Správny spôsob spustenia a ukončenia behu tréningu
Všetky vaše jazdy by mali začať zahrievaním a koncom s chladením. Prečo sú také dôležité? Dobré zahriatie rozširuje cievy a zabezpečuje, aby vaše svaly dostali dostatok kyslíka pred tým, než im poskytnete energický tréning. To tiež zvyšuje teplotu svalov pre optimálnu flexibilitu a účinnosť. Pomalým zvyšovaním tepovej frekvencie pomáha zahrievanie aj pri stresovaní minimalizovať stres vášho srdca.
Rovnako kritické, chladenie udržiava krv tečúca po celom tele. Zastavenie náhle môže spôsobiť závrat, pretože vaša srdcová frekvencia a krvný tlak môžu rýchlo klesnúť. Likvidácia pomaly dovolí postupne klesať.
Ako správne zahriať
- Nie je to dobrý nápad roztiahnuť chladné svaly, takže nezačínajte s naťahovaním.
- Vykonajte asi 5 až 10 minút svetelného aeróbneho cvičenia, ktoré vám uvoľní svaly a zahreje vás na svoj beh. Niektoré dobré predbežné zahrievacie cvičenia zahŕňajú chôdzu rýchle, pochodovanie, pomalý beh alebo cyklovanie na stacionárnom bicykli. Uistite sa, že nerozpálite zahrievanie.
- Začnite svoj beh. Nezačínajte preteky, ale namiesto toho najprv postupujte pomaly a postupne zvyšujte svoju rýchlosť. Mali by ste veľmi ľahko dýchať. Ak máte pocit, že ste sa dostali z dychu, spomaľte. Je to súčasť vedomia, ako rýchlo by ste mali bežať , a je ľahké začať príliš rýchlo.
- Dávajte pozor na svoju bežnú pozíciu a formu, keď začnete bežať, a uistite sa, že používate najlepšiu techniku predtým, než urýchlite.
Ako urobiť správne chladenie
- Po dokončení jazdy ochlaďte chôdzou alebo pomaly jogujte po dobu 5 až 10 minút. Vaše dýchanie a srdcová frekvencia by sa mali postupne vrátiť do normálu.
- Pite vodu alebo športový nápoj, aby ste sa naplnili.
- Teraz je ten správny čas na rozťahovanie, pretože vaše svaly sú zahrievané. Stretnutie je jednoduchšie, keď je vaše telo ešte teplo po vašom vykurovaní.
Stretching tipy pre po spustení
Podstatné post-run úseky zahŕňajú strečing stretch, quad stretch, teľa úsek, nízka lunge stretch, IT band stretch, motýľ stretch, hip a späť stretch, paže a abs stretch a triceps stretch. Použite tieto tipy na správne strečovanie:
- Počas strečovania neodrážajte. Držte sa stále na každom úseku 15 až 30 sekúnd.
- Nepretiahnite bolesť. Nepretiahnite za miesto, kde začnete cítiť tesnosť svalov. Nemali by ste prejsť odporom svalov a nikdy sa nesmiete dostať do bodu bolesti. Keď cítite menej napätia, môžete zvýšiť úsek trochu viac, kým nebudete cítiť rovnakú miernu ťah.
- Dbajte na to, aby ste natiahli obe strany. Nepretiahnite len ľavé teľa, pretože na tej strane máte pocit napätia. Uistite sa, že ste obojstranne natiahnuté.
- Nedržte si dych. Zostaňte uvoľnený a dýchajte pomaly. Uistite sa, že nedržíte dych. Vezmite hlboké brušné dychy .
> Zdroj:
> McGowan CJ, Pyne DB, Thompson KG, Rattray B. Zahrievacie stratégie pre šport a cvičenie: mechanizmy a aplikácie. Športová medicína . 2015; 45 (11): 1523-1546. doi: 10,1007 / s40279-015-0376-x.