Tréningové plány pre bežné preteky
Dostaňte sa do tvaru a motivujte sa na preteky sledovaním týchto bežných tréningových plánov. Či už trénujete na svoj prvý 5K, 10K, polmaratón alebo úplný maratón, nájdete plán, ktorý pracuje na vašej vzdialenosti a bežiacej úrovni.
5K tréningové plány
5k závod je 5 km dlhý, čo je ekvivalent 3,1 míle. Vzhľadom k tomu, že 5K je jedným z kratších pretekov na ceste, je to veľmi populárne medzi začiatočníkmi, ktorí chcú vstúpiť do svojho prvého preteku.
Pokročilí bežci tiež chcú spustiť 5k, aby udržali svoje pretekárske zručnosti ostré.
Ak ste dosť nový na beh, vzdialenosť 5K sa môže na prvý pohľad zdá byť skľučujúca. Avšak aj ten, kto je úplne nový na beh, môže byť za pár mesiacov pripravený na 5K.
5K tréningové plány pre začiatočníkov
5K tréningový program pre začiatočníkov : Tento osemtýždňový tréningový program je ideálny pre začínajúcich bežcov, ktorí chcú prebehnúť celú vzdialenosť 5K.
Ak chcete začať, mali by ste byť schopní prejsť aspoň 1 míle.
5k tréningový tréningový plán : Tento osemtýždňový tréningový program je určený pre tých, ktorí môžu bežať po dobu piatich minút a chcú zostaviť beh na celý závod 5K.
Vlak za 5k za mesiac : Tento tréningový program je určený pre začiatočníkov / chodcov, ktorí chcú vybudovať až 5k za štyri týždne.
Šesťtýždňový tréningový program začiatočníkov 5K : Tento šesťtýždňový tréningový program je určený pre začiatočníkov / chodcov, ktorí chcú vybudovať až 5k.
5K tréningový program pre pokročilých začiatočníkov : Tento osemtýždňový program sa zameriava na bežcov, ktorí môžu bežať 2 míle pohodlne a môžu trvať štyri až päť dní v týždni.
5K tréning pre stredne pokročilých
5K tréningový program pre stredne pokročilých : Tento osemtýždňový program sa zameriava na bežcov, ktorí pretekajú okolo 5k a chcú dosiahnuť osobný rekord (PR) v 5K.
4-týždenný stredný tréningový plán 5K : Ak v súčasnosti bežíte asi 15 míľ za týždeň, tento štvortýždňový plán 5K by mal pracovať pre vás.
Šesťtýždňový tréningový program pre šiestich týždňov: Šesťtýždňový tréningový program pre stredne pokročilých bežcov, ktorí v súčasnosti bežia najmenej 15 míľ za týždeň.
5K tréning pre pokročilých bežcov
5K tréningový program pre pokročilých bežcov : Tento osemtýždňový tréningový program 5K je určený pre pokročilých bežcov, ktorí dúfajú, že zlepšia svoj čas 5K. Mali by ste bežať najmenej štyri až päť dní v týždni a mohli by ste bežať najmenej 5 míľ.
4-týždenný rozvrh 5K tréningu : Tento štvortýždňový program 5K je určený pre skúsených bežcov, ktorí bežia najmenej päť dní v týždni a sú schopní jazdiť aspoň 6 míľ.
Šesťtýždňový rozvinutý tréningový plán 5k : Tento šesťtýždňový program je určený pre skúsených bežcov, ktorí jazdia približne 20 míľ za týždeň.
5-míľové (alebo 8K) tréningové plány
Vzdialenosť 8K (4,97 míľ) alebo 5 míľ je obľúbená pre preteky na cestách. Ak ste nedávno začali behať, závod 8K je pekným úvodom na cestné preteky. Preteky 5-miler alebo 8-K sú tiež dosiahnuteľným cieľom po skončení preteku 5K.
8-týždňový tréningový program pre začiatočníkov : Tento osemtýždňový tréningový program je určený pre začiatočníkov, ktorí sa chcú dostať na cieľovú čiaru pretekov 8 alebo 5 míľ. Predpokladá sa, že už môžete prejsť aspoň 1 míľu.
8-týždňový tréningový program pre pokročilých začiatočníkov : Tento osemtýždňový program sa zameriava na bežcov, ktorí nie sú úplne začiatočníci a môžu jazdiť až 2 míle naraz.
Šesťtýždňový 8k tréningový program je určený pre stredne pokročilých bežcov, ktorí chcú trénovať na závod 8K. Tiež pracuje pre každého stredného tréningu pre 5-míľový pretek. Program predpokladá, že už môžete bežať aspoň 4 míle.
4- týždňový tréningový program 8k alebo 5 míľ : Tento štvortýždňový tréningový program 8K je určený pre stredne pokročilých bežcov, ktorí sa chcú stavať na preteky 8 alebo 5 míľ.
Program predpokladá, že už môžete bežať 5 míľ, ale vyskúšate si pred pretekmi rýchlosť a pretekanie.
Šesťtýždňový 8k tréningový program je určený pre pokročilých bežcov, ktorí chcú prebehnúť úspešný závod 8K. Tento rozvrh funguje aj pre všetky pokročilé tréningy pre 5-míľové preteky. Program predpokladá, že už môžete bežať aspoň 6 míľ.
10K výcvikové plány
Pretek 10K je dlhý 10 kilometrov, čo je ekvivalent 6,2 míle. Pretože 10K je jedným z kratších pretekov na cestách, je to populárne medzi nováčikmi, ktorí chcú vystúpiť z 5k. Pokročilí bežci tiež chcú bežať 10k, aby mali krátkodobý cieľ a otestovali svoju kondíciu a zaostrili svoje pretekárske zručnosti v príprave na dlhšie preteky.
10K tréningové plány pre začiatočníkov:
Running / Walk 10K tréningový program : Tento 10-týždňový tréningový program 10K je ideálny pre začínajúcich bežcov / chodcov, ktorí chcú bežať / prechádzať závodom 10K (6,2 míľ). Program predpokladá, že už môžete bežať / chodiť (na 1 min / 1 min intervaly chodu / chôdze) po dobu 20 minút.
10K tréningový program pre začiatočníkov : Tento osemtýždňový tréningový program je zameraný na začiatočníkov, ktorí sa chcú dostať na cieľovú čiaru pretekov 10K. Predpokladá sa, že už môžete bežať aspoň 2 míle.
4-týždňový tréningový program pre začiatočníkov 10K: Tento štvortýždňový program je určený pre začiatočníkov, ktorí majú mesiac na to, aby sa pripravili na svoje 10K. Na spustenie tohto plánu by ste mali mať možnosť prejsť až 3 míle.
Šesťtýždňový tréningový program pre začiatočníkov : Ak chcete začať tento šesťtýždňový tréningový program, mali by ste byť aktívni pár dní v týždni a môžu jazdiť až 2 míle.
10K tréningový program pre pokročilých začiatočníkov : Tento osemtýždňový program je pre bežcov, ktorí môžu bežať 3 míle a môžu jazdiť štyri až päť dní týždenne.
10K tréning pre stredne pokročilých:
10K tréningový program pre stredne pokročilých : Tento osemtýždňový tréningový plán je navrhnutý tak, aby vám pomohol spustiť váš najrýchlejší 10K.
4-týždenný stredne pokročilý tréningový program 10K: Tento štvortýždňový tréningový program je určený pre bežcov, ktorí majú predošlé zážitkové skúsenosti a chcú zlepšiť svoj čas 10K. Mali by ste byť schopní pohodlne spustiť až 5 míľ na spustenie tohto programu.
Šesťtýždňový tréningový program pre šiestich týždňov: Tento šesťtýždňový tréningový program je určený pre bežcov s predchádzajúcou skúsenosťou, ktorí sa snažia zlepšiť svoj čas 10K. Mali by ste byť schopní pohodlne bežať až 4 míle na spustenie tohto programu.
10K tréning pre pokročilých bežcov:
10K tréningový program pre pokročilých bežcov : Tento osemtýždňový tréningový program je určený pre pokročilých bežcov, ktorí môžu bežať až 6 míľ pohodlne a môžu jazdiť päť dní v týždni.
4-týždňový rozvinutý tréningový program 10k: Tento štvortýždňový tréningový program je určený pre bežcov, ktorí majú predchádzajúci 10K skúsenosti a chcú zlepšiť svoj čas. Mali by ste byť schopní pohodlne spustiť až 7 míľ na spustenie tohto programu.
Šesťtýždňový rozvíjajúci sa tréningový program 10K : Mali by ste byť schopní pohodlne bežať až 6 míľ, aby ste mohli začať s týmto 10K tréningovým programom.
Plánovanie výcviku v polmaratóne
Polmaratón je 13,1 míle alebo 21 kilometrov, alebo presne polovica vzdialenosti maratónu (26,2 míle). Akonáhle bežiaci dokončia niektoré 5K a 10K, často hľadajú do polmaratónového preteku ako ďalší svoj cieľ.
Polmaratón je populárnou vzdialenosťou medzi bežcami, pretože mnohí to považujú za motivujúcu výzvu, ktorá nie je časovo náročná ani fyzicky vyčerpávajúca ako tréning pre celý maratón.
Ak uvažujete o tréningu na polmaratón, tu sú niektoré plány výcviku v polovici maratónu:
Plán pre beh a prechádzanie polmaratónu : Tento 12-týždňový tréningový program pre polmaratón je určený na to, aby vám pomohol behom / prechodom na cieľovú čiaru vášho polmaratónu. Ak chcete začať s týmto plánom, mali ste byť behom / chôdzou po dobu najmenej dvoch mesiacov a mali by mať základný kilometrový výkon asi 8-10 míľ za týždeň.
Program tréningu pre začiatočníkov : Tento 12-týždňový tréningový program je určený pre začiatočníkov, ktorí sa chcú dostať na cieľovú čiaru polmaratónového preteku. Predpokladá sa, že už bežíte minimálne 8 míľ za týždeň.
Program výcviku pre pokročilých začiatočníkov : Tento 12týždňový program je určený pre bežcov, ktorí môžu bežať 4 míle a môžu jazdiť štyri až päť dní v týždni. Pravdepodobne ste nikdy predtým nevykonali polovicu maratónu, ale hľadáte rozvrh, ktorý je o niečo náročnejší než rozvrh pre začiatočníkov v polovici maratónu.
Polovina maratónového tréningového programu pre stredne pokročilých : Tento 12-týždňový tréningový program vám pomôže spustiť váš najrýchlejší polovičný maratón. Ak chcete spustiť tento plán, mali by ste už bežať asi 30 až 60 minút denne, asi päť dní v týždni.
Polovina maratónskeho tréningového programu pre pokročilých bežcov : Tento polmaratónový tréningový program je určený pre bežcov s dlhoročnou skúsenosťou. Pred začatím tohto 12-týždňového tréningového programu musíte byť schopný bežať 8 míľ pohodlne a byť schopný bežať päť dní v týždni.
Maratónske tréningové plány
Maratón je 26,2 míle, alebo 42 kilometrov. Pred tým, ako sa pokúsite spustiť maratón, mali by ste založiť bežnú základňu niekoľkými dňami v týždni po dobu troch až šiestich mesiacov. Ak ste predtým nikdy predtým nepoužili preteky, je to dobrý nápad vycvičiť a prebehnúť kratšie preteky, aby ste získali nejaké preteky a zvýšili svoju dôveru v jazdu. Mali by ste tiež zvážiť tieto otázky o tréningu maratónu predtým, ako sa zaregistrujete na maratón.
Po tréningovom pláne maratónu vám pomôže správne sa pripraviť na pretek, vyhnete sa zraneniu a budete sa cítiť istí, že skončíte. Počas štyroch až piatich mesiacov vás bude motivovať, že sa budete musieť pripraviť na pretek.
Tu sú niektoré bezplatné tréningové plány maratónu:
Plány tréningu / prechádzky maratónu : Mnohí prvý maratónci používajú stratégiu chodu / chôdze, aby sa dostali na cieľovú čiaru. Tento 20-týždňový maratónový tréningový program je navrhnutý tak, aby vám pomohol behom / prechodom na cieľovú čiaru vášho maratónu.
Tréningový plán pre začínajúcich maratónov : Tento program je zameraný na prvých maratóncov. Ak chcete začať tento 20-týždňový maratónový tréningový plán, mali by ste mať bežný kilometrový základ 12-15 míľ za týždeň.
22-týždňový tréningový maratónový začiatočník : Tento plán je podobný vyššie uvedenému plánu začiatočníkov, ale poskytuje vám ešte niekoľko týždňov tréningu.
Pokročilý tréningový plán pre začínajúcich maratónov : Tento 20-týždňový tréningový program pre maratóny je určený pre bežcov, ktorí môžu pohodlne bežať 4 míle a bežia štyri až päť dní v týždni.
Strednodobý tréningový plán pre maratóny : Tento 18-týždňový maratónový tréningový program je určený pre stredne pokročilých bežcov, ktorí už prebehli maratón, v súčasnosti prebiehajú päť dní v týždni a môžu jazdiť až 6 míľ naraz.
Pokročilý tréningový plán pre maratóny : Tento 18-týždňový maratónový tréningový program je zameraný na pokročilých bežcov s maratónskym zážitkom, ktorí môžu bežať až 8 míľ pohodlne a beží aspoň päť dní v týždni.