
Pamätajte si, že nechcete pracovať rovnaké svaly dva dni po sebe, preto nastavte svoj rozvrh tak, aby ste vždy zahŕňali aspoň jeden deň odpočinku.
2. Zmeňte svoje cvičenie
Keď robíte rovnaké cvičenia znova a znova, vaše telo nie je jediné, čo sa prispôsobí. Váš mozog sa prispôsobí tak, že sa tak zvykne na určité pohyby, ktoré vyzeráte ako vaše telo prechádza týmito známymi pohybmi. Ak zmeníte svoje cvičenia, napríklad kohútik sa nakloní namiesto pravidelného zvlnenia bicepsu , aktivujete svoje svalové vlákna iným spôsobom, čo vám umožní prelomiť plató.
Pre nápady vyhľadajte tieto tréningy a články a získajte nové nápady pre prácu pre rôzne svalové skupiny:
3. Zmeňte svoje sady
Ďalším jednoduchým spôsobom, ako stimulovať svoje telo, je zmeniť počet sád, ktoré robíte. Začiatočníci môžu vidieť výsledky iba s jedným súborom, ale keď sa posilníte, pridanie ďalšieho súboru alebo dvoch ponúkne väčšiu výzvu. Niektoré štúdie naznačujú, že jedna sada je taká prospešná ako viacero sád (za predpokladu, že sa zdvihnete až do zlyhania )
Podľa môjho skúsenosti však väčšina ľudí nevedie k neúspechu a nakoniec získa viac výsledkov tým, že robí viac ako jeden súbor.
Samozrejme, koľko súborov si vyberiete závisí od vašich cieľov, koľko máte a vašu kondíciu. Všeobecné pokyny naznačujú:
- Pre svalovú vytrvalosť: 1-3 sady 12-20 opakovaní
- Pre budovanie hmotnosti a sily: 1-6 sád 8-12 opakovaní
- Pre maximálny výkon a silu: 1-5 sérií 1-8 opakovaní
Ak robíte jednu sadu, pridajte do rutiny druhú sadu a nechajte svoje telo týždeň alebo dva, aby ste si na to zvykli. Môžete pridať ďalší súbor v priebehu času, keď ste pripravení na väčšiu výzvu.
4. Zmeňte svoje hmotnosti a opakovanie
Zmena množstva váhy, ktorú používate, a počtu opakovaní je ďalším spôsobom, ako vyvolať nové zisky na sile a udržať veci zaujímavé. Jednoduchý spôsob, ako zistiť, či je čas na zmenu, je uchovávať denník vašich tréningov. Ak si všimnete, že môžete urobiť viac opakovaní ako predtým, zvýšite svoju váhu a nechajte svoje zástupy späť tam, kde boli predtým alebo nižšie.
Môžete tiež zmeniť typ odporu, ktorý používate. Ak ste boli na strojoch, vyskúšajte voľné záťaže. Ak zvyčajne robíte voľné záťaže, skúste káble alebo stroje s voľným pohybom. Vaše cvičenia sa budú cítiť inak a vaše svalové vlákna sa začlenia novými spôsobmi.
Pre začiatočníkov, odborníci naznačujú striedanie meniť vaše váhy a opakovanie na týždennej báze. Nižšie je uvedený príklad toho, ako by ste mohli zmeniť typický začiatočný program počas obdobia 6 týždňov:
- 1. a 2. týždeň : Začnite celkový telový program a vykonajte každé cvičenie pre 10 opakovaní so strednou hmotnosťou
- 3. týždeň - Zvýšte hmotnosť o 5-10% a znížte počet opakovaní na 8. Napríklad, ak ste robili bicepsové kudrliny s 10 lbs, zvýšili by ste váhu na približne 12 libier a vykonajte 8 opakovaní (Poznámka: ak môžete urobiť viac ako 8 opakovaní, zvýšiť svoju váhu, kým nenájdete odpor, ktorý môžete iba zdvihnúť 8 krát)
- 4. týždeň - Majte rovnaké váhy, ale zvyšujte počet opakovaní od 8 do 10
- 5. týždeň - Zvýšte počet opakovaní na 12
- 6. týždeň - zvýšte hmotnosť o ďalších 5 až 10% a znížte späť na 8 opakovaní
Toto je len príklad, preto založte svoje zmeny na vlastnom programe a čo má zmysel pre vás a vaše ciele. Pamätajte na to, že akákoľvek zmena, aj malá, môže mať vplyv.
5. Zmeňte svoj spôsob školenia
Ak ste začiatočník, môžete s vašimi zmenami chcieť byť konzervatívnejší. Príliš veľa zmien môže spôsobiť zranenie alebo bolesť a potrebujete viac času na zvládnutie cvičení a zvyknete si na zdvíhanie závažia. Ak ste začali s tréningom celého tela, možno budete chcieť zostať s tým po dobu niekoľkých týždňov predtým, než vyrazíte do rôznych druhov tréningu.
Ak máte niekoľko týždňov alebo mesiacov tréningu pod opaskom, ste pripravení na drastické zmeny, ako napríklad zmenu formátu tréningu. Nižšie sú uvedené len niekoľko príkladov, ako to urobiť:
- Drop sety : Po dokončení všetkých opakovaní a dosiahnutí zlyhania, znížte svoju váhu dokončiť s niekoľkými ďalšími opakovaniami. Niektorí odborníci odporúčajú robiť jednu sadu drop setov a len ich robiť pre 2-3 cvičenia, aby sa predišlo prekonaniu a zraneniu. Možno budete musieť experimentovať s touto tréningovou metódou, aby ste zistili, čo vám najlepšie vyhovuje.
- Pyramídový tréning : Tento typ školenia zahŕňa zvýšenie alebo zníženie váhy a opakovania s každou sadu. Napríklad robiť jednu sadu krojov s nižšou hmotnosťou na 15 opakovaní, s použitím väčšej váhy a robíte 12 opakovaní pre ďalšiu sadu a potom skončíte s vašou najťažšou hmotnosťou pre 8-10 opakovaní.
- Supersety : Supersety zahŕňajú jedno cvičenie bezprostredne nasledované ďalším bez odpočinku. Môžete urobiť dve alebo viac cvičení pre jednu svalovú skupinu alebo pre rôzne svalové skupiny. Niektoré príklady:
- Superslow Training . Táto metóda tréningu zahŕňa vykonávanie každého zástupcu pri pomalom tempe, zvyčajne 8-10 sekúnd. Tento typ školenia je veľmi náročný pre myseľ a telo. Striktné zameranie na formu je kľúčom k predchádzaniu poranenia s pomalým tréningom.
- Excentrický tréning . Tento typ tréningu sa zameriava na zníženie časti každého cvičenia, ako je napríklad zníženie hmotnosti počas bicepsu. Pre túto tréningovú metódu budete často potrebovať partnera, ktorý vám pomôže zdvihnúť váhu do pozície, aby ste sa mohli sústrediť na excentrické pohyby.
- Circuit Training : Cirkulačné tréningy môžu mať veľa formátov - všetky silové tréningy, všetky kardio alebo zmes oboch. Cieľom je prechádzať niekoľkými cvičeniami, jeden za druhým, pre jeden alebo viac obvodov. Nájdete tu množstvo príkladov v tejto databáze tréningových tréningov.
Ako zistím, čo sa má zmeniť?
Pri pohľade na všetky vaše rozhodnutia si môžete myslieť - musím zmeniť všetky tieto veci? A ak nie, ktoré z nich by som si mal vybrať? Pamätajte na to, že všetky tieto komponenty - frekvencia, váhy, opakovanie, súpravy a metóda výcviku - súvisia. Zmena jedného aspektu vášho tréningu môže vyžadovať, aby ste zmenili ostatných, aby ste mohli pracovať. Udržujte to jednoduchou zmenou len jednej zložky a nechajte svoje telo reagovať na to. V priebehu času sa dozviete viac o svojom tele, čo vám umožní jednoduchšie zmeny.
> Zdroje:
> Americká rada pre cvičenie. (2003). Príručka osobného trénera ACE, 3. vydanie . San Diego, CA: Americká rada pre cvičenie.
> Hass, Chris J. a kol. Jedno verzus viacero sád v dlhodobých rekreačných vzpierkach. Med. Sci. Sports Exerc., Vol 32 (1), január 2000.