Tréning okruhu, ak je to možné, dokončiť toľko kôl alebo opakovaní
AMRAP je skratka popularizovaná spoločnosťou CrossFit, ktorá označuje "čo možno najviac kôl" alebo "čo najviac opakovaní" v závislosti od štruktúry tréningu. Školiace protokoly AMRAP žijú a zomierajú na základe časového limitu - vy ste proti hodinám a pracujete na dokončení čo najväčšieho množstva opakovaní alebo kolies cvičení v rámci stanoveného časového rámca. Ako taká, možnosti cvičenia sú prakticky nekonečné, keďže cvičenia a pridelené časové obdobie je možné manipulovať a meniť v závislosti od cvičení.
Vzhľadom na to, že tréningy AMRAP sú takmer vždy založené na nejakej forme vysoko intenzívnych intervalových tréningov (HIIT) alebo výcviku s vysokou intenzitou okruhu (HICT), existuje niekoľko vecí, ktoré by ste mali zvážiť predtým, ako začnete rutinné vlastné.
Rozdiel medzi rekordmi a kolami
AMRAP tréningy môžu byť nastavené dvoma rôznymi spôsobmi: Zamerané na kolá cvičenia nastavené ako okruhy alebo zamerané na opakovanie jedného cvičenia, nastavené ako interval.
Keď je zaostrenie zapnuté, očakávajte:
- Kratšie časové rámce . Napríklad, ak v priebehu vopred stanoveného časového obdobia vystupujete len okraje, vaše telo sa bude vyvíjať rýchlejšie, ako keby to bolo striedanie medzi burpey, squatmi a ramennými lismi. Všeobecne povedané, keď sa zameriavate na opakovanie, môžete očakávať, že časový rámec bude trvať až asi 120 sekúnd, aj keď to môže byť len 10 alebo 20 sekúnd.
- Intervalové tréningové protokoly . Interval Tabata je dokonalým príkladom protokolu AMRAP založeného na opakovaní. Počas kampane Tabata dokončíte 8 celkových intervalov, z ktorých každá pozostáva z práce 20 sekúnd a 10 sekúnd odpočinku. Počas každého pracovného intervalu vyplníte čo najviac opakovaní daného cvičenia. Môžete vykonať jediné cvičenie pre celú Tabata, alebo môžete prepínať cvičenia v každom pracovnom intervale. Úlohou však je, aby ste sa počas každej pracovnej doby dostali čo najťažšie, aby ste dokončili čo najviac opakovaní. Tá istá koncepcia sa môže vzťahovať aj na iné intervalové tréningové protokoly . Môžete zmeniť dĺžku pracovného času a doby odpočinku a počet intervalov, ale ak je cieľom dosiahnuť čo najviac opakovaní počas každej pracovnej doby, potom vykonávate formu AMRAP.
Keď je zameranie zaostrené, očakávajte:
- Protokoly na výcvik obvodov . Ak sa zameriava na kolá, cieľom je vo všeobecnosti dokončiť toľko kôl z niekoľkých cvičení, ako je to možné v stanovenom časovom období. To znamená, že budete vykonávať niekoľko cvikov späť-dozadu s čo najmenším odpočinkom medzi cvičeniami a kolami. Inými slovami, AMRAP je nastavený ako obvodový tréning. Napríklad môžete vykonávať squaty, push-upy, mŕtve ťahy s jednou nohou a renegované riadky ako súčasť jedinej AMRAP.
- Nastavený počet opakovaní na cvičenie . Na rozdiel od AMRAP zameraných na opakovanie, keď sa sústredíte na AMRAP na kolá, nevykonávate jednotlivé cvičenia po určitú dobu, vy vykonávate celý okruh po určitú dobu. To znamená, že musíte predbežne určiť počet opakovaní, ktoré budete vykonávať na cvičenie. Napríklad, ak váš obvod zahŕňa drepy, push-up, mŕtve vetvy a renegované riadky, môžete vykonať 15 squatov, 10 push-upov, 8 jedno-nožných mŕtvych ťahov na jednu nohu a 8 renegovaných riadkov na jednu ruku na dokončenie jedno kolo. Potom by ste celý okruh opakovali toľkokrát, ako je to možné, v rámci celkového prideleného času.
- Dlhšie časové rámce . Pretože vykonávate skôr cvičenia ako jediné cvičenie, trvá to dlhšie na dokončenie jedného kola, takže predvolene je časový rámec poskytnutý na dokončenie tréningu zvyčajne dlhší - zvyčajne aspoň päť minút a často 10, 15, alebo dokonca 20 minút. Cieľom je pokračovať v cyklovaní cez okruh toľkokrát, koľkokrát môžete, či už je to len raz alebo viackrát.
Forma je dôležitejšia ako rýchlosť
Hoci cieľom je dokončiť čo najviac kolies alebo opakovaní, nie je to situácia, kedy sa tvoria rýchlostné trumfy.
Kolo a opakovanie sa počítajú len vtedy, ak sú vykonávané s dokonalou formou, takže je lepšie spomaliť a dosiahnuť správne pohyby ako kompromis a následne zraniť. Toto je obzvlášť pravda vzhľadom na vysokú intenzitu cvičení AMRAP. Vaše telo sa unaví. Vaše svaly budú horieť. Ak kompromisujete formu, keď je vaše telo unavené, to je prípad, keď sa pravdepodobne vyskytnú zranenia.
Oddych podľa potreby
Či už sa zameriavate na opakovania alebo kolá, máte úplnú kontrolu nad tým, kedy vaše telo potrebuje odpočinok. Samozrejme, pridaním odpočinku do tréningu budete pravdepodobne prepadnúť niekoľko opakovaní alebo kolo k vašej celkovej hodnote, ale budete tiež môcť udržiavať lepšiu formu.
Ak počas 90-sekundovej burze AMRAP potrebujete urobiť prestávku po tom, čo ste vykonali päť burpeíov, pokračujte a urobte si prestávku. Stačí, aby bol čo najkratší, aby ste mohli tréning pokračovať skôr, než vyprší čas.
Udržujte cvičenie jednoduché
Počas AMRAP budete musieť zdaniť svaly a vyčerpať sa. Najlepšie je udržiavať cvičenia jednoduché a priame, skôr než zložité, aby ste udržali správnu formu a znížili pravdepodobnosť zranenia. Platí to najmä vtedy, ak pridávate váhu každému cvičeniu. Napríklad, drepy, push-up, pull-ups, riadky, lunges, ramenné lisy a deadlifts sú všetky dobré možnosti, zatiaľ čo jednoramenné činky únosy alebo čisté a trhavé nie sú tak ideálne. Ak sa počas AMRAP rozhodnete použiť zložitejšie cvičenia alebo plyometrické pohyby, venujte osobitnú pozornosť formovaniu a spomaleniu vášho tempa podľa potreby. Je lepšie byť bezpečný a pomalý, než skončiť zranený.
Zaznamenajte výsledky
Ak je cieľom maximalizovať počet opakovaní alebo kolies, je dôležité sledovať, koľko opakovaní alebo kolies, ktoré ste vykonali v danom tréningu. Ak tak neurobíte, nebudete mať možnosť sledovať alebo sledovať zmeny a zlepšenia v priebehu času.
Ste konkurencia proti sebe
Cvičenie AMRAP je dobrý spôsob, ako sledovať zmeny vo vašej fitness úrovni. Ak dnes vykonávate tréning AMRAP a môžete dokončiť štyri cvičenia v 10-minútovom časovom rámci, môžete skúsiť rovnaký tréning za mesiac a pokúsiť sa hromadiť päť cvičení v rovnakom časovom rámci. Ak dosiahnete svoj cieľ, viete, že ste sa zlepšili.
Dôležité je mať na pamäti, že si konkurujete proti sebe, nie proti nikomu inému. Áno, môže byť užitočné zistiť, kde sa vaša výkonnosť umiestňuje vo vzťahu k vašim rovesníkom, ale nakoniec je to váš tréning. Ak sa tlačíte a urobíte to najlepšie, nezáleží na tom, či dokončíte jedno kolo alebo 10 kôl v danom období alebo 10 opakovaní alebo 50 opakovaní v danom časovom období. Ste proti vám a váš cieľ by mal byť poraziť svoje vlastné skóre po línii, skôr než sa obávať skóre niekoho iného.