Zacieľte svaly v bokoch, zadku a nohách
Použite tento okruh spodného tela, aby ste získali rýchly tréning zameraný na všetky svaly v bokoch, zadku a nohách.
Čo potrebujete pre toto cvičenie
Na prvý krok budete potrebovať činku, aj keď môžete použiť činky . Pre ostatné budete používať činky a cvičenie loptu . Možno budete chcieť mať cvičenie rohože pre podlahové pohyby. Tento tréning môžete urobiť doma alebo v telocvični.
Pokyny na výbuch spodného tela
- Začnite s zahrievaním svetla kardio , ako je bežiaci pás, eliptický alebo cvičebný bicykel. Tým sa vaša krv pohybuje a tiež zahreje vaše svaly dolnej časti tela.
- Vykonajte každé cvičenie jeden po druhom s malým alebo žiadnym odpočinkom. To pomôže udržať vyššiu srdcovú frekvenciu cez cvičenie.
- Začiatočníci vykonajú 1 sadu 12-16 opakovaní každého cvičenia, jeden za druhým, pre jeden okruh.
- Pokročilý / pokročilý, vykonajte 1 sadu 10-16 opakovaní každého cvičenia, jeden po druhom, pre 2-3 okruhy.
- Použite dostatočne ťažkú váhu, aby ste mohli len dokončiť požadovaný počet opakovaní
1 - Deadlift
Stojte s nohami na šírku nohy, kolená mierne ohnuté. S chrbtovou plochou, ramenami chrbtom a zadným hrotom, špičkou od bokov a spodného horného tela až po vašu flexibilitu. Zdvihnite a stlačte glutes. Udržujte lištu alebo váhu blízko nohy počas pohybu. Môže byť vykonané s činky alebo činky. Ciele: glutety, šunky a dolná časť chrbta.
2 - Deadlaft s jednou nohou
Zatvorte ľavú nohu späť a ľahko si odpočívajte na špičke, aby ste dosiahli rovnováhu pri dopade bokov s plochým chrbtom. Znížte hmotnosť čo najviac bez zaokrúhlenia chrbta a stlačte späť na začiatok. Opakujte pre všetky opakovania a strany prepínača. Ciele: glutety, šunky a dolná časť chrbta.
3 - Squat
Stojte s nohami hlbokej šírky, nohami pár metrov pred barom Smitha. Nakloňte sa a nastavte lištu na ramená, ktorá drží abs. Ohnúť si kolená, ako keby sedeli na stoličke (zastaviť na 90 stupňov), držať späť rovno, abs. Udržujte kolená za rukami. Ciele: glutety, štvorce, šunky a teľatá.
4 - Plie Squat
Držte záťaž nad ramenami alebo na stehnách a stojte s nohami širšími ako ramená, prsty v uhle 45 stupňov. Udržujte kolená v súlade s prstami, pomaly sa spúšťajte do drep. Späť rovno, abs v kolenách za prstami. Ciele: štvorkolky, glutety, stehná a vnútorné stehná.
5 - Vyhnite sa na loptu
Položte jednu nohu na loptičku za sebou (nepoužívajte guľu, ak sa vám tento pohyb nehodí!) A ohýbajte kolená a spustite ich do pozdĺžnej polohy, držte teleso vzpriamené a zadné. Uistite sa, že predné koleno zostane za špičkou. Zatlačte prednú náklonu, stlačte zadok a pomaly zdvihnite do východiskovej polohy. Ak je to potrebné, držte ju na stene. Ciele: šunky, glutety, štvorčeky a kyčelné flexory.
6 - Šikmá rolka
Pomocou cvičenia loptičku, umiestnite podpätky alebo teľatá na loptu a pomaly zdvihnite zadok, utiahnite abs, telo v priamke od ramien až po nohy. Stlačte späť nohy a zatočte guľou smerom k zadku, udržujte abs a tesnenie v priamom smere (nehýbajte). Ciele: brušné, chrbtové, hamstringy