Rýchle a efektívne cvičenia s cvičením na kardio a silu
Výcvik s vysokou intenzitou (HICT) zahŕňa kombináciu kardio a odporového tréningu v rovnakom tréningu. Strieda horné a spodné pohyby tela, ako aj cvičenia s vysokou intenzitou a nižšou intenzitou. Myšlienka je náročná, celková rutina tela, ktorá sľubuje lepšiu úbytok hmotnosti za menej času.
Hlavnou výhodou HICT je to, že zvyšujete svoje zaťaženie - počet kalórií, ktoré vaše telo naďalej horí po ukončení vášho tréningu.
Potrebujúca spotreba kyslíka po zapálení alebo po cvičení (EPOC) sú niektorými z nich považované za pomoc pri zvyšovaní vášho metabolizmu , čo môže pomôcť pri strate hmotnosti. Trend pracovať intenzívnejšie pri kardiochirurgických a silových tréningoch je všade. CrossFit a Orange Theory Fitness obaja vysoko intenzívne okruhovým typom tréningov, ktoré sú určené na vysielanie tepovej frekvencie.
Tréning obvodu s vysokou intenzitou je efektívny
Štandardné pokyny pre cvičenie zvyčajne zahŕňajú dva rôzne druhy tréningov: kardio asi 150 minút týždenne a potom samostatné silové tréningové cvičenie , ktoré robíte v alternatívnych dňoch. Hoci to je to, koľko cvičení potrebujete pre zdravie a kondíciu, veľa ľudí nemá toľko času, ako stráviť cvičenie každý deň. Samozrejme, existujú spôsoby, ako kombinovať silu a kardio v rovnakom tréningu, ale to ešte trvá určitý čas. Existujú tiež diskusie o tom, či môže prvá kardiológia spôsobiť, že váš silový tréning bude menej účinný a naopak.
Štúdia z týchto tréningových tréningov v roku 2013, ktorá kombinuje silu a kardio, ukázala, že okruhový tréning, vykonaný s vysokou intenzitou, skutočne funguje. Spálíte kalórie a budujete silu, to všetko v rovnakom tréningu. To vám ušetrí čas a energiu, pričom vám poskytne efektívny tréning, ktorý vám poskytne pevné výsledky.
HICT Workout
Autori štúdie, ktorí nastavili tréning HICT na overenie účinnosti, použili nasledujúce parametre:
- Deväť až 12 cvičení, ktoré zahŕňali kombináciu kardio a telesnej hmotnosti cvičenie. Pri výbere cvičení hľadali:
- Celé telo, zložené cvičenia
- Cvičenia, ktoré prijímajú väčšie svaly tela, ako je zadok , hrudník a chrbát
- Pohyby, ktoré možno ľahko upraviť pre rôzne úrovne fitness (napr. Push-up na kolená skôr ako tradičné push-up)
- Striedajú sa medzi svalovými skupinami a intenzitou. Napríklad cvičenie v hornej časti tela (dipsy) nasledovalo nižšie telesné cvičenie ( lunges ), zatiaľ čo cvičenie s vysokou intenzitou (burpees) bolo nasledované cvičením s nižšou intenzitou (kolenné výťahy s medovým guličkou). To umožňuje určitý odpočinok medzi svalovými skupinami a energetickými systémami, aby ste mohli udržiavať dobrú formu a vyhnúť sa príliš rýchlemu prepláchnutiu.
- Ak chcete maximalizovať intenzitu, mali subjekty vykonávať každé cvičenie pre približne 15 až 20 opakovaní alebo 30 sekúnd.
- Pre maximálnu účinnosť bol zvyšok medzi cvičeniami krátky, menej ako 15 sekúnd.
- Obvod, ktorý dali dohromady (uvedené nižšie), bolo sedem minút dlhé a odporučili cvičencom opakovať okruh až trikrát asi 20 minútový tréning.
Ukážka tréningu HICT
Nižšie je cvičenie, ktoré tvoria študenti spolu s 12 cvičeniami, ktoré nevyžadujú žiadne vybavenie, pracujú na všetkých svaloch tela a môžu byť vykonávané takmer kdekoľvek. Vykonajte každé cvičenie po dobu 30 sekúnd, odpočívajte 10 sekúnd a opakujte jeden až tri (alebo viac) časy.
- Skákacie konektory
- Wall Sit
- Push-up
- Guľôčky
- Krok -Ups
- drepy
- poklesy
- dosky
- Vysoké jogy na kolenách
- výpady
- Push-up na bočnú dosku
- Bočný plot
Toto je len vzorka a pokročilejší cvičenci môžu chcieť zvýšiť intenzitu pridaním hmotnosti alebo snažiacou sa o pokročilejšie cvičenia.
Výhody HICT
Výskumníci zistili niekoľko výhod HICT, vrátane:
- Je to rýchly a účinný spôsob, ako schudnúť a spáliť telesný tuk .
- HICT tiež zvyšuje váš prídavný stav - počet kalórií, ktoré spálite po tréningu.
- Tieto typy tréningov môžu byť zamerané aj na brušný tuk .
- HICT tréningy sú kratšie a časovo efektívne.
- Zvyšujú VO2max a celkovú kondíciu.
Bezpečnostné opatrenia pre HICT
Vysoká intenzita tohto typu tréningu spojená s krátkymi prestávkami vyžaduje viac energie ako tradičné tréningy. Pretože sa pohybujete rýchlo, budete chcieť byť veľmi dobre oboznámení s cvičeniami, aby ste mali dobrú formu, aj keď ste unavení. Skúste praktizovať cvičenia s čo najviac odpočinku, koľko potrebujete, a potom skracujte zvyšky, ako sa vaše zdokonaľovanie zlepšuje.
Ďalšia vec, ktorú treba mať na pamäti, je, že príliš vysoká intenzita tréningu, bez ohľadu na to, aký je, môže viesť k prílišnému tréningu, zraneniu alebo dokonca vyhoreniu, ak nedáte svojmu telu dostatok času na zotavenie. Skúste robiť tieto tréningy asi dvakrát týždenne s medzery medzi. Zvážte kríženie s inými aktivitami, ako je kardio, jóga alebo Pilates, aby ste svaly pracovali rôznymi spôsobmi.
> Zdroj:
> Klika B, Jordánsko C. Tréning obvodov s vysokou intenzitou s využitím telesnej hmotnosti: maximálne výsledky s minimálnou investíciou. Máj / jún 2013. Časopis Zdravie a fitness ACSM , 17 (3), 8-13. 8. septembra 2013.