Použite tento cvičenie na dosiahnutie maratónu cieľa
Yasso 800s je populárny tréning medzi bežcami, ktorí sa snažia dosiahnuť konkrétny cieľ maratónu, ako je snaha o kvalifikáciu na maratón v Bostone . Názov "Yasso" pochádza od Bart Yasso, vedúceho riadiaceho pracovníka časopisu Runner's World , ktorý popularizoval tento tréning.
Yasso 800s sa najlepšie vykonáva na trati, takže môžete ľahko merať 800 metrov (dva kolies väčšiny skladieb).
Tiež by ste ich mohli robiť na bežiacom páse, pretože budete presne vedieť, ako ďaleko a rýchlo ste bežali. Ale v podstate ich môžete prevádzkovať kdekoľvek, pokiaľ máte možnosť merať 800 metrov. Je to približne 1/2 míle.
Ako urobiť Yasso 800 cvičenie
- Vezmite svoj čas do maratónu v hodinách a minútach a preveďte to na minúty a sekundy. Napríklad, ak je váš cieľ maratónu 3 hodiny a 10 minút, potom to skonvertujte na 3 minúty a 10 sekúnd.
- Najprv sa ľahko zahrejete na 5 až 10 minút behu a pár zahrievacích cvičení .
- Ďalej skúste bežať 800 metrov (približne 1/2 míle) v prekonanom čase (v tomto príklade 3:10).
- Obnova po každom 800 behaním alebo chôdzou po rovnakú dobu (opäť 3:10 v tomto príklade).
- Začnite s tromi alebo štyrmi opakovaniami na cvičenie v prvom týždni.
- Nezabudnite vychladnúť s 5 minútami ľahkého chodu alebo chôdze, po ktorej nasleduje preťahovanie .
Pridávanie opakovaní
Pokračujte s Yasso 800 tréningmi raz za týždeň a pokúste sa pridať ďalšie opakovanie každý týždeň, kým nedosiahnete 10 opakovaní.
Prvých málo by sa malo cítiť celkom jednoducho a môže sa spustiť pod časom. Keď však pridáte opakovanie, všimnete si, že sa začnú zhoršovať a môžete mať nejaké ťažkosti, ktoré narazíte na vaše časy.
Ak počas posledného opakovania nedokážete dosiahnuť cieľový čas (alebo rýchlejší), držte sa tohto opakovania v nasledujúcich týždňoch, kým nebudete môcť dokončiť všetky opakovania v čase cieľa.
Ak máte ťažké časy prebiehajúce za časom vášho cieľa po niekoľkých opakovaniach, možno budete chcieť zvážiť, či je to pre vás realistický cieľový čas.
Nepreťažujte to
Nerobte chybu, ak predpokladáte, že robíte Yasso 800s častejšie, zvýšiš šancu na zasiahnutie svojho času. Uistite sa, že pomaly budujete svoje opakovania a nevykonávajte cvičenie viac ako raz týždenne. Rovnako ako pri každom cvičení rýchlosti, preháňanie môže zvýšiť riziko zranenia. A nedávať tvojmu telu šancu na odpočinok a obnovu môže negovať niektoré účinky vašej tvrdej práce.
Držte sa svojho tréningového plánu
Okrem týždenných Yasso 800s budete stále potrebovať pravidelné maratónové tréningy vrátane týždenných dlhých beží. Dokonca aj pri správnom tréningu, dokončenie 10 Yasso opakovaní nezaručuje, že ukončíte maratón vo svojom čase. Váš čas dokončenia bude závisieť od mnohých ďalších faktorov, ako je tréning, terén kurzu a poveternostné podmienky. Ak však nemôžete dokončiť 10 opakovaní, je to pravdepodobne dobrý náznak, že nedosiahnete cieľový čas.