Pripravte sa na vašu 5K závod v priebehu 8 týždňov
Ak ste už prebehli aspoň v jednom závode 5K, alebo ste už na chvíľu bežali a ste pripravení pretekať 5K, môže vás tréningový program dostať na cieľovú čiaru. Tento 8-týždňový pokročilý rozvrh pre začiatočníkov je vhodný pre tých, ktorí nájdu schému 5K pre začiatočníkov nie dostatočne náročný a stredný rozvrh 5K sa zdá trochu príliš tvrdý.
Je pre vás pokročilý rozvrh pre začiatočníkov?
Tento rozvrh je určený pre bežcov, ktorí môžu bežať 2 míle pohodlne a môžu jazdiť štyri až päť dní v týždni.
5K pokročilý tréning začiatočníkov
| týždeň | pondelok | utorok | streda | štvrtok | piatok | sobota | nedeľa |
| 1 | zvyšok | 1,5 míle behu | CT | 1,5 kilometrov (závodné tempo) | zvyšok | 2 míle beh | 30 min. EZ run alebo CT |
| 2 | zvyšok | 2 míle beh | CT | 1 míľový beh (pretekové tempo) | zvyšok | 2,5 míle beh | 30 min. EZ run alebo CT |
| 3 | zvyšok | 2 míle beh | CT | 1,5 kilometrov (závodné tempo) | zvyšok | 2,5 míle beh | 30 min. EZ run alebo CT |
| 4 | zvyšok | 2,5 míle beh | CT | 1,5 kilometrov (závodné tempo) | zvyšok | 3 míle beh | 35 až 40 min. EZ alebo CT |
| 5 | zvyšok | 3 míle beh | CT | 1,5 kilometrov (závodné tempo) | zvyšok | 3,5 míle beh | 35 až 40 min. EZ run alebo CT |
| 6 | zvyšok | 3,5 míle beh | CT | 1,5 kilometrov (závodné tempo) | zvyšok | 4 míle beh | 35 až 40 min. EZ run alebo CT |
| 7 | zvyšok | 3 míle beh | CT | 1,5 kilometrov (závodné tempo) | zvyšok | 4 míle beh | 40 min. EZ run alebo CT |
| 8 | zvyšok | 3 míle beh | CT alebo odpočinok | 2 míle beh | zvyšok | zvyšok | 5K preteky |
skratky
- CT = aktivita krížového výcviku.
- EZ = jednoduché, pohodlné tempo
Denné tréningy pre 5K tréningový plán
Plán je navrhnutý tak, aby alternoval ľahšie a ťažšie dni. Tu sú ďalšie podrobnosti o cvičení pre každý deň.
- Pondelok a piatok: pondelky a piatky sú dni odpočinku. Oddych je dôležitý pre vaše zotavenie a prevenciu úrazov úsilie, takže nepreskočte svoje dni odpočinku. Oddychujte vo svojich odpočinkových dňoch, vychutnajte si ľahké prechádzky a ľahké aktivity.
- Utorky a soboty: Keď sa zahrejete , prejdite na komfortné a konverzačné tempo. Mali by ste byť schopní ľahko dýchať, keď bežíte, a necítite sa do vzduchu. Ak sa vaše dýchanie vymaní z kontroly, spomaliť alebo urobiť pešiu prestávku . Uistite sa, že po spustení vychladnete a vykonáte niekoľko základných bežiacich úsekov .
- Streda: Vykonajte aktivitu krížového výcviku ( cyklistika, plávanie, eliptický tréner) pri ľahkom až miernom úsilí na 40 až 45 minút. Môžete tiež urobiť nejaké základné silové tréningy, ktoré môžu prispieť k zlepšeniu vášho výkonu a sú odporúčanou fyzickou aktivitou pre všetkých.
- Štvrtok: Tieto jazdy by sa mali robiť na vašom 5K závodnom tempe. Ak si nie ste istí, čo je vaše 5K tempo, bežte rýchlosťou, ktorú by ste mohli udržiavať na 3,1 míle. Pred spustením a vychladnutím sa uistite, že sa zahrejete.
- Nedeľa: Ide o aktívny deň zotavenia. Váš beh by mal byť jednoduchý (EZ), pohodlné tempo, ktoré pomáha uvoľniť vaše svaly. Alebo môžete urobiť kombináciu beh / chôdzu alebo cross-train (CT).
Môžeš zmeniť dni?
Môžete prepínať dni, aby ste prispôsobili svojmu plánu. Ak ste zaneprázdnení ďalší deň a radšej trénujete v pondelok alebo piatok, je dobré vymeniť deň odpočinku za deň jazdy.
Pripravte sa na beh 5K
Predtým, ako začnete s plánovaním, pozrite sa na váš podvozok a premýšľajte nad tým, ako nahradiť bežecké topánky, takže máte všetky výhody tlmiace a stabilné. Zatiaľ čo môžete urobiť časť svojho tréningu na bežiacom páse , najlepšie je získať väčšinu svojich míľ vonku za rovnakých podmienok ako preteky.
Pred pretekmi sa osviežte na raketovú etiketu, takže budete skvelým pretekárom.