Ako bezpečne vykonať výstroj s plným squatom
Ak by ste mohli robiť len jednu cvičenie na posilnenie svalov, tón, silu a silu jadra, bolo by ťažké nerozhodnúť si plné squatové cvičenie. Krása a jednoduchosť plného squatu sú často prehliadané rekreačnými cvičencami, ale väčšina elitných a pro športovcov používa squat ako základ pre dobre zaoblený výcvikový program.
Tento kráľ všetkých zložených cvičení má nejaké inštrukcie a prax na zvládnutie. Nesprávne vykonané plné dosadnutie môže viesť k zraneniu, takže je nevyhnutné, aby ste sa naučili, ako urobiť squat bezpečne. Relácia s certifikovaným osobným alebo atletickým trénerom vám pomôže získať skúsenosti a dôveru pri vykonávaní squat. Odporúča sa tiež, aby ste sa poradili so svojím lekárom ešte pred začatím nového režimu cvičenia.
Tu sú pokyny pre správne nastavenie a vykonanie plného squatu cvičenia.
Použite Squat Rack
Použitie dreveného stojana zvyšuje bezpečnosť cvičného squatu. Má plnú klietku na zachytenie lišty, ak nie ste schopný vystúpiť. Bezpečnostné čapy nastavte dostatočne natoľko, aby ste mohli vykonať úplnú squat, ale dostatočne vysoko, aby zabránili úplnému zrúteniu váhy na tele, ak by ste vynechali výťah.
Umiestnenie rúk
Položte ruky rovnomerne na lište, aby ste udržali lištu v rovnováhe po presune z regálu.
Uchopte lištu za uzatvorenú rukoväť, kým nebudete dostatočne oboznámení s držaním tyče, aby ste sa dostali do otvorenej rukoväte.
S rukami v správnej polohe, mali by ste sa pozerať priamo uprostred baru. Kačica pod tyč držiaca ruky na mieste.
Polohy tyče
Existujú dve spoločné pozície pre umiestňovanie barov.
- Vysoká lišta: tyč spočíva na hornej časti zadných deltoidov v spodnej časti krku; ruky len širšie ako šírka ramien.
- Nízka tyč: Tyč spočíva v dolnej časti spoja lichobežníka a zadnej deltoidnej oblasti; ruky trochu širšie ako šírka ramien. Táto pozícia trvá dlhšie, než sa naučíte, ale nakoniec ju stojí za to nakoniec, pretože poskytuje vynikajúcu policu. držať lištu a skracuje momentovú časť ramena výťahu. Obidva pomáhajú prispieť k vyššej záťaži na lište.
Zdvíhací pás
Pre väčšinu ľudí nie je potrebný pás. Ak sa stanete závislí na páse, nedarí sa vytvoriť silné jadro, ktoré je potrebné na správne zdvihnutie hmotnosti na prvom mieste. Je lepšie, aby ste na začiatku zdvihli svoje kapacity a zapojili ich do synergických svalov, než aby ich posilnili umelými pomocníkmi na začiatku tréningového programu .
Úhel hlavy
Pri pohľade na uhol asi desiatich až dvadsiatich stupňov v prednej časti vás budeme držať hlavu v správnom zoradení, aby výťah bezpečne pokračoval.
Spätné polohovanie
Držte chrbát neutrálnym až mierne klenutým spôsobom. Vyhnite sa zaokrúhľovaniu v dolnej časti chrbta.
Pohyb zdvihu - vystupovanie
Zdvihnite lištu z háčikov nohami a nie roztiahnutím chrbta.
Vezmite jeden malý krok späť, za ktorým nasleduje druhý malý krok s druhou nohou. Zarovnajte nohy trochu širšie než šírka ramien od seba.
Zdvíhacie hnutie - zostup
S nohami rovnomerne rozloženými, zhlboka sa nadýchnite. Zostup začína tým, že boky sa pohybujú dozadu, a nie s ohýbaním kolená. Unhinging na bokoch umožňuje tela vypadnúť, zatiaľ čo stále drží spodné nohy vo vzpriamenej vzhľade vzťah k podlahe. To tiež prináša do hry silné flexi a extenzory bedrového kĺbu počas pohybu. Teraz máte mimoriadne účinnú synergickú svalovú aktivitu na dokončenie cvičenia.
Postupujte tým, že stoja vo dverách a držia sa na dverách oboma rukami. Kráčajte späť o jednu stopu dolu od dverí, pričom stále držíte. Nasaďte sa späť na nohy, teraz nechajte svoj zadok na podlahu. Ak uvoľníte dvere, spadnete dozadu, ale všimnite si, že vaše dolné končatiny sú takmer zvislé vo vzťahu k podlahe. Toto je ideálna poloha v dolnej časti.
Zdvihový pohyb - spodná časť
Keď sa v dolnej časti výťahu začnete pohybovať hore, najprv sa tlačte na lištu rukami, pričom súčasne rozširujete hrudník a hlavu. Týmto spôsobom pôsobíte proti impulzom tyče, keď ste priblížili dno výťahu.
Zdvíhacie hnutie - Výstup
Tyč sa teraz pohybuje a chcete udržať hmotnosť uprostred uprostred zadnej časti chodidla, nie na prstoch. Zrýchlite lištu po celom výťahu, kým nedosiahnete bod, kde sa musí zastaviť, tj blízko konca v hornej časti. Udržujte kontrolu nad lištou vždy.
Vráťte sa do stojana
Vezmite dva až tri malé kroky späť do hákov. Dbajte na to, aby ste umiestnili lištu do hákov, a potom ju pustite.
Vykonanie plného squatu správnym spôsobom zlepší vašu svalovú hmotu, silu a silu a je jedným z celkovo najlepších celkových telových cvičení, ktoré môžete urobiť.
zdroj
Danny M. O'Dell, MA CSCS * D, spoluvlastník spoločnosti Explosively Fit, Nine Mile Falls, WA.