Ak ste už spustili maratón a dúfate, že zlepšíte svoj čas, opakovanie míľ je jedným z najlepších rýchlostí, ktoré môžete urobiť pre rýchlejší maratón . Oni boli popularizovaní maratónmi, ako je Alberto Salazar.
Mile opakovania sú peknou prestávkou od toho, že robíte svoje dlhé a pomalé cvičenia v príprave na maratón alebo polovičný maratón. Pomáhajú vám pracovať na vašom rytme a obrate.
Pomôžu budovať vašu vytrvalosť a svalové a energetické systémy, ktoré potrebujete pre trvalú rýchlosť.
Kedy sa to opakuje
Môžete robiť míle opakovania v tempo tempa kedykoľvek počas tréningu udržať fitness. Na maratónske tréningy na zvýšenie rýchlosti ich použite od 8 do 10 týždňov pred pretekmi. Budete ich chcieť ukončiť počas trvania konca 10 až 14 dní pred vašim pretekaním. Môžete robiť cvičenie míle opakovať raz týždenne alebo raz za dva týždne.
Mile Repeat cvičenie pre zlepšenie rýchlosti maratónu
Tu je to, čo robiť:
- Prejdite na stopu, kde môžete vykonať meranú míľu. Väčšina stôp je 1/4 míle, takže štyri kolesá by sa rovnali jednej míle. Ak nemáte prístup ku skladbe, zmerajte mieru vo vašom aute alebo pomocou stránky, ako je MapMyRun. Tento cvičenie môžete vykonať aj na bežiacom páse.
- Začnite dvoma opakovaniami 1 míle v prvej relácii. Spustite každú míľu o 10 až 15 sekúnd rýchlejšie ako vaše realistické cieľové maratónové tempo.
- Obnovte (jednoduchým tempom) päť míľ (dva kola trate) medzi opakovaniami. Dbajte na to, aby sa dýchanie a srdcová frekvencia obnovili skôr, ako začnete s ďalším opakovaním.
- Pridajte ďalšiu míľu opakujte nasledujúci týždeň, takže trikrát opakujete míľu. Pokúste sa udržiavať rovnaké tempo (o 10 až 15 sekúnd rýchlejšie ako vaše realistické cieľové maratónové tempo) pre každý z nich.
- Ak ste pokročilým bežcom, pokúste sa pracovať až na 6 opakovaní. Strední účastníci môžu chcieť zastaviť pri 4 alebo 5 opakovaniach.
- Použite opakovanie míľ, aby ste pracovali na bežiacom formulári, venujte pozornosť vášmu kroku, držaniu tela, swingu a dychu.
Alternatívy a variácie na vytvorenie rýchlosti maratónu
Ako budete postupovať vo vašom tréningu v maratóne, možno budete chcieť pridať kopce do vašej míle opakovať alebo pridať sklon na bežeckom páse. Rýchly do kopca vám pomôže vytvoriť svaly na nohách. Zatiaľ, čo stúpa, musí prísť nadol (okrem bežiaceho pásu) a pomôžete zlepšiť obratnosť nohy.
Ďalšou technikou, ktorú môžete využiť pri pokuse o zlepšenie svojho času, je cvičenie Yasso 800 . Je populárny medzi bežcov, ktorí sa snažia dosiahnuť konkrétny cieľ maratónu.
Môžete tiež chcieť spomaliť opakovanie míle na vaše maratónové tempo. To môže byť prospešné pre nových maratóncov, takže si zvyknete na tempo vášho pretekov. Pridávanie ďalších míľových opakovaní a znižovanie doby obnovy medzi míľami môže byť tiež prínosom.