Ak sa nudíte s tréningom, intervalové tréningy sú jedným z najlepších spôsobov, ako naplniť veci. S intervalovým tréningom môžete krátkodobo tlačiť svoje telo z jeho komfortnej zóny. Nielen, že vám to pomôže spáliť viac kalórií počas tréningu, to robí váš tréning lietať, pretože ste len zameranie na jeden interval naraz.
Ešte lepší je vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) . Tento druh výcviku je navrhnutý tak, aby ste pracovali pri veľmi vysokých intenzitách v niektorých intervaloch. Nielen to pomáha budovať vytrvalosť, zvyšuje váš anaeróbny prah a dáva vám naozaj skvelé zahojenie .
Nasledujúce spaľovanie obsahuje kalórie, ktoré vaše telo spaľuje, aby vaše telo vrátilo do svojho stavu pred cvičením. Znamená to, že spaľujete viac kalórií bez toho, aby ste museli trénovať viac.
Tento cvičenie vezme veci na ďalšiu úroveň tým, že vás na bicykli prechádza cez tri rôzne úrovne intenzity. Počas vašich pracovných sád, ktoré trvajú od 30 sekúnd až po 90 sekúnd, budete pracovať s veľmi ťažkou intenzitou, čo by zodpovedalo úrovni 9 v tejto vnímanej námahe , mierne tvrdej, ktorá je úroveň 8 a potom trochu ťažké, alebo okolo úrovne 6 alebo 7.
Čo potrebujete pre tréning tréningov so zmiešaným intervalom
Tento tréning môžete vykonať na akomkoľvek kardiologickom prístroji nastavenom na manuálny režim alebo akúkoľvek outdoorovú aktivitu. Môžete použiť bežiaci pás, eliptický stroj, schodový schodík alebo stacionárny cyklus.
Vonku môžete behať alebo bicyklovať a meniť rýchlosť, aby ste zmenili intenzitu v každom intervale.
Ak sa vám podarí mať kopce v blízkosti, môžete ich začleniť aj do svojich intervalov.
Uistite sa, že máte so sebou fľašu s vodou, pretože ide o dlhý tréning a na konci každého bloku by ste mali brať približne pitie.
Pite, kedykoľvek máte smäd, a na konci tréningu vezmite dobrý vodný nápoj.
Navyše nemusíte mať rovnaké nastavenia pre každý interval. Keď sa budete viac unavený, možno budete musieť ísť pomalšie alebo znížiť odpor, aby ste zostali pri navrhovanej námahe. To je normálne, aj keď to môže byť motivácia vyskúšať rovnaké nastavenia zakaždým.
30-60-90 Zmiešaný intervalový tréning
| čas | Intenzita / rýchlosť | Vnímaná námaha |
|---|---|---|
| 5 min. | Zahrievajte ľahkým až stredne rýchlym tempom | 4 - 5 |
| 5 min. | Základná línia: Postupne zvyšujte rýchlosť až o niečo ťažšie ako pohodlné | 5 |
| Zmiešaný intervalový interval 1 | ||
| 30 sekúnd | Zvýšte svoje tempo alebo odolnosť voči všetkým | 9 |
| 30 sekúnd | Znížte rýchlosť na pohodlné tempo, aby ste sa úplne zotavili | 4 - 5 |
| 60 sekúnd | Zvýšte svoje tempo alebo odolnosť voči práci veľmi tvrdo | 8 |
| 60 sekúnd | Znížte rýchlosť na pohodlné tempo, aby ste sa úplne zotavili | 4 - 5 |
| 90 sekúnd | Zvýšte tempo alebo odolnosť voči práci mierne tvrdým tempom | 7 |
| 90 sekúnd | Znížte rýchlosť na pohodlné tempo, aby ste sa úplne zotavili | 4 - 5 |
| Zmiešaný intervalový blok 2 | ||
| 90 sekúnd | Zvýšte tempo alebo odolnosť voči práci mierne tvrdým tempom | 7 |
| 90 sekúnd | Znížte rýchlosť na pohodlné tempo, aby ste sa úplne zotavili | 4 - 5 |
| 60 sekúnd | Zvýšte svoje tempo / odolnosť voči práci veľmi tvrdo | 8 |
| 60 sekúnd | Znížte rýchlosť na pohodlné tempo, aby ste sa úplne zotavili | 4 - 5 |
| 30 sekúnd | Zvýšte svoje tempo alebo odolnosť voči všetkým | 9 |
| 30 sekúnd | Znížte rýchlosť na pohodlné tempo, aby ste sa úplne zotavili | 4 - 5 |
| Zmiešaný intervalový blok 3 | ||
| 30 sekúnd | Zvýšte svoje tempo / odolnosť voči všetkým | 9 |
| 30 sekúnd | Znížte svoju rýchlosť na pohodlné tempo, aby ste sa úplne zotavili | 4 - 5 |
| 60 sekúnd | Zvýšte svoje tempo / odolnosť voči práci veľmi tvrdo | 8 |
| 60 sekúnd | Znížte svoju rýchlosť na pohodlné tempo, aby ste sa úplne zotavili | 4 - 5 |
| 90 sekúnd | Zvýšte tempo alebo odolnosť voči práci mierne tvrdým tempom | 7 |
| 90 sekúnd | Znížte rýchlosť na pohodlné tempo, aby ste sa úplne zotavili | 4 - 5 |
| Zmiešaný intervalový blok 4 | ||
| 90 sekúnd | Zvýšte tempo alebo odolnosť voči práci s miernym až silným tempom | 7 |
| 90 sekúnd | Znížte svoju rýchlosť na pohodlné tempo, aby ste sa úplne zotavili | 4 - 5 |
| 60 sekúnd | Zvýšte svoje tempo alebo odolnosť voči práci veľmi tvrdo | 8 |
| 60 sekúnd | Znížte svoju rýchlosť na pohodlné tempo, aby ste sa úplne zotavili | 4 - 5 |
| 30 sekúnd | Zvýšte svoje tempo alebo odolnosť voči všetkým | 9 |
| 30 sekúnd | Znížte svoju rýchlosť na pohodlné tempo, aby ste sa úplne zotavili | 4 - 5 |
| Schladiť | ||
| 5 min | Ochlaďte ľahkým tempom | 3 - 4 |
| celkom: | 39 minút |
Ide o cvičenie s vysokou intenzitou, ktoré nemusí byť vhodné pre začiatočníkov . Pred začatím cvičebného programu sa poraďte so svojím lekárom, najmä ak máte chronické ochorenie alebo obavy o zdravie.