Tieto cvičenia sú navrhnuté tak, aby pomohli posilniť svaly používané v lyžiach - nohy, abs, chrbát a ruky. Spochybňuje aj vašu rovnováhu, základnú silu a stabilitu - všetky veci, ktoré sú vyznávané v lyžovaní. Urobte to cvičenie 2-3 nonconsecutive dní v týždni alebo pridať niektoré z cvičení na vaše bežné tréningy.
Opatrenia
Ak máte akékoľvek zranenia, choroby alebo iné stavy, poraďte sa so svojím lekárom.
Potrebné vybavenie
Rôzne vážené činky , cvičebný lopta , BOSU alebo krok, liekovú guľu a odporový pás .
Ako urobiť cvičenie na lyžiach
- Zahrejte sa svetlom
- Udržujte zvyšok veľmi krátky medzi cvičením
- Ukončite svetlom a vychladzujte
- Začiatočníci: Vykonajte jednu sadu cvičení po dobu 15-30 sekúnd
- Stredné / pokročilé: Vykonajte každé cvičenie 1 (alebo viac) minút a zopakujte 1-3 krát
1 - Squat s predným tlmením
Stojte s nohami na šírku nohy a držte medi loptu alebo činka . Skočte tak nízko, koľko môžete, (kolená za nohami a kontrapunkcia) a dotknite sa lopty na podlahe. Stlačte cez päty a stlačte späť, zatiaľ čo zametáte hmotnosť a nad hlavou. Udržujte pohyb ovládaný a snažte sa nepoužívať hybnosť.
2 - Pushups / bočné dosky
V polohe pushup (na kolenách alebo prstoch) vykonajte jedno stlačenie . Keď prídete, preveďte hmotnosť na ľavú ruku, otočte sa k boku a privediete pravú ruku smerom k stropu do bočnej dosky. Spustite rameno späť na podlahu a stlačte druhú stranu.
3 - Lunge na loptu
Posuňte svoj pravý kĺb na loptičku (alebo krok) za sebou a sklopte predné koleno, pomaly sa spúšťajte do výpadu. Stlačte cez päty a zdvihnite ich späť, uistite sa, že koleno je za špičkou a trup je rovný, abs. Nastavte loptu podľa potreby tak, aby ste si udržali koleno za špičkou. Pridajte činky pre väčšiu intenzitu, ale tieto sú voliteľné. Ak nemáte loptu ani krok, môžete ich vykonať bez jedného.
4 - Deadlifts s riadkom
Stojte s nohami na šírku nohy, ktoré držia váh pred stehnami. Udržujte abs a vráťte sa rovno, tip od bokov a znížte hmotnosť nadol (skimming nohy) tak nízke, ako to dovolí vaša flexibilita. Stlačte, aby ste prišli hore a potom späť dole, kým trup nie je rovnobežný s podlahou, otočte ruky tak, aby boli paralelné a vytiahnite záťaž v rade. Opakovanie, striedanie mŕtvych trás a riadkov pre všetky opakovania.
5 - Vedľajšia výprava
Stojte s nohami širokými, miernymi prstami, držiacimi váhu na úrovni hrudníka. Vyhnite sa doprava, ohýbajte pravé koleno (držte to za koleno za špičkou) a dotýkajte sa váhy na podlahe, pričom držíte abs, trup rovno. Stlačte späť, aby ste začali a vychádzali doľava a dotýkali sa lopty na podlahe. Urobte si čas a snažte sa nepoužívať hybnosť.
6 - BOSU Squat Jumps
Stojte pred BOSU Balance Trainer alebo, ak nemáte jeden, krok alebo nízke lavice. Ohnúť si kolená a udržiavať telo veľmi nízke, skočiť na BOSU s oboma nohami, pristáť v squat s mäkkými kolenami. Zostupujte a zopakujte, čo najrýchlejšie sa pohybujete.
7 - Jednodňová rovnováha s Tricepsom
Postavte sa na pravú nohu a vytiahnite si ľavú nohu priamo za sebou, obe nohy a trup rovnobežne s podlahou. Pritiahnite pravé lakeť hore vedľa vášho trupu, zatiaľ čo držíte váhu a udržiavajte rovnováhu, predĺžte lak, až kým rameno nie je rovno, tým, že zmrštite triceps. Udržujte túto pozíciu pre všetky spätné výkyvy a potom prepnite strany.
8 - Skoky na lyžiach
Stojte spolu s nohami. Ohnúť kolená a skákať doprava, ak je to možné - myslieť na skákanie bočne skôr ako vertikálne. Pôda s mäkkými kolenami a okamžite skočiť bočne doľava. Opakovať.
9 - sediaci riadok
Prop loptu proti stene s pásmi na oboch stranách. Posúvajte nohy proti loptičke s ohnutými kolenami a postavte sa vysoko, rukoväte v oboch rukách. Držte trup rovno a abs zapojené, stlačte lopatky dohromady pri ohýbaní lakťov, zatiahnite ich tesne za trupom. Uvoľnite a zopakujte, pričom nohy sú aktívne, aby sa lopta nepohla.
10 - Extenzia chrbta
Ležte tvárou dole s loptou pod bokmi a dolným trupom. Na prstoch alebo kolenách a rukami za hlavou, zdvihnite hrudník z lopty a priviezte ramená až kým vaše telo nie je v priamke. Znížte & zopakujte.
11 - Rollout lopty
Umiestnite svoje ruky na loptu rovnobežne navzájom. Potiahnutím brušného gombíka smerom k chrbtici a utiahnutím trupu sa pomaly posúvajte dopredu, kým sa hrudník nedotkne lopty. Udržiavajte tvar, pomaly ťahajte telo späť pomocou rúk a brušných svalov. Neskrúcajte sa pri pohybe dopredu!