Swan in Pilates je rozšírenie . Je to jedna z najlepších cvičení, ktorú môžete urobiť ako pultový úsek pre mnohé forwardové flexi cvičenia v práci Pilates .
Swan otvára predné telo, rozširuje hrudník a pretiahne brušnú dutinu , flexi a štvorčeky bedrového kĺbu .
Swan tiež posilňuje. V priebehu labuti zostávajú brušnice v zábere a ramená, chrbát, vnútorné stehná, panvové dno , glutety a hamstringy sú v práci.
Pokyny na úpravu tohto cvičenia nájdete v nasledujúcich tipoch.
Čo potrebuješ
Všetko, čo potrebujete, je cvičenie .
Ako vykonať cvičenie
- Ležať na podložke lícom nadol.
Držte svoje ruky v blízkosti svojho tela, ako ste ohýbať lakte, aby si ruky pod ramená. Ramená by mali byť vzdialené od uší.
Nohy sú zvyčajne spoločné, ale je prijateľné toto cvičenie s nohami ramennej šírky od seba. - Zapojte svoje brušné svaly a zdvihnite pupok prsty smerom od rohože. V priebehu cvičenia zostávajú abdominály.
- Vdýchnutie: Predĺžte chrbticu a posielajte energiu cez hornú časť hlavy tak, ako stlačíte predlaktia a ruky do rohože, aby ste podporili dlhý oblúk smerujúci hore do hornej časti tela.
Lakte sa nachádzajú blízko tela, hlava zostáva v súlade s chrbtom a boky zostávajú na rohoži.
Chráňte spodnú časť chrbta odoslaním koncovej kosti smerom k rohoži. - Exhale: Držte brušnú dierku, keď uvoľníte oblúk a predlžujete chrbticu, pretože telo sa vracia k rohoži postupne: nízke brucho, stredné brucho, nízke rebrá a tak ďalej.
- Opakujte Swan trikrát až päťkrát za použitia rovnomerného, plynulého dychu na podporu pohybu.
- Ďalšími krokmi je vyskúšať si labuť s krkom a potom sa potápať .
Tipy
- Najlepšie je urobiť labuť po zahriatí chrbtice niekoľkými cvokmi dopredu vpred, ako je rozťahovanie chrbtice a sto .
- Nezvyšujte svoj trup príliš vysoko. Chráňte svoj chrbát tým, že držíte abs, zdvíhate zadnú kosť smerom k rohoži a boky na podlahe.
- Zapojenie panvovej podlahy, vnútorných stehien, hamstringov a chlopní tiež pomôže pri podpore dolnej časti chrbta.