Je školenie viacerých svalových skupín naraz lepším spôsobom, ako budovať silu?
Dnešné fitness programy sa zameriavajú na funkčnú kondíciu, ktorá sa týka cvičenia, ktoré simuluje skutočné aktivity a využíva širokú škálu pohybov v širokom rozsahu pohybu. V srdci týchto rutín sú rôzne cvičenia označované ako "zložené" cvičenia.
Čo je to zložené cvičenie?
Zložené cvičenia sú viacnásobné pohyby, ktoré súčasne pracujú s niekoľkými svalmi alebo svalovými skupinami.
Skvelým príkladom zloženého cvičenia je squatové cvičenie , ktoré zaberá veľa svalov v dolnom tele a jadre, vrátane štvorčekov, hamstringov, teliat, glutetov, dolnej časti chrbta a jadra.
Aké sú izolačné cvičenia?
Izolačné cvičenia sa líšia od kombinovaných cvičení tým, že pracujú len s jedným svalom alebo svalovou skupinou a len s jedným kĺbom naraz. Príklady izolačných cvičení zahŕňajú zvlnenie bicepsu alebo rozšírenie kvadricepsu . Tieto cvičenia sú často vykonávané s mechanizmami komerčnej váhy, ktoré sa nachádzajú v zdravotných kluboch. Cieľom je izolovať jednu svalovú skupinu a presunúť sa z jedného stroja do druhého, kým "nepracujete" celé telo. Izolačné cvičenia sa často používajú v klinikách fyzickej liečby a centrách rehabilitácie s cieľom napraviť špecifickú svalovú slabosť alebo nerovnováhu, ktorá sa často vyskytuje po zranení, ochorení, operácii alebo niektorých chorobách.
Aké sú výhody kombinovaného cvičenia?
Pre zdravých športovcov, ktorí sa snažia získať čo najviac z tréningového programu, sú zvyčajne preferované a odporúčané kombinované cvičenia, pretože sa prekladajú na viac typov bežných pohybových vzorov.
Existuje veľa dôvodov na to, aby ste počas tréningu mohli používať zložené cvičenia, vrátane nasledujúcich:
Zložené cvičenie:
- väčšinou spaľuje viac kalórií počas cvičenia.
- simuluje cvičenia a aktivity v reálnom svete.
- vám umožní rýchlejšie získať celý telový tréning.
- zlepšuje koordináciu, reakčný čas a rovnováhu.
- zlepšuje stabilitu kĺbov a zlepšuje svalovú rovnováhu medzi kĺbmi.
- znižuje riziko zranenia počas športu.
- udržuje vašu srdcovú frekvenciu a poskytuje kardiovaskulárne výhody.
- umožňuje cvičenie dlhšie s menšou svalovou únavou.
- umožňuje zdvihnúť ťažšie bremená a vytvoriť väčšiu silu.
Najbežnejšie zložené cvičenia
- Push Up to Overhead Stlačte
- podsaditý
- výpad
- Vyhnite sa Twistom
- One-Leg Squat-and-Reach
- mŕtvy ťah
- Rameno stlačte
- Vytiahnite
- Zhyby
- Stlačte Ups
- Hrudný tlak
- poklesy
- Švihadlo
Aké sú výhody izolácie?
Izolačné cvičenia sa často odporúčajú na opravu svalovej nerovnováhy alebo slabosti, ktorá sa často vyskytuje po zranení. Izolácia špecifického svalu je niekedy nevyhnutná na to, aby sa aktivovala a zvýšila jej sila. Často po zranení sa sval stane slabý a iné svaly kompenzujú túto slabosť. Ak nikdy nevykonáte rekvalifikáciu zranených svalov, aby ste mohli znova vystreliť, môže to spôsobiť biomechanickú nerovnováhu, ktorú je ťažké napraviť.
Aj keď vaša slabosť nie je viditeľná, pretože iné svaly sú kompenzujúce, predstavte si, aké silnejšie by ste boli, keby všetky svaly strieľali pri maximálnej kontrakcii. To samo o sebe je dobrý dôvod na občasné vykonávanie izolačných cvičení.
Ďalším dôvodom na vykonanie špecifických izolovaných cvičení je zvýšenie veľkosti alebo veľkosti konkrétnej svalovej skupiny.
Ak chcete veľké bicepsy na dovolenku na jarnej dovolenke, pravdepodobne budete chcieť pridať nejaké bicepové izolačné práce do bežnej cvičebnej rutiny.
Väčšina zdravých športovcov bude používať zložené cvičenia pre väčšinu tréningových programov a podľa potreby bude využívať izolačné cvičenia.
Bežné izolačné cvičenia
- biceps curls
- tržnice
- bočné zvýšenie
- predné zdvihy
- vyťahovanie lán
- rozšírenie nohy
- kučeravé kučery
- teľaťa zvyšuje
Zlúčené cvičenie Vs. Izolačné cvičenie - zdola
Ak máte záujem o kompletné, efektívne a funkčné tréningy, je to pre vás hlavne zložené cvičenie počas tréningu ideálne.
Ale sú časy, kedy je izolácia špecifického svalu, svalovej skupiny alebo kĺbu nevyhnutná a odporúčaná. Ak si nie ste istí, čo je pre vás najlepšie, môže osobný tréner alebo atletický tréner pomôcť nájsť akúkoľvek svalovú nerovnováhu alebo slabosť, ktorú máte, a navrhnúť program, ktorý by vyhovoval vašim potrebám.
> Zdroje
Kraemer WJ a spol. Americká škola športovej medicíny. Americká vysoká škola športovej pozície stojí. Progresívne modely v tréningu odolnosti pre zdravých dospelých. Med Sci Sports Exerc. 2002 február; 34 (2): 364-80.
> Fleck, SJ a WJ Kraemer. Navrhovanie programov tréningu proti odporu. (2004).
> Kraemer, WJ Základy silového tréningu: Navrhovanie tréningov na splnenie cieľov pacientov. The Physician and Sportsmedicine, 2003, 31 (8), s .