Pílka je zložitá zadná a šikmá streč, ktorá je nevyhnutná pre všetkých začiatočníkov cvičenia Pilates . Posilňuje svaly chrbtice, preťahuje hamstringy a boky a hlboké brušné svaly. Toto cvičenie môže tiež pomôcť zlepšiť vaše držanie tela a podporiť stabilnejšie telo s kontrolovaným pohybom po celom.
Páči sa mi to veľa, pretože je to úžasný spôsob, ako zažiť opozičný úsek, kde sú hrudník a horná časť chrbta otvorené prednými a zadnými ramenami, ktoré sa pohybujú opačným smerom. Keď sa zoznámite s cvičením, stane sa veľmi zaujímavá opozičná dynamika medzi predným ramenom a opačným hrotom.
Pílka je dôležitá lekcia aj v oblasti panvovej stability . Zatiaľ čo v hornej časti tela je veľká aktivita, bruško udržuje boky stále a dokonca počas cvičenia.
1 - Pílka - Pripravte sa
Príprava píly
- Posaďte sa priamo na svoje sedacie kosti. Pošlite energiu nadol cez podložku a nahor cez vrch hlavy.
- Predlžte nohy pred sebou, nohy okolo ramien od seba. Roztiahnite nohy a roztiahnite prsty a potom ich uvoľnite. Ak máte tesné hamstringy, možno budete musieť podoprieť boky nahor na malom výťahu, ako je zložený uterák. Alebo môžete sedieť s prekríženými nohami.
- Ramená sú natiahnuté bokom, aj s ramenami, dlane smerom dopredu.
Ak máte bolesť v ramenách alebo problémy, môžete vyskúšať variáciu píly. Nasleduje ten istý pohyb, ale ramená sú až na hrudi alebo na bokoch s rukami, ktoré spočívajú na ramenách.
2 - Otáčanie a dosah
- Vdychujte a otočte doprava. Získajte vyšší, keď otočíte celé telo, ale používajte svoje abs, aby vaše boky stabilné a dokonca spolu navzájom. Keď sa otočíte, udržujte panvu stabilnú a uistite sa, že telo nie je naklonené.
- Vydýchnuť : Nechajte svoj pohľad sledovať zadnú ruku do oblúka a spirálovito sa tiahne horným trupom tak, aby ste sa skrútili do seba. Predstavte si, že ste vyťukali vyčerpaný vzduch z vášho tela, keď sa otočíte. To vyžaduje veľa podpory z vášho abs a akcia bude zdvihnúť zadnú ruku ďalej.
- Nechajte úsek, aby vás presunul dopredu, keď sa dostanete k ružovému prstu prednej ruky cez vonkajšiu stranu opačnej nohy, aby ste sa dotýkali vašej špičky, ak je to možné. Nepokúšajte sa dosiahnuť nohu dopredu. Twist čo najviac, ale vždy držte svoje sit kosti podložky.
- Vylečte trochu viac, ako sa dostanete o niečo ďalej.
3 - Návrat
- Akonáhle sa váš dosah rozšíri na najvzdialenejší bod, udržiavajte svoju otočenú polohu, keď vdychujete a vrátite sa na sedenie.
- Vyjdite a vráťte späť do počiatočnej polohy.
- Toto cvičenie zopakujte trikrát na každej strane.
V klasickej sekvencii Pilates mat, pílu predchádza vývrtka a nasleduje Swan .