Táto silová a kardio-obvodová cvičenie je ideálna pre tie dni, kedy chcete pracovať všetky svaly v tele s rýchlym a efektívnym tréningom. Rozmanitosť kardio a zložených cvičení bude zahŕňať všetky vaše svaly vrátane vášho jadra a stabilizátorových svalov pre efektívne celkový telový tréning.
Tým, že robíte všetko vo formáte obvodu, udržujete srdcovú frekvenciu zvýšenú počas tréningu, aby ste vypálili viac kalórií počas tréningu aj po ňom. Použitím liečebnej loptičky pridáte ešte väčšiu intenzitu, takže ste skončili v kratšom čase.
Opatrenia
Ak máte akékoľvek lekárske úrazy, choroby alebo stavy, poraďte sa so svojím lekárom.
Potrebné vybavenie:
Medicínska lopta , rôzne vážené činky
Ako urobiť silu a kardio obvod cvičenie
- Zahrievajte 5-10 minút akoukoľvek kardio aktivitou
- Každé cvičenie vykonajte jeden za druhým v navrhovanom čase
- Snažte sa odpočívať medzi cvičeniami, ak nie ste veľmi zranený
- Zopakujte okruh 1 - 3 krát, v závislosti od úrovne fitness a časových obmedzení
- Preskočte akékoľvek cvičenia, ktoré spôsobujú bolesť alebo nepohodlie
1 - Vozíky so strednou lopatou
Držte ľahkú liekovú guľu alebo váhu rovno nad hlavou, abs je vystužená a späť rovná.
Zdvihnite pravé koleno do úrovne pasu, pričom ruky nadol, dotýkajte sa loptičky lieku do kolena.
Vráťte sa na začiatok a zopakujte na ľavej strane.
Alternatívne kolená a opakujte 60 sekúnd.
2 - Squats s nad hlavou
Začnite s nohami asi o niečo širší ako hip-vzdialenosť od seba a držte stredné hmotnosti tesne nad ramenami.
Squat čo najnižšie, udržať abs a kolená za prsty. Nemusíte ísť úplne na zem, len tak nízke, ako len môžete. Uistite sa, že posielate boky späť a držte telo vo vzpriamenej polohe.
Zatlačte do päty, aby ste sa postavili a zároveň tlačili nad hlavami.
Opakujte 60 sekúnd.
3 - Squat s medom prehadzovania
Stojte s nohami bokom a držte liekovú guľu.
Squat čo najnižšie, posielať boky späť a udržať kontrakt abs. Buď driblovať loptu, ak sa lopta skáče, alebo ak nie, dotknite sa lopty na podlahe.
Stojte a stlačte alebo presuňte nad hlavu.
Opakujte 60 sekúnd.
4 - Široká Squat s Biceps Curl
Stojte v širokom postoji, prsty sa uhol asi 45 stupňov. Držte záťaž v oboch rukách s dlhami, ktoré smerujú.
Ohýbajte kolená a spustite ich do squatu, dávajte pozor, aby kolená nasledovali rovnakú líniu ako prsty.
Zatlačte do podpätku, aby ste sa postavili a súčasne naklonili závaží smerom k ramenám v kladiva.
Nižšie a opakujte 60 sekúnd.
5 - Veterné mlyny
Stojte s nohami širokými, rukami rovno po stranách a rovnobežne s podlahou.
Ohnúť pravé koleno do bočnej výšky a priviesť ľavú ruku dole k nohe.
Opakujte na druhej strane, pretiahnete zo strany na stranu a prinášate protiľahlé rameno ku každej nohe.
Čím rýchlejšie idete a čím nižšie vykročíte, tým je to ťažšie.
Opakujte 60 sekúnd.
6 - Pushups
Dostaňte sa do pushup pozície, ruky, ktoré sú širšie než ramená a spočívajú na prstoch alebo kolenách, ak potrebujete zmenu.
Ohnúť lakte a znova do pushup , ísť čo najnižšie, alebo až sa brada dotkne podlahy.
Stlačte a opakujte 30 sekúnd. Počkajte krátko a dokončite ďalších 30 sekúnd.
7 - Squat Circle Medicine Ball
Stojan držať lekárske loptu v blízkosti pravého bedra.
Vystúpte s ľavou nohou do squatu, keď okolo kruhu míč celú cestu, kým to je vedľa ľavého boku.
Vráťte sa späť, otočte loptu späť do rovnakého bedra.
Opakujte po dobu 30-60 sekúnd na každej strane.
8 - Sedadlové tricepsové rozšírenia
Posaďte sa na stoličku, lavicu alebo loptu a držte ťažkú činku v oboch rukách. Udržiavaním ABS a zadnej rovnej vziať váhu priamo nad hlavou.
Ohýbajte lakte a znížte hmotnosť za sebou, až kým lokty neklesnú o 90 stupňov.
Stlačte hmotnosť a zopakujte 60 sekúnd.
9 - Predná kick s Squat
Stojte trochu širšie než šípka, roztiahnite sa pred sebou v ochrannej polohe.
Nižšie do squat, ísť čo najnižšie. Ako ste stlačte späť nahor, prineste pravé koleno a predĺžte nohu v prednom kopnutí. Zabráňte uzamknutie kolena.
Prineste pravú nohu a ihneď ju spustite do squatu. Stojan a kop s ľavou nohou.
Pokračujte v striedaní a podržte 60 sekúnd.
10 - Chrbty s podpätkom
Lehajte si na podlahu, kolená sa ohýbajú a nohy sa ohýbajú. Jemne držte hlavu v oboch rukách, aby ste poskytli oporu na krk.
Zakončujte abs a zdvihnite lopatky z podlahy naraz a narážajte na podlahu.
Opakujte 60 sekúnd.
Celkový čas tréningu: 10-15 minút
Opakujte 2 alebo viackrát dlhší tréning.